每天仅需5分钟，就能降血压、降低心脏病风险！性价比太高了

每天仅需5分钟，就能降血压、降低心脏病风险！性价比太高了

5分钟，可以做什么？

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……

5分钟时间看起来有点微不足道

但却能对健康有大影响

日前，多项研究发现

每天仅仅花5分钟身体活动

就能降血压

减少心血管疾病的风险

还能延长寿命！

每天运动5分钟，降血压又延寿

每天运动5分钟，有助降血压

2024年11月，英国伦敦大学、澳大利亚悉尼大学的一项研究显示：每天额外进行5分钟提高心率的运动，如爬楼梯、跑步或骑自行车等，可使收缩压降低0.68mmHg，舒张压降低0.54mmHg。

可见，每天多运动5分钟就有助于降低血压。

此外，每天额外运动20-27分钟，收缩压、舒张压就会出现临床意义的改善，或可在人群水平上降低28%的心血管疾病发病率。

每天运动5分钟，死亡风险减半

2023年，一项发表在《柳叶刀-公共卫生》上的研究显示，每天仅持续5-10分钟的中度至剧烈间歇性运动，就可降低主要不良心血管事件和全因死亡风险。

根据具体分组来看，与每天运动不到1分钟的人相比：

✅每天运动1-3分钟的人，全因死亡风险降低34%，心血管事件风险降低29%；

✅每天运动3-5分钟的人，全因死亡风险降低44%，心血管事件风险降低38%；

✅每天运动5-10分钟的人，全因死亡风险降低52%，心血管事件风险降低41%。

简单来说，每天只需短短5-10分钟的中度至剧烈间歇性运动，就能有效抵御心血管疾病和死亡的威胁，而且运动时间越长，效果越显著。

日常运动降压，这几种运动最佳

2023年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究指出，多种运动形式，都能降低静息血压。

其中包括：有氧运动训练，如步行、骑自行车、跑步等；动态阻力训练，如深蹲、俯卧撑和举重等；等长运动训练，如靠墙深蹲、握力器、平板支撑等；以及高强度间歇训练和组合训练。

其中，等长运动训练中的靠墙静蹲、平板支撑、扎马步等，对血压有较好的降压效果。

这里需要特别提醒的是：高血压患者运动要结合自身情况。血压控制良好者，可选择中等强度或高强度有氧运动。

中等强度运动的特点是运动过程中呼吸、心率微微加快，微微气促，还能讲话，但唱不了歌。

高强度运动的特点是呼吸、心跳明显加快，上气不接下气，不能连贯讲话。

运动时切记“四不要”：

❌不要鼓劲憋气

❌不要快速旋转

❌不要突然发力

❌不要深度低头

运动过程中一旦出现心悸、胸闷、胸痛、头晕、气短、恶心、呕吐、出冷汗等情况，应立刻停止运动，必要时就医。

高血压人群选运动看两点

对于高血压患者来说，运动更要注重运动的安全性，选择适合的项目和强度。

运动项目：以“慢”运动为主

高血压患者以中低强度的有氧运动为主，除了上述研究中的3种等长运动，还推荐快步走、太极拳、八段锦、慢跑、游泳等。

运动强度：看心率

高血压患者的运动强度，一般为最大心率（220-年龄）的50%~60%，自我感觉为呼吸、心率微微加快，微微气喘，但能讲话。

高血压人群刚锻炼时，先从10分钟开始，逐渐增加达到30分钟，不建议进行单杠倒挂等头低腰高类动作。