先瘦到标准体重，再科学健身塑形！

先瘦到标准体重，再科学健身塑形！

引用

搜狐

等

12

来源

1.

https://health.sohu.com/a/850924205_120991886

2.

https://m.baidu.com/bh/m/detail/sv_13178998621999651166

3.

https://www.sohu.com/a/852424681_121124569

4.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/677513241

5.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26398143

6.

https://dxy.com/article/5533

7.

https://post.smzdm.com/p/a96mx2oo/

8.

https://www.xiangshui.gov.cn/art/2024/5/11/art_44761_4209242.html

9.

http://nxpiyao.nxnews.net/qmpy/202407/t20240704_9504758.html

10.

https://m.qidian.com/ask/qskkgoswzsk

11.

https://cdc.fuzhou.gov.cn/zz/jkjy/spaqfxjc/202406/t20240612_4841107.htm

12.

http://www.nhc.gov.cn/xwzb/webcontroller.do?titleSeq=11572&gecstype=1

在追求理想身材的路上，很多人都急于求成，一开始就进行高强度训练，反而容易受伤或反弹。正确的做法应该是先通过合理饮食和适度运动达到标准体重，然后再进行科学锻炼塑造线条。本文将为你详细介绍这一科学减重塑形的方法。

标准体重的计算方法主要有两种：

1. BMI法：BMI（身体质量指数）= 体重（公斤） / 身高（米）²。正常范围是18.5-24.9。例如，身高1.75米，体重70公斤的人，BMI为22.86，属于正常范围。

2. 公式法：男性标准体重 = 身高（cm） - 100；女性标准体重 = 身高（cm） - 100，再减去10%。比如，175厘米的男性标准体重是75公斤，女性则是67.5公斤。

1. 均衡摄入七大营养素：包括碳水化合物、脂类、蛋白质、维生素、矿物质、水和膳食纤维，缺一不可。

2. 采用“限能量平衡饮食”：在日常饮食基础上减量1/3，既能保证营养，又能实现减重。

3. 合理安排晚餐：建议摄入半两到一两精制碳水化合物，一到二两纯瘦肉，半斤蔬菜。用餐时间最好在晚上6点左右。

1. 适应期（约1个月）：每周至少3天训练，从低强度开始，力量训练20分钟，有氧训练20-30分钟。重点是让心脏适应训练节奏。

2. 减脂期：根据个人情况调整，主要减少脂肪。饮食上少盐，减少主食和肉类摄入，避免油炸食品。训练要针对不同部位进行。

3. 提升期（约2个月）：力量训练时间增加到30分钟，采用金字塔训练法，针对特定肌肉群。有氧训练保持20分钟。

4. 塑形期：力量训练30-40分钟，重点是复合动作如深蹲、卧推、硬拉。有氧训练至少1小时，可采用变速跑等高级训练法。

1. 充分热身：运动前做好热身，让全身动起来，达到微微出汗的状态。推荐动作有侧分腿蹲、交替跨栏等。

2. 正确姿势：无论是哪种运动，都要先学习规范动作，最好在专业教练指导下进行。

3. 控制强度：避免过度训练，运动强度要循序渐进，不要盲目追求高强度。

4. 合理安排：每周运动3-5次，每次40分钟到2小时为宜。注意运动后的放松，让肌肉得到充分恢复。

记住，真正的美丽源于自信和健康。无论外在如何变化，内心的光芒才是最吸引人的地方。让我们一起先瘦到标准体重，再科学健身塑形吧！