上海市护理学会推荐：年夜饭如何做到既美味又营养？
上海市护理学会推荐：年夜饭如何做到既美味又营养？
随着春节的临近，年夜饭的筹备工作已经提上日程。作为家庭团聚的重要时刻，如何在享受美食的同时兼顾营养健康？上海市护理学会提供了十条健康小贴士，帮助大家在欢度佳节的同时，也能保持身体健康。
年夜饭的营养搭配原则
传统的年夜饭往往以大鱼大肉为主，但这样的饮食结构并不利于健康。合理的营养搭配应该是食物多样化，包括谷类、蔬菜、水果、肉、蛋、奶、豆类等。
谷类食物不可少：谷类食物是我们身体能量的主要来源，如米饭、馒头、面条等。在年夜饭中，不妨减少一些肉类的摄入，适当增加谷类食物的比例，让我们的饮食更加均衡。建议每餐的谷类食物摄入量占主食的一半以上。
蔬菜多多益善：蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，对我们的身体健康非常重要。过年期间，蔬菜的种类丰富，我们可以选择各种颜色的蔬菜，如绿色的菠菜、西兰花，红色的胡萝卜、西红柿，紫色的紫甘蓝等，这样可以摄入更全面的营养。蔬菜的摄入量应不少于每餐食物总量的三分之一。
适量摄入优质蛋白：肉、蛋、奶、豆类等食物富含优质蛋白，是身体修复和生长所必需的营养物质。在年夜饭中，我们可以选择一些瘦肉、鱼类、蛋类、豆腐等食物，但要注意控制摄入量，避免过量食用。一般来说，每天的蛋白质摄入量应占总热量的10%—20%。
传统菜品的健康改良
鱼：象征“年年有余”，清蒸鲈鱼是常见做法。建议采用清蒸的方式，减少油炸或红烧等高油脂的烹饪方法。
饺子：寓意“更岁交子”和财富，常作为压轴美食。可以选择全麦面粉制作饺子皮，增加膳食纤维的摄入。馅料方面，可以多加一些蔬菜，减少肥肉的比例。
红烧排骨：寓意“节节高升”。建议选择瘦肉部分，减少肥肉的摄入。烹饪时尽量少放糖和油，避免摄入过多的热量。
四喜丸子：象征“阖家团圆”。可以尝试用鸡肉或鱼肉代替猪肉，减少脂肪含量。烹饪时可以用蒸或煮的方式，减少油炸。
白灼大虾：寓意“红红火火”。建议选择新鲜的大虾，用白灼的方式烹饪，保留虾的原汁原味，减少调味料的使用。
上汤娃娃菜：寓意“百财纳福”。可以用低钠盐和少量的油来烹饪，保持蔬菜的营养和口感。
八宝饭：象征“甜甜蜜蜜”。可以减少糖的用量，增加一些坚果和水果，增加口感和营养。
健康饮食小贴士
零食选择：过年期间，家里总是会准备各种各样的零食，如糖果、坚果、薯片等。这些零食虽然美味，但很多都含有较高的糖分、盐分和油脂，过量食用不利于健康。可以选择一些富含营养的食物，如水果、酸奶、坚果等。水果富含维生素和膳食纤维，酸奶含有益生菌，有助于肠道健康，坚果则富含不饱和脂肪酸、蛋白质和维生素E等营养物质。不过，坚果的热量较高，每天的食用量不宜超过一小把。
饮酒注意事项：过年期间，亲朋好友相聚，饮酒也是难免的。然而，过量饮酒会对身体造成伤害，如肝脏损伤、心血管疾病等。因此，在饮酒时，我们要注意以下几点：
- 男性每天的饮酒量不宜超过两个标准饮酒单位（一个标准饮酒单位相当于14克纯酒精，约等于350毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升白酒），女性则应更少。对于不饮酒的人，不要勉强自己饮酒。
- 如果要饮酒，可以选择一些相对健康的饮品，如葡萄酒。葡萄酒中含有一些抗氧化物质，对心血管健康有一定的益处。但要注意，葡萄酒也含有酒精，不能过量饮用。
- 在饮酒时，要搭配一些食物，避免空腹饮酒。空腹饮酒会使酒精更快地被吸收，对身体的伤害更大。可以选择一些富含蛋白质和碳水化合物的食物，如面包、饼干、肉类等，这样可以减缓酒精的吸收速度，减少对身体的伤害。
特殊人群饮食注意事项
老年人：老年人的消化功能较弱，饮食要以清淡、易消化为主。在选择食物时，要避免过于油腻、辛辣和刺激性的食物。同时，老年人要注意饮食的多样性，保证摄入足够的营养。
儿童：儿童正处于生长发育的关键时期，饮食要营养均衡。过年期间，要注意控制儿童零食的摄入量，避免孩子吃过多的糖果、薯片等不健康的零食。同时，要鼓励孩子多吃蔬菜、水果、谷类食物等，保证孩子摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质。
孕妇：孕妇的饮食关系到自身和胎儿的健康，要特别注意营养的摄入。在过年期间，孕妇要保证食物的多样性，多吃富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维的食物。同时，要避免食用一些可能对胎儿有害的食物，如生鱼片、未煮熟的肉类、酒精等。
患有慢性疾病的人：患有慢性疾病的人，如糖尿病、高血压、高血脂等，在过年期间要严格控制饮食。要遵循医生的建议，合理控制食物的摄入量和种类，避免食用高糖、高盐、高脂肪的食物。同时，要按时服药，定期监测病情。
通过合理的搭配和注意事项，我们可以在享受传统美食的同时，也能保持健康的身体。祝大家度过一个既美味又健康的春节！