摆脱儿童肥胖，甩肉三招这样做！
摆脱儿童肥胖，甩肉三招这样做！
随饮食逐渐西化与精致化，儿少肥胖比例逐渐增加。根据教育部资料，每 4 位儿童就有 1 位属于过重或肥胖。简仁宗医师提醒，关于儿童肥胖，家长常忽略一个事实：「家长常认为小時候胖不是胖，长大后自然会瘦了。其实未必！根据研究指出肥胖儿童有二分之一的机率长大后仍肥胖，而肥胖青少年更有三分之二的机率变成肥胖成人。因此，小時候胖不是胖，这句话不是绝对！」
儿童肥胖甩肉这样做！
那么到底要怎样帮助孩子甩掉身上的肥肉呢？简仁宗医师总结不外乎三点：均衡的饮食、规律的运动和充足的睡眠。
甩肉第一招：建立健康的饮食习惯，小心养乐多是地雷！
三餐尽量选择高膳食纤维、低热量的食物，对于六大类食物要适量摄取并多样化，三餐定时定量，勿餐前食用零食或点心，既可提高饱足感，也能维持孩子成长所需的营养。
还有要注意，有些小朋友吃东西通常都会吃很快，大概四、五分鐘就完食，把剩下的时间拿去玩，吃太快可能导致总热量摄取增加，因大脑还来不及收到「饱」的讯号。最好要细嚼慢咽，让一餐大概至少吃个二十分钟，咀嚼到口中米饭有点甜甜的，这样可以提高饱足感，才不会到了下午，小朋友很快饿了起来，就会想找零食来吃。
避免高度加工及含糖的食物。鼓励食用低热量高营养密度食物，包括蔬菜、水果、全谷食物、低脂乳制品、瘦肉、鱼肉、豆类等。但台大医院营养师詹贻婷提醒，调味乳、优格、优酪乳、养乐多、现榨果汁等，其实含糖料都很高，是要小心的地雷食物！
罗东博爱医院营养师林妘珊补充，最佳饮料是白开水，而且水如果喝不够，身体也会感到饿喔！她鼓励，直接食用水果，避免果汁。「其实就算是新鲜现打的果菜汁，也是含糖饮料，因为有天然的糖分，而更容易过量！举例来说，一杯 500C.C. 柳丁汁，至少需要 5～6 顆柳丁来榨汁，但其实卫福部每日饮食建议量，水果每日 2 份相当于两颗柳丁就足够，而且果汁还会去渣，根本喝不到纤维质！」她也提醒舒跑之类的电解质饮料，也是含糖饮料喔！
新鮮現打的果菜汁，也是含糖飲料，因為有天然的糖分，而更容易過量！
此外，台大医院营养师詹贻婷也提醒要小心小朋友吃过多的蛋白质！「大家都认为减肥要多吃蛋白质、少吃淀粉，然后套用在孩子身上，然后可能让孩子多吃肉、多吃鱼，其实很容易造成蛋白质摄取过多，但其实营养就是要均衡，才不会影响生长。」
像罗东博爱医院就有一个案例：10 岁的郑小弟，为了方便备餐，加上认为吃肉比较健康的错误认知，奶奶时常炖煮热腾腾又香喷喷的咖喱饭，却忽略正餐中蔬果摄取的重要，又每日让小孩把牛奶当开水喝。
在缺乏运动及不正确饮食的习惯下，郑小弟身体累积不少赘肉，某日母亲无意间发现小孩提早发育，胸部肥大的性早熟征状时，才意识到小孩健康的問題。
简仁宗医师指出，喝过多的牛奶，会增加多余的热量，导致肥胖。摄取太多的蛋白质会带来过多的磷，反而会影响钙的吸收，甚至增加肾脏负担。建议 1~18 岁小孩每日最多摄取 500 ml 牛奶。
甩肉第二招：积极培养运动习惯，远离坐式生活
台大医院营养师詹贻婷则提醒父母，要让小孩远离坐式生活！「坐式生活」指的是 一直都坐着的生活型态。现在的小孩很擅长操作 3C 产品，但 3C 产品对肥胖也是有影响，因为小孩可能一直坐着或躺着看电视、打电脑、滑平板、滑手机，都没有出去活动，尤其现在小小孩都已经开始会滑抖音上瘾！所以，要减少看电视、上网和玩电子游戏的时间，二岁及以上的儿童，每天不得超过二小时。
简仁宗医师表示，每天做至少 60 分钟中度至高强度总能活动。爸妈可以选择儿童喜欢的运动，使小孩持之以恒，养成日常的运动习惯，例如：走路、跑步、游泳、打球、骑单车等。他也提醒，要尽量做到流汗、开始感到有点费力了才行，就能消耗多余热量，以达到减重的效果。像是慢跑 30 分钟、跳绳 100 下等，即使是帮忙遛狗也都行。
此外，儿童减重不比大人轻松，完全只能靠毅力，父母应从旁协助给予支持和鼓励，不要给予负面评价或施压，让小孩在轻松的氛围中减重。
爸爸媽媽陪孩子一起走到戶外運動，不但能陪孩子消耗熱量，還能增進親子感情。
甩肉第三招：适当休息，充足的睡眠
要鼓励小孩养成规律生活习惯，避免晚睡及熬夜，每天至少睡眠 6～8 小时。罗东博爱医院营养师詹贻婷更强调：「尤其是该睡觉的时间，没有睡觉，很不可以！」什么是该睡觉的时间？她表示，很多小孩到了晚上 11、12 点都还没有睡，但生长激素分泌比较旺盛的时间是 10 点到 1 点左右，如果那时段可以熟睡是最好！所以，尽可能差不多 9 点左右，就应该让小孩准备上床睡觉才来得及。
多数人都知道肥胖会造成打鼾、睡眠呼吸中止症候群等睡眠障碍，然而却不知道其实睡眠时间过少也是导致肥胖的重要因素！流行病学研究显示平均每天睡眠少于七小时的人，有较高的 BMI 值，也较容易肥胖。因为睡眠不足会影响体内荷尔蒙分泌，当睡眠时间缩短时，体内饥饿素（ghrelin，胃促生长素）浓度会增加，而瘦蛋白（leptin，瘦体素）浓度会减少，就会促使身体进食，尤其是高碳水化合物、高卡路里的面包、蛋糕等食物，这样就会造成身体摄取过多热量。
此外，小孩的身高，除了遗传外，主要靠生长激素。而人体分泌生长激素的时间，大约在晚上 10 点至隔日清晨 3 点间。生长激素能够分泌的时间越多，当然也越容易长得高。所以，拥有充足的睡眠，对于小孩的身高发展，是很重要的因素之一！
建议儿童睡眠时间：
- 4～12 个月：每天睡眠 12～16 小时，包括非常规睡眠时间的小睡。
- 1～2 岁：每天睡眠 11～14 小时，包括非常规睡眠时间的小睡。
- 3～5 岁：每天睡眠 10～13 小时，包括非常规睡眠时间的小睡。
- 6～12 岁：每天睡眠 9～12 小时。
台大医院营养师詹贻婷就提醒，关于儿童肥胖这件事，大多数人都忽略了一件事——身高！「肥胖的定义是用 BMI 值，那 BMI 值就是用体重跟身高下去算的，所以当身高数字一直都沒有变多，那当然看起来就会越来越胖！所以，让身高长高也是摆脱儿童肥胖的一个方法。」
切记！别拿不健康食物当奖赏
最后，不管是医师或营养师都要提醒家长一件事：千万不要拿不健康食物当奖赏或庆祝！家长要能明辨哪些是不好的食物，划清界线，避免购买甜甜圈、蛋糕等甜食，或薯条、汉堡等速食，或是高油的鹹酥鸡等作为庆生或奖赏，而把這些不健康食物賦予歡樂、榮耀等美好與正向的聯結，等於是變相的鼓勵，若是及早建立這些食物對健康不好的聯結，那麼孩子即使偶爾吃，也較會知道最好有所節制。
「台湾是一個手摇饮的王国，其实手摇饮的兴盛多少也增加了儿童肥胖，因为小孩很小的时候看大人喝，当然小孩也会想要喝，然后就喝出习惯来了。然后，不只是手摇饮，便利商店的瓶装、纸盒装的含糖饮料也是！如果要喝也是可以，但是可能可以把它稀释，或者以前是每天一杯，现在改成三天一杯，或者慢慢变成一个星期一杯，或从全糖慢慢喝到无糖、份量上以前可能大杯，现在改喝中杯。」营养师詹贻婷对于想喝又想远离肥胖的家长，提出了渐进式的方法，去减少含糖饮料的摄取。
家长不要拿炸鸡、鸡排、薯条等不健康的食物当作给孩子的奖赏。
求助专业！减重整合门诊
如果爸爸妈妈对于家中小胖子的甩油之路，感到有心无力的话，那不妨寻找专业的协助吧！现在台湾有很多减重整合门诊，提供专业的医疗团队，结合小儿科医师、身心科医师、个管师、营养师、物理治疗师，为有需求的孩童客製化设计减重整合方案。医师会依个人身体健康状况诊断，找出肥胖原因，提供体重管理计划，适时的安排医疗处置，并搭配营养咨询、体能检测、运动课程及心理与行为介入，专属的个管师持续追踪孩童减重的成效、并协助联系与关怀。藉由饮食习惯的改善、体能活动的增加、心理与行为的辅导和生活型态的改变，循序渐进的让小孩养成健康的生活型态，拥有健康的体位。
「罗东博爱医院」发展减重医学，于 2023 年 10 月成立了儿童及青少年减重整合门诊，是台湾东部首家医学减重中心；104 年 9 月臺大医院成立减重暨代谢手术中心，结合内科部、外科部、家醫部、營養室、精神部、复健部、物理治疗中心与睡眠中心提供全方位管理。
此外，北部有：卫福部双和医院「减重整合门诊及代谢症候群门诊」、台北医院「减重特别门诊」、臺安医院「体重管理中心」、台北医学大学附设医院「体重管理中心」；中部有：中国医药大学附设医院「减重外科 」、台中荣民总医院「体重管理整合门诊」、台中慈济医院「代谢及减重中心」、臺中荣民总医院「体重管理整合门诊」；南部有：高雄荣民总医院「代谢减重中心」、高雄长庚「体重管理中心」、国军高雄总医院「体重管理中心」、义大医院「减肥特别门诊」等。