疫情期间如何克服拖延症？

疫情期间如何克服拖延症？

在COVID-19大流行期间，许多人发现自己更容易犯拖延症。明尼苏达州的精神病学和心理学专家Yaser Dorri博士指出，压力、焦虑和抑郁情绪不断增加，这可能导致人们推迟各种任务和工作。为了帮助大家克服这一问题，可以尝试制定任务清单并优先处理重要事项，时刻关注自己的感受，并从小处着手逐步完成任务。你有什么好的方法来克服拖延症吗？欢迎分享你的经验！

自2020年新冠疫情爆发以来，全球民众的心理健康状况受到了前所未有的挑战。根据妙佑医疗国际（Mayo Clinic）的调查数据显示，2020年和2021年期间，全球范围内压力、失眠、焦虑和抑郁的程度均显著高于往常水平。虽然2022年这些指标有所下降，但仍高于2020年之前的数据。

具体而言，最常见的症状包括睡眠障碍和感到焦虑或紧张。随着时间的推移，这些症状的报告频率呈现出波动性变化。值得注意的是，抑郁和孤独感虽然不如紧张或睡眠问题普遍，但随着时间的推移，其发生率逐渐趋于一致。此外，药物、酒精和其他致醉物质的使用率在成年人群中也呈现上升趋势。

拖延症是一种常见的行为模式，表现为推迟或逃避需要完成的任务。其背后的原因复杂多样，主要包括以下几点：

1. 缺乏信心：担心失败或追求完美导致不敢开始1。
2. 动力不足：对任务缺乏兴趣或意义感，难以激发行动力1。
3. 容易分心：多线程工作或多任务环境让人难以集中注意力1。
4. 回报延迟：长期目标的即时满足感低，使人倾向于拖延1。

此外，焦虑也被认为是重要诱因。面对压力较大的任务时，人们可能通过拖延来暂时缓解负面情绪2。

针对这些原因，可以尝试以下策略克服拖延症：

1. 番茄工作法：将工作时间分为25分钟专注和5分钟休息的小周期，提高效率并减少疲劳45。
2. 降低启动门槛：设定极短（如2分钟）的开始期限，降低行动的心理阻力6。
3. 明确目标与优先级：制定具体、可实现的目标，并根据重要性和紧急性排序任务5。
4. 奖励机制：为完成任务设置奖励，增强行动的动力5。
5. 自我反思：记录进度，分析拖延原因，并调整策略以持续改进5。

在疫情期间，除了上述通用方法外，还需要考虑特殊时期带来的额外挑战。以下是一些针对性的建议：

1. 保持规律作息：健康的自我护理技巧从最基本的开始。给身体所需的东西，避免它不需要的东西。一些技巧如下：

• 获得适合自己的睡眠量。有规律的睡眠时间，即每天在相似的时间睡觉和起床，有助于避免睡眠问题。
• 活动身体。定期进行身体活动和锻炼可以帮助减轻焦虑和改善情绪。任何您可以经常参加的活动都是不错的选择。这可能是一次预定的锻炼、一次散步，甚至是随着自己喜欢的音乐跳舞。
• 选择健康的食品和饮料。蛋白质、维生素和矿物质等营养成分含量高的食物是健康之选。避免添加糖、脂肪或盐的食物或饮料。
• 避免抽烟、饮酒和服药。如果您抽烟或吸电子烟，您已经有更高风险罹患肺部疾病。由于 COVID-19 影响肺部，您的患病风险更高。用酒精来控制自己的感觉可能令状况更加恶化，并降低您的应对能力。避免服用非法药物或滥用处方药来控制情绪。

2. 适度运动：定期进行身体活动和锻炼可以帮助减轻焦虑和改善情绪。任何您可以经常参加的活动都是不错的选择。这可能是一次预定的锻炼、一次散步，甚至是随着自己喜欢的音乐跳舞。

3. 健康饮食：保持均衡的营养摄入，避免过度依赖高糖、高脂肪的食物。

4. 限制新闻和社交媒体使用时间：留出一定的时间在新闻或社交媒体上查找信息，不要超出时间限制，并选择可靠的信息来源。例如，每天最多给自己 20 或 30 分钟的新闻和社交媒体时间。这样的数量能让人们及时了解情况，但又不至于手忙脚乱。

5. 保持社交联系：健康的心理前景离不开家人、朋友和社区。大家共同组成一个健康的支持网络，应对担忧或挑战。长期的社会交往与更健康、更长寿的生活有相关性。

通过理解拖延背后的动机，并采取针对性措施，你可以逐步改善这一习惯，提升生活和工作效率。