如何通过科学训练让9岁娃成为短跑小冠军？

如何通过科学训练让9岁娃成为短跑小冠军？

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https://new.qq.com/rain/a/20240920A03A8800

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近年来，随着中考体育分数占比的提升，家长对孩子的体育成绩越来越重视。一些城市如郑州，体育测试分数已高达100分，占中考总分的14%。为了提高体育成绩，家长们不惜花费大量金钱购买专业器材和课程，甚至使用生理外挂如能量补充剂。然而，这种过度追求体育成绩的现象，不仅可能导致青少年体质水平整体下降，还可能限制孩子运动潜能的发挥。

在儿童短跑训练中，科学的训练方法至关重要。《儿童与青少年运动训练全指南》的作者图德·邦帕博士强调，6-10岁是儿童的快速成长阶段，应注重多元运动能力的发展，避免过早进行专项训练。这个阶段的孩子应该通过游泳、跑步、跳远、投接球、平衡与翻滚等多种运动来全面发展协调能力。

短跑技术要点

对于9岁儿童来说，正确的短跑技术是提升速度的关键。短跑技术主要包括起跑、加速和冲刺三个阶段。

起跑

起跑是短跑的开始阶段，正确的起跑姿势可以为后续的加速和冲刺奠定基础。起跑时，运动员应采用蹲踞式起跑，双手撑地，双脚依次踏上起跑器，双膝跪地。听到“预备”口令后，抬臀至高于肩部的位置，身体前倾，重心前移。枪响后迅速蹬离起跑器，保持前脚掌着地，同时抬起大腿至与地面平行，脚踝背屈。另一腿快速折叠摆动，完成第一步蹬地动作。

加速

起跑后的前30-40米为加速阶段，运动员应高抬膝盖，快速摆臂，逐渐增加步幅，同时保持上体适度前倾。通过均匀呼吸（如每几步呼气一次）维持跑步节奏，避免过早疲劳。

冲刺

接近终点时，运动员应保持上体前倾，加强摆臂幅度和频率，确保最后一步用胸部或肩部撞线。从起跑到冲刺，需保持动作连贯和技术稳定，减少能量浪费。

常见错误及纠正方法

在短跑训练中，常见的错误动作包括“坐着跑”等。这种错误动作的产生原因可能包括后蹬动作概念不清、上体过于前倾、含胸塌腰、腰腹肌松弛、髋关节柔韧性差、后蹬不充分以及支撑腿力量差等。纠正方法包括：

1. 讲清后蹬腿在后蹬时髋、膝、踝三关节的用力顺序，注意以脚趾“扒地”离开地面。
2. 多做跑的专门练习，如小步跑、高抬腿跑等，并过渡到加速跑。
3. 加强腰背腹肌力量的训练，提高核心稳定性。
4. 通过快速反应练习提高神经肌肉协调性。

科学训练计划

科学的训练计划应遵循全年训练周期理论，合理安排准备期、竞赛期和过渡期的训练内容和负荷。全年训练一般可以分为单周期、双周期和多周期的全年训练过程。当代许多优秀运动员的训练实践证明，为了获得高水平的竞技状态，要求运动员必须经历一个足够时间的准备过程。目前在全年训练中，大多采用双周期的安排，但随着田径运动的发展，根据高水平运动员比赛增多的特点，也有多周期安排的形式。而且准备期缩短，专项训练的比例加大，比赛期延长。

准备期的训练任务一般是全面发展身体素质和专项身体素质，改进技术，培养道德意志品质，为竞赛期训练和提高专项成绩打好基础。准备期身体训练和技术训练的安排应根据运动员水平、个人特点和比赛任务等而定。准备期训练特点是运动量较大、强度较小、训练时间较长、身体训练多、完整技术训练少。增加运动负荷的方法是逐渐增加的，是大、中、小运动量相结合，波浪式有计划地进行。总的强度相对应以中等强度为主，大强度和小强度为次，强度也要逐渐提高。

竞赛期的训练任务主要是提高专项素质和专项能力，巩固与提高技术，改进技术，保持良好的竞技状态。在比赛中争取优异成绩，丰富比赛经验，培养道德意志品质。竞赛期一般身体训练较少，技术训练增多，这个时期的训练特点是在接近比赛的情况下进行的，运动负荷相对减少，强度大，平均强度不要太大，在体力和技术较好的情况下，保证大强度训练课的质量。

过渡期的主要任务是消除身心疲劳，积极休息，保持已有的训练水平，总结训练工作，制订下一年度的训练计划，为下一年准备期训练做好准备。运动员训练水平不同，导致比赛次数不同，身心疲劳程度不相同，过渡期的时间长短也不同。优秀运动员参加比赛次数多，过渡期可稍长、应明显地降低运动量，做些其他练习达到积极性休息的目的。初学者、中小学的少年儿童运动员一般在期终考试阶段，需要减少训练次数和降低运动量，甚至在考试紧张阶段，尚要停止一段训练，但要坚持早操，使身体获得积极性的休息，也起着过渡期的作用。此外，一般不要专门安排过渡时期了。

此外，训练计划还应考虑气候特点、运动员的专项和个人特点等因素。不同训练水平、不同项目的田径运动员各时期训练内容参考比例见表3-3。

结语

科学的训练方法是提高9岁儿童短跑成绩的关键。通过各种专门性的练习如小步跑、高抬腿跑等，以及快速反应练习和身体素质全面发展，可以帮助孩子们在短跑方面取得显著进步。此外，纠正常见的错误动作也是教学中的重要环节，例如摆臂技术、抬头挺胸跑等。这些方法不仅有助于提升孩子的运动技能，还能培养他们的毅力和团队精神。然而，最重要的是要让孩子们在运动中感受到乐趣，避免过度训练，这样才能为他们未来的运动发展奠定坚实的基础。