高血压患者如何科学锻炼？妙佑医疗国际&张剑梅医生来支招！

高血压患者如何科学锻炼？妙佑医疗国际&张剑梅医生来支招！

高血压患者如何通过日常锻炼有效控制血压？来自妙佑医疗国际和国家体育总局运动医学研究所的张剑梅副主任医师给出了专业建议。他们推荐每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，并结合抗阻训练。具体运动类型包括游泳、慢跑、快步走等。此外，还应避免憋气运动和举重等不适合高血压患者的活动。遵循这些科学的锻炼方式，不仅能帮助降低血压，还能提升整体健康水平。

近年来，随着健康中国建设的深入推进，科学运动已成为高血压患者控制病情的重要手段。根据《运动相关心血管事件风险的评估与监测中国专家共识》，适量的体力活动能够提高心肺耐力、降低心血管疾病的发生率及全因死亡率。然而，运动也存在一定风险，特别是对于高血压患者而言，选择合适的运动类型和强度至关重要。

2023年7月，英国坎特伯雷大学的研究人员在国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现：“等长运动”是降低血压的最佳选择。等长运动中，肌肉虽然发生了收缩，但是肌肉的长度是不变的。比如，靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖（提踵）等。

1. 靠墙静蹲

• 膝盖不要超过脚尖
• 膝盖不要内扣
• 重心不要偏移
• 不要塌腰
• 下蹲时间不要过长
• 靠墙蹲的下蹲幅度以不产生膝关节疼痛为最佳

建议每天做35组，每次13分钟（循序渐进）。大腿与小腿夹角可保持在95度~135度之间。如果实施困难，可辅助桌椅支撑，以防摔倒。

2. 平板支撑

• 双肘分开撑地，垂直于地面，与肩同宽，收紧核心，撑起上半身
• 下肢双膝着地，小腿抬离垫子
• 使膝-髋-肩-头，连成一条直线
• 每次支撑坚持30秒以上，间歇1分钟，每次训练连续不低于5次

平时运动较少，核心力量比较薄弱的人群，可以先从基础版的肘膝平板入手，坚持练习一段时间，每个可以标准完成30秒以上，每次训练可以完成5组以上，就可以考虑完全平板支撑。

3. 站桩

• 平心静气，双足分开，脚尖向前，平行站立或向外八字，身体左右重心放于两足之间，前后重心置于脚掌与脚跟之间
• 双手抬起，置于腹前，约与脐平，双肘左右微向外撑
• 站桩要循序渐进，每次保持的时间要根据个人情况，尽可能地延长至3~5分钟

1. 运动前做好充分热身
   运动前要热身，可以通过慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、转腰、下蹲起等动作，让肌肉血液循环加速，迅速进入运动状态，避免在运动的过程中受伤。无论你的身体平时有多么健康，这个环节一定不能少。

2. 运动最好选下午或傍晚
   清晨6~10点是心血管疾病的高发时段，应避免运动。运动的最佳时间宜选择下午或傍晚。

3. 保持规律运动
   除了等长运动，还可以每周进行35天，每次进行3060分钟低强度和中强度有氧运动，如慢跑、快走、跳广场舞等。

4. 运动中不要憋气急停
   不要憋气，不要急停急起，尤其是突然起身，容易引起血压急剧下降，出现头晕目眩、跌倒。如果有不舒服，头晕之类，应立刻停止。运动中注意适当休息。

5. 运动时要关注心率
   建议中等运动强度，运动中最大心率=170-年龄。一般以运动后睡眠良好、第二日晨起的脉搏基本恢复到平日水平、无明显疲劳感觉、情绪正常为好。运动后可以再次测量血压。

6. 特殊情况遵医嘱
   未得到控制的重度高血压病、高血压危象或急进型高血压病，合并不稳定心绞痛、心力衰竭、严重心律失常和视网膜病变等患者不建议运动，应先控制好病情，遵医嘱。

科学锻炼是高血压患者控制血压的重要手段，但必须在医生指导下进行。选择合适的运动类型，注意运动强度和方式，才能在有效降压的同时，避免运动风险。记住，运动只是高血压治疗的一部分，合理用药、健康饮食同样重要。希望每位高血压患者都能通过科学锻炼，迈向健康生活。