孕婦該多吃的「葉酸食物」TOP23！了解葉酸功效、攝取量以及食用禁忌

孕婦該多吃的「葉酸食物」TOP23！了解葉酸功效、攝取量以及食用禁忌

葉酸是備孕、懷孕婦女不可或缺的營養素之一，不過葉酸除了可以透過補充品獲得，在天然食物當中本身也有它的存在！不過我們可以從哪些食物中攝取到葉酸呢？今天WH告訴你有關攝取葉酸的幾大重點，包括葉酸功效、葉算何時吃最好，與誰需要補充葉酸，與常見需要特別補充葉酸的族群有哪些！

⚡️參考資料：啟新診所、harvard.edu、clevelandclinic

葉酸功效、食用禁忌一次看！告訴你何時補充葉酸效果最佳

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認識葉酸

葉酸（Folate、folic acid）也是維生素B9的天然形式、維他命M，它是水溶性維生素的一種，由於人體無法儲存，若是攝取過量葉酸則會隨著尿液排出體外。

也由於人體無法自行合成葉酸，因此需要靠額外的方式補充攝取，除了吃保健食品，也可以透過富含葉酸的食物中攝取喔！

葉酸食物

哈佛醫學指出，多種食物天然含有葉酸，但添加到食物和補充劑中的葉酸更容易被吸收！而以下為富含葉酸的食物種類，奇美醫院指出以下四大類食物含有豐富葉酸：

1. 綠色蔬菜：萵苣、菠菜、番茄、胡蘿蔔、花椰菜、蘑菇、蘆筍、綠花椰菜。

2. 水果：橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子。

3. 肉類：豬肝、雞肉、牛肉、羊肉。

4. 豆類：黃豆、豆製品、核桃、腰果、杏仁等。

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葉酸誰要吃

1. 一般女性：貧血與葉酸缺乏有關，對維持女性們的日常生活也有幫助。

2. 懷孕婦女：衛生福利部指出，依據國人膳食營養素參考攝取量建議育齡婦女每日攝取400微克葉酸，準備懷孕婦女則在懷孕前一個月至懷孕期間，建議每日攝取600微克的葉酸。

3. 偏食習慣者：葉酸在蔬果中有豐富的含量，若本身有偏食習慣的人則需特別注意。

4. 中高年齡者

葉酸功效

1. 幫助胎兒發育成長

2. 幫助紅血球生成

3. 幫助蛋白質合成

4. 抗憂鬱

5. 延緩大腦神經及認知能力退化

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葉酸什麼時候吃

由於葉酸是是維生素B9，也是B群當中的一員，因此在補充時可參照攝取B群的時間點！葉酸可在早餐飯後食用，以達到最佳的吸收效果。

葉酸誰容易缺乏

Oscar Wong//Getty Images

哈佛醫學指出有幾種族群為潛在缺少葉酸風險的族群：

1. 酗酒

2. 懷孕

3. 消化系統不良者

4. 部分基因變異的人

5. 有動過涉及消化器官的手術者

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葉酸缺乏8大症狀

1. 貧血

2. 脫髮

3. 口腔潰瘍

4. 疲倦想睡

5. 噁心嘔吐

6. 心律不整

7. 大腦認知較差

8. 胎兒出生缺陷

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