许雅君教授推荐：营养均衡的健康饮食指南

许雅君教授推荐：营养均衡的健康饮食指南

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新华网

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来源

1.

https://app.xinhuanet.com/news/article.html?articleId=8a1de7c0967b74590a0a0d69fb84065f

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https://imt.bjmu.edu.cn/szdw/yxjsdsdw/lcyyx/adcbf804859d4591911f6cc4777b8a0d.htm

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https://sph.pku.edu.cn/szdw.htm

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http://beijing.foodmate.net/news/show.php?itemid=185

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http://baobide.com/374.html

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https://m.qidian.com/ask/tzfbplwcl

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系教授许雅君，作为北京市教学名师和营养学领域的权威专家，一直致力于推广营养均衡的饮食理念。她强调，合理的膳食结构是维持健康的关键。本文将基于许教授的营养学观点，为您推荐几套营养均衡的日常菜谱。

许雅君教授指出，营养均衡是维持人体健康的基础。根据《中国居民膳食指南》，一个合理的饮食结构应该包含五大类食物：谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、大豆坚果和油脂。各类食物所提供的营养素各不相同，只有通过合理搭配，才能满足人体对各种营养素的需求。

例如，谷类食物富含碳水化合物，是能量的主要来源；蔬菜水果富含维生素和矿物质，有助于维持身体机能；动物性食物富含蛋白质，是生长发育的重要原料；奶制品富含钙质，有助于骨骼健康；坚果和油脂则提供必需脂肪酸和能量。

不均衡的饮食习惯，如偏食、挑食或过度摄入某种食物，都可能导致营养不良或营养过剩。例如，过多摄入高糖高脂食物会导致肥胖，增加心血管疾病的风险；而缺乏蔬菜水果的摄入则可能导致维生素缺乏，影响免疫力。

基于许雅君教授的营养学观点，我们设计了以下几套营养均衡的日常菜谱：

早餐：活力满满的一天从这里开始

• 全麦面包：富含膳食纤维，有助于肠道健康
• 牛奶：提供优质蛋白质和钙质
• 鸡蛋：富含优质蛋白质和多种维生素
• 苹果：富含维生素C和膳食纤维
• 坚果：提供必需脂肪酸和能量

午餐：全面营养，为下午充电

• 糙米饭：富含膳食纤维和B族维生素
• 清蒸鲈鱼：提供优质蛋白质和Omega-3脂肪酸
• 西兰花炒虾仁：富含维生素C和蛋白质
• 胡萝卜丝：富含β-胡萝卜素
• 番茄蛋汤：富含维生素C和蛋白质

晚餐：轻盈健康，助你好眠

• 紫薯小米粥：富含膳食纤维和矿物质
• 鸡胸肉：低脂高蛋白，适合晚餐食用
• 菠菜：富含铁质和维生素
• 黄瓜：低热量，富含水分和维生素
• 酸奶：提供优质蛋白质和钙质

1. 食材比例：根据个人情况调整各类食材的比例。例如，运动量大的人可以适当增加碳水化合物的摄入，而需要控制体重的人则应减少高热量食物的摄入。

2. 多样化选择：在同类食材中选择不同的品种，以获取更全面的营养。例如，蔬菜可以选择深绿色、红色、黄色等多种颜色的品种。

3. 合理烹饪：采用健康的烹饪方式，如蒸、煮、炖等，避免过多使用油炸、煎炒等高油高热的烹饪方法。

4. 定时定量：保持规律的饮食习惯，避免暴饮暴食。

5. 注意细节：例如，炒茄子时加醋可以防止变黑，炖肉时在出锅前加盐可以避免肉质变硬。

许雅君教授强调，营养均衡的饮食习惯需要长期坚持才能见到效果。她建议，家长应该从小培养孩子的健康饮食习惯，避免过多摄入高糖高脂的零食，鼓励孩子多吃蔬菜水果，保证充足的蛋白质摄入。

通过合理的膳食结构和健康的生活方式，我们可以有效预防各种慢性疾病，提高生活质量。让我们从今天开始，为家人准备一顿营养均衡的餐食吧！