饮食健康，“油”为重要
饮食健康，“油”为重要
食用油是日常饮食中不可或缺的组成部分，它不仅影响着菜肴的色香味，还关系到人体健康。然而，根据中国疾病预防控制中心的数据，我国80%的家庭存在食用油摄入过量的问题。那么，如何才能做到健康用油呢？本文将为您详细解答。
中国疾病预防控制中心副主任梁晓峰表示，我国80%的家庭食用油量超标，要提倡“减盐、减油、减糖”。目前，我国居民人均每天食用油摄入量为42.1克，远高于《中国居民膳食指南》推荐成人每天25~30克的标准。
脂肪酸分为饱和脂肪酸(SFA)和不饱和脂肪酸(UFA)。不饱和脂肪酸包括单不饱和脂肪酸(MUFA)和不饱和脂肪酸(PUFA)两类。不饱和脂肪酸又分为n-3（ω-3）、n-6（ω-6）和n-9（ω-9）不饱和脂肪酸。油脂提供的人体必需脂肪酸，包括ω-3系列的α-亚麻酸和ω-6系列的亚油酸。单不饱和脂肪酸也是食用油中重要的成分，它有良好的降低低密度胆固醇（坏胆固醇），提高高密度胆固醇（好胆固醇）的作用。
研究显示，高脂饮食影响脂类与能量在人体内的代谢，吃油太多与我国居民高血压、血脂异常、肥胖和糖尿病等慢性疾病患病率的上升密切相关，长期低脂饮食可改善健康状况。
当前我国居民摄入油脂普遍过量，特别是饱和脂肪酸摄入过多，导致膳食脂肪供能比超过适宜范围。过量摄入反式脂肪酸还会增加心血管疾病的发生风险，给健康埋下隐患。反式脂肪酸主要存在于奶油类、煎炸类、速溶类和烘烤类食品中，如烤面包、饼干及炸薯条等。
如何选择优质食用油？
色香味形俱佳
不饱和脂肪酸含量高
相对于动物油（例如猪油），植物油含有较高的不饱和脂肪酸和必需脂肪酸，它们对降低血小板凝聚、减少血栓的发生有重要作用，合理食用植物油还有助于降低心血管疾病的发生风险。因此，在选用食用油时应选植物油脂。饱和脂肪酸含量低
饱和脂肪酸摄入过高会导致血胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）升高，继而引发动脉管腔狭窄，形成动脉粥样硬化，增加冠心病的患病风险。脂质伴随物含量高
脂质伴随物不仅丰富了食用油的营养成分，还为其提供了多种生理功能。在日常饮食中，选择富含这些脂质伴随物的食用油有助于维护身体健康。建议在日常饮食中适当增加富含维生素E、酚类物质和植物甾醇的食用油摄入，如橄榄油、菜籽油和坚果油等。风险因子少
我国食用油存在的质量安全风险因素主要有过氧化值和酸值超标、苯并芘超标、黄曲霉毒素B1超标、溶剂残留量超标、非法添加乙基麦芽酚和脂肪酸组成不合格。建议日常购买食用油时，详细阅读所购食用植物油的标签，尽量不买散装油，家中不储存过量食用植物油，将食用植物油密封保存，避免高温和潮湿等。另外，没有QS（企业食品生产许可）标志的食用油不要购买，尽量选择有有机产品认证的食用油，转基因食用油也应慎重选购。健康功效
对于不同人群，选择食用油也有所不同：
- 婴幼儿及青少年：可以选择营养物质丰富且含有易被吸收的脂溶性维生素的橄榄油，或含可促进脑部发育、增强记忆力、提高机体免疫能力的亚麻籽油，或者营养均衡的调和油；
- 中年男女：由于生活、工作压力大，又长期缺乏运动，导致身体的新陈代谢循环不好，引发一些疾病如肥胖症，高血压等疾病，可以选择有促进新陈代谢功效、含有降低血脂和胆固醇的高不饱和脂肪酸的食用油，像含有豆类磷脂的大豆油、可促进新陈代谢的亚麻籽油、平衡各种营养的调和油，都可以食用；
- 患有特殊疾病的老年人：如高血压患者可以食用含不饱和脂肪酸类的大豆油、菜籽油和葵花籽油，糖尿病患者则可选择亚麻酸含量较高的葵花籽油、茶油和橄榄油等。
健康用油六招
- 避光保存远离灶台
- 开启后最好三个月内用完
- 关注食用油的保质期
- 烹饪时千万不要冒油烟
- 不同类型的油轮换着吃
许油脂虽然名字不同，其实脂肪酸构成差不。比如，大豆油、玉米油和葵花子油类似；花生油和米糠油（稻米油）类似；茶籽油、杏仁油和橄榄油类似；亚麻籽油和紫苏籽油类似等。故要注意经常换着吃油，应该按照脂肪酸构成不同的品种来换，比如葵花子油和花生油替换，茶籽油和亚麻籽油替换等。 - 不同油有不同用途
一般来说，饱和型高的食用油耐热性较好，适合做煎炸食物；大豆油、玉米油、葵花籽油等油脂不耐热，经煎炸或反复受热后易氧化聚合，适合炖、煮、炒类菜肴。