Mayo Clinic揭秘：如何科学解决失眠？
Mayo Clinic揭秘：如何科学解决失眠？
妙佑医疗国际（Mayo Clinic）是全球知名的医疗机构，其神经科被《美国新闻与世界报道》评为最佳医院之一。在失眠研究领域，Mayo Clinic的专家团队持续探索新的诊断和治疗方法，为患者提供全面的护理。
失眠的诊断方法
Mayo Clinic采用多种方法来诊断失眠并查明原因：
体格检查：医生会检查患者是否有与失眠相关的医学问题的体征。有时也会进行血液检查，以排除甲状腺问题或其他可能影响睡眠的状况。
睡眠习惯回顾：医生会询问患者的睡眠相关问题，并可能要求患者完成问卷，以评估其睡眠-觉醒模式和日间嗜睡程度。此外，医生还可能建议记录几周的睡眠日记。
睡眠研究：如果无法通过上述方法确定失眠原因，或者患者有其他睡眠障碍的迹象（如睡眠呼吸暂停或不宁腿综合征），医生可能会建议在睡眠中心进行一夜的监测。通过多项检测来跟踪和记录患者睡眠期间的脑电波、呼吸、心跳、眼球运动和身体运动。
认知行为疗法：首选治疗方法
Mayo Clinic推荐将认知行为疗法（CBT）作为失眠的首选治疗方法。CBT通过改变影响睡眠的消极想法和行为，帮助患者获得更好的睡眠质量。与安眠药相比，CBT通常能发挥同等或更优的效果。
CBT的认知部分教导患者了解和改变影响睡眠的想法，帮助控制或消除消极想法和焦虑情绪。行为部分则侧重于培养良好的睡眠习惯，停止不利于睡眠的行为。
具体策略包括：
刺激控制疗法：训练身心建立健康的睡眠模式，例如设定固定的入睡和起床时间，避免小睡，只把床用于睡觉和性生活。如果20分钟内无法入睡，建议离开卧室，感到困倦时再返回。
放松方法：通过渐进式肌肉放松、生物反馈和呼吸练习来缓解睡前焦虑。这些方法有助于控制呼吸、调节心率和缓解肌肉紧张，促进放松。
限时睡眠：减少躺在床上的时间，避免白天小睡，以缩短睡眠时间。当睡眠质量改善时，逐渐增加在床上的时间。
保持被动清醒：也称为矛盾意向法，旨在减少对入睡的担忧和焦虑。患者躺在床上时努力保持清醒，而不是期望入睡。这种方法可以减少对睡眠的过度关注以及对无法入睡的焦虑，从而更容易入睡。
光照治疗：如果患者入睡过早且过早醒来，可以利用傍晚的自然光线或光疗箱来调整生物钟。
药物治疗：谨慎使用
如果CBT和其他非药物治疗方法效果不佳，医生可能会考虑开具处方安眠药。但Mayo Clinic强调，药物治疗应作为辅助手段，不应单独使用。
目前常用的处方安眠药包括：
治疗入睡困难：艾司佐匹克隆（Lunesta）、雷美替安（Rozerem）、替马西泮（Restoril）、三唑仑（Halcion）、扎来普隆（Sonata）、酒石酸唑吡坦（Ambien、Ambien CR、Edluar）。
治疗难以入睡、醒得太早或难以重新入睡：盐酸多塞平（Silenor）、艾司佐匹克隆（Lunesta）、苏沃雷生（Belsomra）、替马西泮（Restoril）、酒石酸唑吡坦（Ambien、Ambien CR、Edluar）。
使用药物时需谨慎，应遵循以下原则：
- 使用最低有效剂量
- 避免长期使用
- 注意可能的副作用，如白天嗜睡、跌倒风险增加
- 在医生指导下使用，了解药物的潜在风险
生活方式调整：日常习惯的重要性
除了专业治疗，Mayo Clinic还建议患者调整生活方式和睡眠环境，以促进更好的睡眠：
- 保持规律的睡眠时间：每天同一时间上床睡觉和起床，包括周末
- 适度运动：定期锻炼有助于改善睡眠质量，但避免在睡前几小时内进行剧烈运动
- 注意饮食：限制咖啡因、酒精和尼古丁的摄入，避免睡前大量进食或饮用过多液体
- 创造舒适的睡眠环境：保持卧室黑暗、安静和适宜的温度，将卧室用于睡觉和性生活
- 放松身心：睡前进行热水浴、阅读、听轻音乐等放松活动
- 避免过度关注时间：将卧室内的时钟藏起来，减少对时间的焦虑
通过综合运用上述方法，Mayo Clinic帮助众多失眠患者重新获得了高质量的睡眠。如果您或您身边的人正遭受失眠困扰，建议咨询专业医生，制定个性化的治疗计划。