房间越黑睡得越香？
房间越黑睡得越香？
睡眠如同生命的加油站，对我们的身体起着至关重要的作用。睡眠不仅能消除疲劳，让我们在忙碌一天后恢复体力，还能保护大脑，使我们思维敏捷、精力充沛。
有些人习惯在睡眠时打开小夜灯，因为灯光能带来温暖、安全的感觉；也有人对光线敏感，任何一点微弱的光线都能让其辗转反侧。那么，睡眠时的灯光对睡眠有影响吗？又该如何获得优质的睡眠？
研究表明，在有光的环境中睡觉，人们的睡眠深度会变浅，容易惊醒；同时光线还会干扰褪黑素的分泌。在黑暗的环境中，人体会分泌大量褪黑素，褪黑素可以诱导睡眠，调节人体体温，增强免疫力；当有光线存在时，褪黑素的分泌会减少。据统计，长期开灯睡觉会直接或间接导致内分泌紊乱，造成面部皮肤出油、长痘等问题；还会使机体免疫力下降，从而增加患病风险，如导致神经衰弱，极端情况下出现精神失常等。
即使微弱的光线也可能对睡眠产生影响，且不同的人对微弱光线的敏感程度各异。有这样一类人，即使是充电指示灯那样微弱的光线，也会影响他们入睡。这样的习惯看起来非常“矫情”，却是一种机体的自我保护。
研究表明，小区或支路的一盏路灯亮度大约为10勒克斯，在该亮度环境下睡觉，会使人的睡眠时间减少22分钟；甚至对于一些人来说，在6勒克斯的光照（相当于几支蜡烛的亮度）下，体内的褪黑素就会降低50%。这说明微弱光线可能会减少睡眠时间、降低褪黑素水平，进而影响睡眠质量。
如何通过光照优化改善睡眠
白天增加光照
在白天，我们可以通过多种方式增加光照，从而减少褪黑素分泌，让大脑保持清醒状态。比如，早上起床后，第一时间拉开窗帘，让阳光充分洒入室内。阳光中的自然光线能够有效抑制褪黑素的产生，使我们从睡眠状态中迅速清醒过来，开启充满活力的一天。如果工作环境允许，可以选择靠窗的位置工作，这样在工作的同时能够持续接受自然光的照射。此外，还可以适当打开室内灯，尤其是在阴天或光线不足的情况下，以补充光照强度，为晚上的良好睡眠打下基础。
晚上调暗灯光
到了晚上，为促进褪黑素的释放，需要熄灭灯光，创造一个黑暗的睡眠环境。在睡前半小时左右，可以逐渐调暗室内灯光，避免使用强光；同时远离电子产品，因为电子产品发出的蓝光也会抑制褪黑素的分泌。可以将手机、平板电脑等设备放在远离床头的地方，或者开启夜间模式，以减少蓝光辐射。此外，还可以使用遮光窗帘，可阻挡外界光线干扰，从而创造一个完全黑暗的睡眠环境，有助于人体分泌更多的褪黑素，提高睡眠质量。
指导专家：肖姝云，上海市中医医院神志病科（失眠科）主任医师