广东年夜饭这样吃才健康！

广东年夜饭这样吃才健康！

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澎湃

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来源

1.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_30019924

2.

https://new.qq.com/rain/a/20250127A04LBZ00

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https://www.sohu.com/a/757258779_120914498

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https://www.sohu.com/a/851713978_119778

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https://baijiahao.baidu.com/s?id=1789709615193672057

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https://www.163.com/dy/article/IQC2UJJ90522C1VP.html

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https://whly.gd.gov.cn/service_new/hdyg/content/post_4657064.html

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https://cdcp.gd.gov.cn/ywdt/jkyw/content/post_4658457.html

广东人的年夜饭，不仅是一顿简单的晚餐，更是一场承载着千年文化的盛宴。从腊月廿三的“谢灶”开始，到正月十五的元宵节结束，整个春节期间，广东人都在为这顿最重要的晚餐做准备。

在广东，年夜饭的准备从年前就开始了。家家户户都会进行“开油镬”，炸蛋散、油角，寓意来年能出众；还会蒸年糕、萝卜糕等，象征着“步步高升”。这些传统习俗不仅增添了节日的仪式感，也蕴含着健康饮食的智慧。

比如“洗邋遢”这个习俗，就是在腊月廿八进行大扫除，把住处打扫干净，迎接新一年的到来。这种清洁习惯，实际上就是在创造一个卫生的饮食环境，避免细菌和病毒的滋生。

荤素搭配要合理

年夜饭的餐桌上，肉类往往是主角。但过多食用大鱼大肉，容易使蛋白质、脂肪的摄入增加，不仅易引起便秘，还会使胃肠道超负荷运转，进而导致消化系统疾病的发生，引发腹痛、腹胀、恶心等问题。因此，荤素搭配十分重要。

根据《中国居民膳食指南（2022版）》的建议，成年人平均每天应摄入12种食物，鱼、禽、蛋和瘦肉类食物的摄入量平均每天共120-200克，新鲜蔬菜的摄入量不少于300克，其中深色蔬菜应占二分之一。

主食选择有讲究

每到春节，面对一大桌珍馐美味，长辈们总会交代一句“多吃菜，少吃饭”，这本质上是一种忽视主食重要性的体现。武汉市第一医院临床营养科副主任孟庆彬表示，主食提供的碳水化合物是人体能量的主要来源之一。而且，在饮酒之前吃点主食，还能起到解酒解毒、保护肝脏的作用。

在主食的选择上，孟庆彬建议除了传统的米饭、面条等精制主食，可以增加一些粗粮主食，如全麦馒头、玉米饼、红薯、南瓜等。这些粗粮主食不仅富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，还能增加饱腹感，减少过多高热量食物的摄入。此外，粗粮中的B族维生素、矿物质等营养成分也更为丰富，有助于维持身体的正常代谢和健康。

烹饪方式要健康

在烹饪方式上，专家建议多采用蒸、煮、炖、烧、凉拌等低油烹饪方式，少吃煎、炸、烤的食物，尽量保持食物的原始风味和营养。比如清蒸鱼，不仅保留了鱼肉的鲜美，还减少了油脂的摄入。

腌制食品要少吃

春节的餐桌上，各种特色腌制品开始轮番登场，例如酸菜、泡菜、酸豆角、酸萝卜、香肠、腊肉、腊肠、火腿、熏肉和熏鱼等。广东疾控提醒，烟熏食品虽然别有风味，但含盐量高，熏制过程中还会产生致癌物质，长期食用可能增加患食道癌和胃癌的风险。同时，腌制食品中含有亚硝酸盐类物质（符合国家标准的护色剂、防腐剂），但亚硝酸盐在人体胃液中会转变为具有致癌性的亚硝胺，与食道癌、胃癌、鼻咽癌等癌症的发生密切相关。

如果免不了要吃腌制品，怎样降低其对身体的危害呢？

1.食用前可以先水煮、日晒或热水洗涤。亚硝胺对日光较敏感，在紫外线下容易分解；烹调腌制品时调配一些醋，也可以减少亚硝胺对人体产生的危害。

2.尽量避免食用油煎的腌制食品。腌制品经高温油煎后会产生一些使其致癌性增强的物质，故要避免食用油煎的香肠和腊肉等腌制食品。

3.食用时搭配蔬菜水果。在食用腌制品时，还可以多吃一些富含维生素C的食物，如新鲜的绿色、橙色、黄色蔬菜及猕猴桃、柑橘类水果等，凉拌蔬菜时可加入适量蒜泥和柠檬汁。

4.不要吃刚腌制不久的食品。一般来说，腌制品腌制后的第4天，其中的亚硝酸盐会达到高峰，10天后才逐渐下降。因此，腌制食品最好在其腌制完成的3周后再食用。

5.注意腌制品是否已经发霉。霉变食物含有黄曲霉毒素，而黄曲霉毒素为Ⅰ类致癌物。如果腌肉上出现霉变，则不能再食用。

饮酒要适量

除了佳肴，美酒、饮料也是年夜饭餐桌上不可或缺的年味。广东疾控提醒，酒精和饮料摄入要适量，吃年夜饭时，可以选择茶水、豆浆、牛奶、柠檬水等饮品。《中国居民膳食指南（2022版）》建议，成年人一天饮用的酒精量不超过15克，相当于450毫升的啤酒或约30毫升的52°白酒。此外，含糖饮料也不要喝太多。一项研究显示，每日饮用高糖分饮料者罹患心脏病的风险比一般人高20%。

零食要控制

在过年的气氛下，家家户户的桌上还会摆上各式的零食糖果，容易让人一吃就停不下来，导致“每逢佳节胖三斤”。广东疾控表示，零食多半以糖、油、淀粉为主要原料，瓜子、花生类炒货也会添加糖、盐等炒制。正因为这些食物分量偏小，大家在不知不觉中会摄入过多，高热量的摄入让脂肪在腹部堆积。节日走亲访友、休闲娱乐、嘴巴“寂寞”时，不妨吃一些含水量高、富含维生素的水果，如蜜橘等，代替高热量零食。

• “三高”人群：低脂低糖饮食，避免食用热带水果等含糖较多的食物
• 儿童：避免油炸高盐食物，注意营养均衡
• 中年男性：增加蔬菜粗粮摄入，减少油腻食物，避免过量饮酒
• 减重人群：避免添加糖和酒精摄入，选择粗粮、优质蛋白食物增加饱腹感

年夜饭是一年中最重要的一顿饭，它承载着中国人对家的眷恋，对团圆的渴望。在享受美食的同时，也要关注健康，合理搭配食材，控制食量，让年夜饭既美味又营养。让我们一起努力，为家人准备一顿既传统又健康的年夜饭，让这份爱与健康，伴随我们度过一个欢乐祥和的新春佳节。