威量教你快速提升短跑爆发力！

威量教你快速提升短跑爆发力！

引用

搜狐

等

10

来源

1.

https://www.sohu.com/a/760984924_121119501

2.

https://www.163.com/dy/article/IV8F8GPA0552CM6N.html

3.

https://www.nsi-soft.com/nsiCI/news1/ciNewsDetailsList.do?contentType=news&id=8edc009346684c4e9c5e780d3ba33b68

4.

https://m.qidian.com/ask/qpezfqbenfo

5.

https://www.nsi-soft.com/nsiCI/news1/ciNewsDetailsList.do?contentType=news&id=a93e0d921fe344c4ae0ce661e5c4c296

6.

http://www.chinaqking.com/column-sort/detail/40/5200897

7.

http://www.360doc.com/content/24/1122/13/3595160_1140116221.shtml

8.

https://str-health.com/article/1651?srsltid=AfmBOorEiH9iC4FMn9tlME1-CACVr1ByhW5rE2FRuICbXTcvAvxsEp7P

9.

https://running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=110996&subtitle=%E3%80%90%E8%A8%93%E7%B7%B4%E3%80%91%E3%80%8C%E7%88%86%E7%99%BC%E5%8A%9B%E8%A8%93%E7%B7%B4%E3%80%8D%E6%8F%90%E5%8D%87%E7%94%9F%E6%B4%BB%E5%93%81%E8%B3%AA%EF%BC%81%EF%BC%95%E5%8B%95%E4%BD%9C%E5%B0%87%E8%82%8C%E5%8A%9B%E5%8C%96%E7%82%BA%E7%88%86%E7%99%BC%E5%8A%9B

10.

https://www.rq.run/Home/Article/article_info.html?id=310

在短跑比赛中，0.1秒的差距可能就是胜利的关键。而决定这0.1秒的，往往是运动员的爆发力。

爆发力：短跑成绩的决定性因素

在短跑运动中，爆发力是决定运动员成绩的关键因素。它能使肌肉在极短时间内爆发出最大力量，推动身体快速移动。特别是下肢爆发力，直接决定了短跑运动员的加速能力。研究表明，通过科学训练，爆发力可以得到显著提升。

八大训练动作，全面提升爆发力

1. 哑铃推举

• 动作要领：身体直立，双脚与肩同宽，双手握哑铃举至肩部上方。屈膝半蹲后，双脚蹬地发力，同时双臂将哑铃推举过头顶。
• 训练效果：增强腿部和肩部肌肉力量，提升整体爆发力。

2. 跳箱跳

• 动作要领：面对跳箱站立，双臂上摆带动身体跳上跳箱，落地时呈屈膝屈髋姿势。
• 训练效果：提高下肢爆发力和跳跃能力。

3. 蹬腿机训练

• 动作要领：坐在蹬腿机上，背靠椅背，双手扶把手，双腿屈膝。交替伸膝前蹬，保持核心收紧。
• 训练效果：强化大腿前侧肌肉，提升腿部力量。

4. 深蹲跳

• 动作要领：双脚与肩同宽，屈膝下蹲至大腿与地面平行，双臂前伸。用力向上跳起，同时屈膝靠近胸部，落地时恢复下蹲姿势。
• 训练效果：增强下肢爆发力和核心稳定性。

5. 壶铃交换推举

• 动作要领：呈俯撑姿势，壶铃放在一侧肩下方。屈肘下降至胸部接近地面，然后推起并交换壶铃位置。
• 训练效果：提升上肢和核心力量，增强全身协调性。

6. 弓步跳

• 动作要领：双脚前后开立呈弓步姿势，后腿发力跳起，同时前腿上抬。落地后换另一侧重复动作。
• 训练效果：增强腿部肌肉力量，提高爆发力和平衡能力。

7. 登山跑

• 动作要领：呈俯卧撑姿势，快速交替屈膝靠近胸部，保持核心收紧。
• 训练效果：提升下肢爆发力和心肺耐力。

8. 高抬腿

• 动作要领：站立姿势，双腿轮流高抬至膝部靠近胸部，配合手臂摆动。
• 训练效果：增强腿部肌肉力量，提高步频和爆发力。

起跑技术要点

正确的起跑姿势是短跑成功的关键。采用蹲踞式起跑，双脚依次蹬在起跑器的抵足板上，脚尖碰地，有力腿放在前面。双手呈“人”字形支撑，听枪声后迅速发力起跑。

训练中的注意事项

• 身体姿势：保持自然直立，颈部放松，胸部挺起，腰部平稳。
• 手臂摆动：短跑时手臂应有力摆动，与腿部动作同步，提供额外动力。
• 步法技巧：采用全掌着地法，保持膝盖放松，避免过度伸直。
• 呼吸调节：保持有规律的呼吸，有助于控制节奏和减轻疲劳。

一个月训练计划

参考专业运动员的训练经验，建议将训练分为三个阶段：

• 第一周至第二周：以基础力量训练为主，每个动作3组，每组10-12次，重点提升肌肉力量。
• 第三周至第四周：增加爆发力训练比重，每个动作4组，每组8-10次，注重快速发力和动作速度。

结语

提升短跑爆发力需要科学的训练方法和持之以恒的努力。通过上述训练动作和计划，相信你能在短时间内看到显著成效。记住，正确的技术动作和合理的训练安排是取得进步的关键。现在就开始行动吧，让你在赛道上一骑绝尘！