牛奶助眠效果有限，规律作息才是关键

牛奶助眠效果有限，规律作息才是关键

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1.

https://bk.taobao.com/k/niunai_936/f758909f18e8768220162e2bd22dcb7d.html

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http://jl.people.com.cn/n2/2024/0701/c349771-40897390.html

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https://m.gelonghui.com/p/1528365

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https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/atopic-dermatitis-eczema/symptoms-causes/syc-20353273

“睡前喝杯牛奶能助眠”，这句流传已久的说法，究竟有没有科学依据？最新研究发现，牛奶中的色氨酸含量其实不足以显著改善睡眠质量，而且睡前喝牛奶还可能因增加起夜次数而影响睡眠。要想获得更好的睡眠，关键不在于喝牛奶，而是要培养规律的作息习惯。

牛奶中确实含有色氨酸，这是一种人体必需的氨基酸，也是睡眠介质血清素（5-羟色胺）和褪黑素的前体。但是，牛奶中的色氨酸含量并不高，每100克牛奶仅含42毫克。即使睡前喝一杯200毫升的牛奶，也只能摄入84毫克色氨酸，这个量远远不足以产生足够的5-羟色胺和褪黑激素来改善睡眠。

此外，为了获得牛奶中的那点色氨酸就在睡前呼呼喝牛奶，能不能真的起到助眠作用不说，倒是会增加起夜上厕所的次数，反而降低了睡眠质量。并且，牛奶中含有乳糖，如果喝完牛奶不刷牙、不漱口，乳糖就会被口腔细菌发酵产酸腐蚀牙齿，增加患龋齿的风险。

哈佛大学的一项研究显示，睡眠不规律的人患痴呆症的风险高出53%。研究纳入了8.8万名40~69岁的参与者，平均年龄62岁，通过让他们佩戴监测仪器，收集了他们的睡眠数据，如入睡时间、觉醒时间等。同时通过核磁共振成像（MRI），评估了他们大脑健康相关标志物水平。在7.2 年的随访时间里，共有480人发生了老年痴呆症。

另一项发表在《睡眠健康》杂志上的研究也表明，睡眠不规律会导致身体生物年龄提前衰老9个月。因此，保持规律的作息习惯，每天都保持差不多的入睡时间、起床时间，有助于减缓生物衰老过程。

1. 保持规律的作息时间，每天尽量在同一时间上床睡觉和起床
2. 创造一个安静、黑暗、舒适的睡眠环境
3. 避免在睡前摄入咖啡因、酒精等刺激性物质
4. 睡前可以进行一些放松活动，如阅读、冥想或温水泡脚
5. 适量运动，但避免在睡前3小时内进行剧烈运动

6. 如果确实需要通过饮食助眠，可以尝试食用一些富含褪黑素的食物，如开心果、核桃、西红柿、草莓、菠萝、橙子、香蕉、大麦、牛肝菌、扁豆、芸豆、蔓越莓、枸杞等。其中以开心果含量最高，为233000纳克/克，吃15克大约1大把，就能补充3毫克左右的褪黑素了。

7. 也可以适量食用一些富含色氨酸的食物，如奶酪、牛奶、牛肉、鸡、鱼、鸡蛋、南瓜子、豆类、燕麦、花生、开心果、绿叶蔬菜等。

8. 还可以尝试盖重一点的毛毯，有研究显示这会增加褪黑素释放，促进更好睡眠。这可能是因为毛毯的重量模仿了被拥抱和按摩的感觉，可以帮助身体放松，从而获得更好的睡眠。

9. 注意室内光线，昏暗的光线能促进褪黑素的分泌，最好用遮光性比较好的窗帘，同时睡前少看手机和电视。

总之，虽然牛奶是一种营养丰富的饮品，但它并不是改善睡眠的灵丹妙药。要想获得更好的睡眠质量，关键还是要培养良好的作息习惯和生活方式。