营养师推荐：维生素C安全摄入指南

营养师推荐：维生素C安全摄入指南

引用

腾讯

等

7

来源

1.

https://new.qq.com/rain/a/20241207A07DZB00

2.

https://www.lhzxyy.com.cn/contents/4933/22996.html

3.

https://m.cqn.com.cn/pp/content/2024-01/29/content_9024393.htm

4.

https://www.jfdaily.com/sgh/detail?id=1424165

5.

https://rs.yiigle.com/cmaid/1494730

6.

http://www.lelitime.com/xinwendongtai/487.html

7.

https://www.bangkokhospital.com/zh/content/know-vitamin-c-deeply

维生素C（抗坏血酸）是人体必需的重要营养素，具有抗氧化、促进胶原蛋白合成、增强免疫力等多种功能。然而，维生素C虽好，但并非越多越好。那么，维生素C到底应该摄入多少才安全呢？

中国营养学会建议，正常成年人每日维生素C的推荐摄入量为100毫克，最高耐受量为2000毫克。孕妇每日推荐摄入量为120毫克，哺乳期妇女为130毫克。儿童的推荐摄入量则根据年龄有所不同，4-6岁为60毫克，7-10岁为70毫克，11-14岁为80毫克，15-18岁为90毫克。

新鲜蔬菜和水果是维生素C的良好来源。例如，100克彩椒的维生素C含量就超过100毫克，小白菜为64毫克/100克，西兰花为56毫克/100克，豌豆苗为67毫克/100克。水果中，橙子约70毫克/100克，草莓约40毫克/100克，猕猴桃约70毫克/100克。

长期大量服用维生素C可能带来以下问题：

1. 腹泻：每日服用1-4克维生素C，即可使小肠蠕动加速，出现腹痛、腹泻等症状。
2. 胃出血：长期大量口服维生素C，会发生恶心、呕吐等现象。同时，由于胃酸分泌增多，能促使胃及十二指肠溃疡疼痛加剧，严重者还可酿成胃黏膜充血、水肿，而导致胃出血。
3. 结石：大量维生素C进入人体后，绝大部分被肝脏代谢分解，最终产物为草酸，草酸从尿排泄成为草酸盐；有人研究发现，每日口服4克维生素C，在24小时内，尿中草酸盐的含量会由58毫克激增至620毫克。若继续服用，草酸盐不断增加，极易形成泌尿系统结石。
4. 痛风：痛风是由于体内嘌呤代谢发生紊乱引起的一种疾病，主要表现为血中尿酸浓度过高，致使关节、结缔组织和肾脏等处发生一系列症状。而大量服用维生素C，可引起尿酸剧增，诱发痛风。
5. 婴儿依赖性：怀孕妇女连续大量服用维生素C，会使胎儿对该药产生依赖性。出生后，若不给婴儿服用大量维生素C，可发生坏血病，如出现精神不振、牙龈红肿出血、皮下出血；甚至有胃肠道、泌尿道出血等症状。
6. 儿童骨科病：儿童大量服用维生素C，可罹患骨科病，且发生率较高。
7. 不孕症：育龄妇女长期大量服用维生素C（如每日剂量大于2克时），会使生育能力降低。
8. 免疫力降低：长期大量服用维生素C，能降低白细胞的吞噬功能，使机体抗病能力下降。
9. 过敏反应：主要表现为皮疹，恶心，呕吐，严重时可发生过敏性休克，故不能滥用。

1. 孕妇和哺乳期妇女：需要适量增加维生素C的摄入，但应避免过量。建议在医生指导下合理补充。
2. 儿童：儿童的维生素C需求量随年龄增长而增加，但同样需要注意不要过量。4-6岁为60毫克，7-10岁为70毫克，11-14岁为80毫克，15-18岁为90毫克。
3. 老年人：老年人由于新陈代谢减慢，维生素C的吸收和利用可能不如年轻人，因此需要适量补充，但同样要注意不要超过推荐摄入量。

虽然维生素C补充剂可以作为膳食的补充，但并不意味着可以随意服用。以维生素C泡腾片为例，市面上产品的维生素C含量差异很大。有些产品每片含1112毫克，而有些仅含6.88毫克。如果选择补充剂，一定要仔细阅读产品标签，了解实际含量，避免过量。

此外，维生素C补充剂中可能含有其他成分，如钠。上海市消保委检测发现，一些泡腾片的钠含量较高，如果长期服用可能对健康造成影响。因此，选择补充剂时，不仅要关注维生素C的含量，还要考虑其他成分的影响。

总之，维生素C虽有益处，但应优先通过均衡饮食获取。如有必要补充，需注意剂量并咨询专业人士，以确保安全有效。