少吃多运动就必瘦?打破都市人的减肥迷思
少吃多运动就必瘦?打破都市人的减肥迷思
“少吃多运动就能消耗热量，减轻体重。”像大多数医生一样，我也曾经常这样告诉病人。专家说，近年来人们体重迅猛增加，是因为动得越来越少，吃得越来越多，也就是说摄入的热量超过了所需。表面上看，这一说法无可反驳。只考虑热力学的基本定律—摄入的能量必定等于释放出的能量—让我们忽略了“怎么和为什么”的问题。我们不会说酒鬼之所以是酒鬼，是因为喝了太多代谢不了，我们首先会问是什么让这些人而不是其他人成为酒鬼。可是我们却心安理得地说胖人之所以胖，是因为吃得比消耗得多，而不问问为什么。
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误导性的医学热量教条
“ 1 卡路里就是 1 卡路里”，这一同义反复的教条是传统的饮食及营养建议中的金科玉律。这说法基本是对的。 1 卡路里的定义是 1 标准单位干燥食物燃烧所释放的能量。该说法意味着不管热量来自哪种食物(蛋白质、脂肪还是碳水)，获取热量所消耗的能量和产生的能量都相等。几十年来，这一说法是计算热量出入的基础，也是食物营养标签的基础，而人们正是通过营养标签来选择食品。可如果这个实验室中的方法一直在误导我们，让我们自以为了解营养和饮食呢?
一项现实生活中的研究揭示了其中的一些谬误。研究人员在受控的环境下，用成分不同但热量相同的两套饮食喂养42 只猴子长达 6 年。食物的组成除了脂肪其他都一样：其中一组有 17% 的总热量来自天然植物油，另外一组 17% 的热量来自人造的、不健康的反式脂肪。饮食方案是为了保持体重而精心设计过的。但与植物油组相比，反式脂肪组的猴子的体重增加了，囤积了 3 倍的内脏(腹部)脂肪，胰岛素曲线看起来也更糟糕(这意味着血液中的葡萄糖没有快速代 谢)。[1] 这表明，并非所有的卡路里都一样。来自快餐食品的 2000 千卡热量与来自全谷物、蔬果的 2000 千卡，各自的 能量有着完全不同的影响。2019 年有一项研究比较了人吃超加工食品和含有相同热量及脂肪的健康食品的情况，发现两组志愿者的增重情况在 14 天后出现了重大差异。[2]
长久以来，我们想当然地认为食品营养标签很准确，但其实热量计算公式的历史已逾百年。它是通过燃烧食物再加以计算，来说明不同的消化吸收率，但没有考虑食物的新鲜程度及不同烹调方式的影响，而这些情况能决定吸收程度及血糖上升的速度。另外，大肠更长的人从食物中吸收的热量比短的人要多，而一些研究表明，人的肠道长度差异可达 50 厘米。这些公式不过是建立在估计出的“平均值”基础上，无法反映不平均的真实世界。研究发现一些食物如扁桃仁的热量被高估了 30% 多，而法律允许食品厂商给出的营养标签有高达 20% 的错误率。[3] 许多常见食品如加工冷冻食品列出的热量可能比实际值低 70%，高纤维食品可能低 30% 。此外，人们每天为补充能量消耗平均应摄入多少能量，这一问题更加没有定论，让错误雪上加霜。英国最新的重估将推荐平均值增加到女性每天 2100 千卡、男性 2600 千卡。很多人认为这太多了——首先，指南明显没有考虑年龄、身高、体重、活动量等因素。有一项政策美国已经实施了好几年：餐馆和影院必须在菜单上标出所售食物的热量，尽管这些完全靠不住，没有证据表明此举有助于人们减重。[4]英国也将引入类似的法律。
依食物来源、是否容易消化及与之搭配食物的不同， 身体消化食物产生能量的过程会有很大差异。一项研究甚至表明，用筷子而非勺子吃米饭会大大减慢血糖上升进而触发胰岛素释放的速度——这称为食物的“血糖指数”(GI)。[5] 许多专家认为食物的 GI 值对控制体重很重要，但少数几项