餐后血糖9.6，如何科学控糖？

餐后血糖9.6，如何科学控糖？

引用

中国广播网

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来源

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餐后血糖9.6mmol/L，这个数字可能看起来并不惊人，但根据《中国2型糖尿病防治指南(2024年版)》，对于非糖尿病患者而言，这已经超出了正常范围（餐后2小时血糖应低于7.8 mmol/L）。虽然尚未达到糖尿病的诊断标准（≥11.1 mmol/L），但这一数值提示我们身体处理糖分的能力正在下降，需要及时采取行动。那么，如何科学有效地控制血糖呢？让我们从饮食、运动和监测三个方面来探讨。

低GI（血糖生成指数）饮食是目前最推荐的控糖饮食方式。GI值反映了食物引起血糖升高的速度和能力，低GI食物（GI值<55）能够帮助我们更好地控制血糖。

如何选择低GI食物？

1. 全谷物替代精制谷物：选择糙米、燕麦、藜麦等全谷物，避免白米、白面等精制谷物。
2. 增加膳食纤维摄入：多吃蔬菜、豆类和全谷物，它们富含膳食纤维，有助于减缓血糖上升。
3. 适量摄入优质蛋白质：如鱼、鸡胸肉、豆制品等，避免过多摄入红肉和加工肉。
4. 健康脂肪的选择：优先选择橄榄油、鱼油等不饱和脂肪酸，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。

饮食注意事项

• 控制总热量摄入：即使选择低GI食物，也要注意总热量的控制，避免过量。
• 合理搭配餐盘：每餐应包含1/2的蔬菜、1/4的全谷物和1/4的优质蛋白质。
• 细嚼慢咽：吃饭时细嚼慢咽，有助于控制血糖上升速度。

运动是控制血糖的重要手段。研究表明，规律运动8周可以降低糖化血红蛋白水平0.66%，而规律运动12-14年的糖尿病患者，病死率显著下降。

推荐运动类型

1. 有氧运动：如快步走、慢跑、游泳、骑自行车等，每周至少150分钟中等强度运动。
2. 抗阻运动：如哑铃训练、弹力带训练、俯卧撑等，每周至少2次。

运动强度如何计算？

以有氧运动为例，可以使用以下公式计算目标心率：

最大心率 = 220 - 年龄
心率储备 = 最大心率 - 安静心率
目标心率 = 心率储备 X 运动强度 + 安静心率

例如，一位35岁的人，安静心率为70次/分，想要进行中等强度运动：

最大心率 = 220 - 35 = 185次/分
心率储备 = 185 - 70 = 115次/分
目标心率 = 115 X 40% - 59% + 70 = 116 - 138次/分

运动注意事项

• 循序渐进：特别是对于平时缺乏运动的人，要逐渐增加运动强度。
• 避免空腹运动：运动前可适量补充一些能量，避免低血糖。
• 运动后补充水分：运动后要及时补充水分，但避免高糖饮料。

血糖监测是了解控糖效果的重要手段。监测频率应根据个人情况调整：

• 初诊或血糖控制不佳者：每日监测空腹血糖、三餐前后血糖及睡前血糖。
• 血糖控制良好者：每周或每几天监测一次即可。

家庭自测血糖注意事项

1. 设备校准：定期校准血糖仪，确保测量准确。
2. 试纸保存：妥善保存试纸条，避免高温或低温环境。
3. 正确采血：先丢弃第一滴血液，再将第二滴血液均匀涂抹于试纸条上。

通过科学的饮食调整、合理的运动方案和定期的血糖监测，我们可以有效控制血糖水平，降低发展为糖尿病的风险。记住，预防永远胜于治疗，让我们从现在开始，采取行动，守护自己的健康。