中秋团圆食海鲜 营养稳糖更利肠

中秋团圆食海鲜 营养稳糖更利肠

中秋节即将到来，家家户户都在准备丰盛的节日聚餐。作为节日餐桌上的常见食材，海鲜不仅美味可口，还富含多种营养成分。本文将为您详细介绍海鲜的营养价值、健康益处以及适当的烹饪方法，让您在享受美味的同时，也能收获健康。

多种海鲜营养丰富，高蛋白兼补矿物质

海鲜大致上分为鱼类、甲壳类（如虾、蟹、龙虾等）及软体类（如蚝、蜆、墨鱼、鲍鱼等）。海鲜含水量丰富，由六成多到八成不等。而含水量较少的海鲜，蛋白质和脂肪含量通常较高。海鲜的蛋白质含量有15-24%，脂肪则为0.24-14.72%。高脂鱼（脂肪>8%）如鲱鱼的脂肪可达到13%，而低脂鱼（脂肪<2%）如鳕鱼的脂肪则只有0.6%。甲壳类海鲜约含1.5%脂肪，软体类海鲜如青口和蜆分别含2.1%和1.1%脂肪。

西班牙研究分析了市面上25种海鲜的脂肪成分组成，发现青口和蜆含有较多饱和脂肪酸（分别为41%和48%），虾、鱿鱼和墨鱼则富含有益的Omega-3不饱和脂肪酸（分别为36%、54%和43%），其中大部分为DHA，只有青口含较多EPA。研究团队建议每周至少食用2-3份（每份约180克）鱼类海鲜，以确保摄入足够的Omega-3不饱和脂肪酸。

除了蛋白质和不饱和脂肪酸外，海鲜还是理想的矿物质来源。例如，蚝、虾、龙虾的钙质含量分别为每百克22、61及138毫克，远高于猪肉、牛肉和鸡肉的钙含量（分别为10、3及4毫克）。蚝、虾、龙虾的碘及镁含量也比肉类高出10倍及两倍以上。内地研究分析了日常食用的虾（如白虾、罗氏虾、九节虾等）的营养成分，发现虾富含钾、钠及磷，且大部分虾的钾/钠比例接近3，这对心血管健康非常有利。维生素方面，蚝和龙虾富含维生素A及叶酸，蜆和青口的维生素D含量较高。海鲜的碳水化合物含量不高，通常以肝糖的形式储存在肌肉中。

稳糖减重利血脂，海鲜利菌益肠道

日本和印尼的研究表明，食用海鲜与健康的BMI有关。内地研究邀请20名年轻男性，早上先饮用以蚝肉打成的饮品（对照组只喝水），半小时后再吃白饭作为早餐。结果显示，虽然喝蚝肉后平均血糖有所上升，但在吃白饭后，喝蚝肉组的血糖峰值反而较低，总血糖波动更平稳，胰岛素分泌也明显减少。研究团队指出，蚝肉富含氨基酸牛磺酸，能与胰岛素受体结合，促进身体细胞吸收和使用血糖，从而降低血糖。中秋节期间，可以将海鲜作为开胃菜，再搭配米饭和月饼水果，有助于稳定血糖。

海鲜的脂肪富含不饱和脂肪酸，主要集中在内脏附近，如头部或生殖器等。内地研究在蟹籽中提炼出蟹籽油，发现它富含有益的磷脂和虾红素。研究以蟹籽油喂饲因高脂饮食而肥胖的小鼠，发现其体重、血脂、体脂和肝脏重量明显减少，空腹血糖、胰岛素、糖化血红蛋白（HbA1C）及胰岛素抵抗指数（HOMA-IR）也显著下降。血液中的炎症细胞因子如TNF-a及IL-6明显减少。肠道菌群方面，因高脂饮食而下降的微生物多样性及上升的F/B（Firmicute /Bacteroidetes）比例在蟹籽油组别得到改善。益菌如Akk菌和毛螺菌在蟹籽油组别中明显增加，害菌如颤杆菌和脱硫弧菌则有所减少。肠道中各种有益短链脂肪酸水平上升，而害菌制造的内毒素（LPS）水平下降。

韩国研究以螄蚶肉干粉喂饲因药物导致衰老症状（如反应迟缓、皮肤粗糙）的小鼠。12周后发现，食用螄蚶组别小鼠的衰老症状，包括被削弱的肠道屏障、血液的氧化压力，以及低落的免疫反应，都得到改善。肠道菌群中因衰老上升的F/B比例明显下降，肠道益菌如副桿状菌及多种有益短链脂肪酸都有明显上升。可见海鲜对肠道健康及肠道菌群有益处。

海鲜生熟味不同，适当烹调保营养

海鲜的烹饪方法多样，从刺身生食、隔水清蒸，到油炸麻辣应有尽有。研究通过化学方法分析了多种海鲜生熟时的味道分子，发现不同生海鲜的味道分子成分都比较独特，但煮熟后，不同种类海鲜的味道分子却较为相似，即加热煮熟会把生海鲜的独特色味分子转化为相似的味道分子。

综合研究分析了各种烹饪方法对海鲜脂肪成分的影响。研究发现水煮与烟熏会令海鲜的EPA及DHA含量明显减少，烤/焗/微波等会降低海产品的O3:O6脂肪酸比例，油炸海鲜则同时影响EPA+DHA及O3:O6脂肪酸比例。研究还指出，用油种类非常重要，用牛油炸海鲜最易令有益脂肪成分减少，其次是各种植物油，而用粉浆包裹油炸（但不吃包裹的粉浆）是最能保存海鲜有益脂肪成分的方法。

澳洲研究以焗炉烹调海鲜（鱼/虾/蚝）及肉类（瘦猪肉/牛肉/鸡肉）10分钟或30分钟，并以模拟消化系统分析其消化程度。结果显示，猪肉及鸡肉烹煮30分钟后变得容易消化，虾与蚝的消化程度则明显降低，而鱼及牛肉的消化程度则不太受烹煮时间影响。

海鲜富含蛋白质，低升糖指数，含有益脂肪酸，能降低血液“坏胆固醇”，同时守护肠道健康。在中秋节日聚餐中加入美味的海鲜，既能享受美食，又能收获健康。