【低胆固醇饮食攻略】胆固醇过高怎么办？3步法教你远离高胆固醇！

【低胆固醇饮食攻略】胆固醇过高怎么办？3步法教你远离高胆固醇！

当体检报告显示出胆固醇过高时，很多人都会不禁想问：“胆固醇过高怎么办？”即使你已经自认吃得很清淡，仍可能面临胆固醇超标的困扰。

事实上，很多人对“清淡饮食”的理解不够全面，许多隐藏的高油、高胆固醇食物未被意识到。本篇文章将告诉你胆固醇过高的潜在风险，并详细解释可能的原因和应对策略。我们将带你认识真正清淡健康的饮食方式，并提供饮食三步法来帮助你降低胆固醇，远离心血管疾病的威胁。

胆固醇过高会怎样？高胆固醇的隐藏风险

当胆固醇过高时，会对身体产生一系列严重的影响，主要是因为它会导致血管内的斑块堆积，这种堆积称为动脉粥样硬化。

动脉粥样硬化的形成会让人面临多种健康风险，因为我们血管系统遍布全身，一旦某处血管出现问题，就会引发一连串的健康影响。我们可以把血管比作一个复杂的管道网络，负责将血液流经身体各部位，而斑块就像堵塞家中水管的脏污一样，会黏附在血管内壁并阻碍血液的流通。

随着时间的推移，这些斑块会越积越多，导致血管逐渐变窄甚至堵塞，就像部分堵塞的排水管虽然还能使用，但效率远不如正常情况。

高胆固醇的人可能会因为不同的血管堵塞而面临多种健康问题，包括以下几种主要风险：

1. 冠状动脉疾病（CAD）

冠状动脉疾病（CAD）是心脏病的一种，也是最常见的心脏病类型和主要死亡原因之一。当动脉粥样硬化影响冠状动脉时，会导致心脏无法获得足够的血液，进而使心脏变弱，功能减退，最终可能引发心脏病发作或心力衰竭。

值得注意的是，冠状动脉疾病并不仅仅发生在老年人身上，实际上，大约每五个死于冠状动脉疾病的人中就有一人未满65岁，因此，年轻时就应该开始检查胆固醇水平，防止斑块的无声堆积。

2. 颈动脉疾病

当动脉粥样硬化影响到颈动脉时，就会发生颈动脉疾病，这些动脉负责向大脑的前部输送血液。斑块堵塞颈动脉后，大脑无法获得足够的含氧血液，这可能导致短暂性脑缺血发作（TIA，俗称“小中风”）或是中风，进而对大脑健康造成严重威胁。

3. 周边动脉疾病（PAD）

周边动脉疾病（PAD）发生在腿部或手臂的动脉，最常见于腿部。由于周边动脉距离心脏较远，这些动脉的堵塞常不易被察觉，当堵塞程度达到至少60%时，才会出现间歇性跛行的症状，也就是在活动时腿部出现痉挛，休息时缓解，这是动脉斑块增长导致血流减少的标志。PAD会导致腿部和足部出现重大健康问题，并影响整个心血管系统的运作。

4. 高血压

高血压与高胆固醇密切相关。当胆固醇斑块和钙质堆积在动脉中，导致动脉变硬变窄时，心脏需要更加费力地将血液泵送出去，这就会使血压升高。高血压和高胆固醇是心脏病的两大主要原因之一，两者同时存在时，对心血管健康的危害加倍。

胆固醇过高的症状

胆固醇过高通常不会产生任何症状。很多人并不知道自己有高胆固醇，因为这不会立即影响身体的感觉，即便是马拉松跑者，也可能拥有高胆固醇的问题。这意味着你可能在看起来非常健康的情况下，其实正面临着高胆固醇的风险。

真正的症状往往只会在高胆固醇导致其他健康问题时才出现。例如，当胆固醇累积形成动脉斑块，进而引发动脉粥样硬化后，你可能开始感受到由于血管堵塞而引起的症状，如胸痛（心绞痛）、腿部痉挛（间歇性跛行）或中风的征兆。

因此，唯一能够发现高胆固醇的方法是通过血液检查。早期检测是预防高胆固醇进一步影响健康的关健，因为等到症状出现时，往往代表病情已经恶化，甚至造成了不可逆的损害。

胆固醇过高怎么办？3步法远离高胆固醇

1. 选择健康油脂

1.1 避免使用猪油、牛油等动物性油脂

猪油、牛油及鸡油等动物性油脂富含饱和脂肪，而饱和脂肪会提高血液中的坏胆固醇。这些油脂虽然常见于家庭烹调中，香气浓郁，但饱和脂肪对心血管健康的危害不容忽视，特别是高胆固醇及高血脂的风险。因此，建议每日从饮食中获取的脂肪总量应限制在总热量的25%至35%，其中饱和脂肪的比例应低于7%。例如，对于每日摄入2,000卡路里的人，饱和脂肪的摄入应限制在13克以内。除此之外，还有一些地雷食物要小心，像猪脚、鸡皮、肥肉、含油的肉汤等食物，也是饱和脂肪的来源，应尽量减少摄入。

1.2 植物油（橄榄油、菜籽油）是更好的选择

相比动物性油脂，植物油富含不饱和脂肪，是更健康的的选择。不饱和脂肪有助于降低坏胆固醇水平，对心血管系统更有益处。例如，橄榄油、菜籽油、葵花籽油等油脂中含有丰富的单不饱和和多不饱和脂肪，能够促进血液循环，保护血管健康。用这些植物油替代猪油和牛油等动物性油脂，不仅能够降低饱和脂肪的摄入，还有助于控制总胆固醇水平。然而，即便是植物油，仍需注意用量，因为过量的油脂摄入会导致总热量超标，进而引发体重增加和肥胖，这也是心血管疾病的危险因素之一。

1.3 控制烹饪中的油脂使用量

除了选择健康的油脂，控制油脂的用量同样关键。以下是一些有效的方法：

• 使用喷雾瓶：可以将橄榄油或其他植物油装入喷雾瓶，在烹饪时轻轻喷洒，避免倒入过多的油脂。
• 选择低油烹饪方式：清蒸、水煮、卤、炖、凉拌、烤等方法，比起油炸或用油过多的煎炒方式要健康得多，能显著降低油脂的使用量。
• 掌握油的份量：建议使用量勺来控制每次烹饪的油脂使用量，并尽量遵循低油烹饪的原则。

通过选择不饱和脂肪的植物油并控制使用量，不仅能够有效减少饱和脂肪对坏胆固醇的影响，还能够在保持食物风味的同时改善心血管健康。

2. 降低钠摄入

2.1 逐步降低用盐量

虽然减少盐的摄入不会直接降低胆固醇水平，但可以帮助降低高血压的风险，进而减少心血管疾病的发生。建议每日钠摄入量不应超过2,300毫克（约1茶匙的盐），这包含了所有烹饪中添加的盐、餐桌上的盐以及食品中已经含有的钠。因此，逐步降低用盐量是保持健康心血管的重要一步，并且应该从日常的饮食习惯开始着手。

2.2 天然香料替代盐

使用迷迭香、蒜、柠檬等提升风味 为了减少盐的摄入，可以在烹饪时选择使用天然香料来替代盐，这样既能保持食物的美味，又能降低钠的摄入量。

2.3 远离加工食品

加工食品通常是高钠的主要来源之一，这些食品在制作过程中经常添加大量的盐和防腐剂，隐藏着高钠的陷阱，容易让人不知不觉地摄入过量的钠。因此，选择新鲜食材自煮或尽量选择标有“低钠”或“无添加盐”的食品，可以帮助减少钠的摄入量，避免高血压的风险。当购买食品时，应仔细阅读食品标签，了解钠含量，并选择健康的选项。

3. 选择低胆固醇、高纤维食物

3.1 红肉与加工肉制品

为什么应该减少食用？红肉和加工肉制品中通常含有高量的饱和脂肪和胆固醇，这些成分会增加坏胆固醇（LDL）的水平，进而提高心血管疾病的危险。此外，加工肉制品如香肠、培根、热狗等，通常使用高脂肪肉类制成，不仅含有饱和脂肪，还经常添加大量的钠，这些都对整体心血管健康不利。因此，减少红肉（如牛肉、猪肉）和加工肉制品（如培根、香肠）的摄入对于维护心脏健康至关重要。为了降低胆固醇水平，建议尽量选择其他更健康的蛋白质来源，例如鱼类、豆制品（如豆腐、豆干）等。

3.2 增加蔬菜、水果与全谷类

增加蔬菜、水果及全谷类的摄入，是降低胆固醇的重要策略，因为这些食物富含可溶性纤维。可溶性纤维有助于阻止消化道吸收胆固醇，从而降低血液中的坏胆固醇水平。建议每日摄入10到25克的可溶性纤维。高纤维的食物包括燕麦片、麦麸、苹果、香蕉、橙子、梨子、梅子、肾豆、扁豆和鹰嘴豆等。除了降低胆固醇外，蔬菜和水果还提供丰富的维生素和其他营养素，有助于改善整体健康。

3.3 选择健康蛋白质

用豆腐、毛豆取代高胆固醇肉类 与红肉和加工肉类相比，豆腐、毛豆等植物性蛋白质不仅脂肪含量低，还不含胆固醇，是更健康的蛋白质选择。此外，植物蛋白含有丰富的纤维和营养素，有助于维持血糖稳定和改善心血管健康。用这些植物性蛋白质来替代高胆固醇的肉类，不仅能够降低胆固醇摄入，还能够减少心脏病等慢性疾病的风险。

胆固醇高的食物表

• 卵类食物（蟹黄、虾卵、鱼卵）
• 油炸食物（炸鸡、泡面、油条）
• 酥皮食物（烧饼、可颂、酥皮饼干）
• 内脏类食物（猪脑、猪肝、猪腰子、鸡心）
• 饱和脂肪多的烹调用油（猪油、牛油、奶油）