脚踝扭伤后的科学应对：从急性处理到康复训练
脚踝扭伤后的科学应对：从急性处理到康复训练
在一次普通的篮球比赛中，小李在一次争抢篮板后落地时不小心扭到了脚踝。剧烈的疼痛让他无法站立，随后脚踝迅速肿胀起来。这已经是他第三次因为运动而扭伤脚踝了。
脚踝扭伤是日常生活中最常见的运动损伤之一，不仅发生在运动场上，也可能在日常行走时突然发生。据统计，踝关节扭伤占所有运动损伤的10%-30%，且约40%的患者会出现持续性症状，严重影响生活质量。因此，掌握正确的处理方法和康复训练对于避免后遗症至关重要。
脚踝扭伤的原因与症状
脚踝扭伤多因在不平路面行走、运动强度过大或下楼梯、下坡时，踝关节受到过度的张力作用而发生。常见的症状包括：
- 局部疼痛，尤其是在活动时加剧
- 肿胀和压痛
- 活动受限，无法正常负重行走
- 严重时可能出现淤血和淤青
急性期处理：RICE原则
在受伤后的24-48小时内，应遵循RICE原则进行处理：
休息（Rest）
立即停止运动或行走，避免进一步损伤。使用拐杖或护具固定脚踝，减少负重。
冰敷（Ice）
用毛巾包裹冰袋冷敷患处，每次15-20分钟，每2-3小时一次。冰敷能使血管收缩，减少渗出，减轻肿胀和疼痛。但注意避免冰袋直接接触皮肤，以防冻伤。
加压包扎（Compression）
使用弹性绷带对受伤的足踝关节进行适当加压包扎，松紧适度。过度加压会加重肿胀、缺血，需避免。
抬高患肢（Elevation）
将患肢抬高至心脏水平以上，有利于血液回流，进一步减轻肿胀。
康复期训练
随着疼痛和肿胀的逐渐缓解，应着手恢复踝关节的活动度：
关节活动度训练
进行踝关节的屈伸、内翻及外翻练习。可以按照“A B C”走向进行脚踝书写练习，每个方向重复10次，每天3-4组。
肌力训练
进行足趾抓毛巾练习、提踵训练及使用弹力带抗阻训练等，增强踝关节周围肌肉的力量。
本体感觉训练
通过单腿站立、平衡板训练等方式提高关节稳定性。可以尝试闭眼站立，增加训练难度。
功能性训练
在康复后期，逐步引入跑步、跳跃等功能性训练，全面恢复踝关节的正常功能。
预防措施
选择合适的鞋子
确保鞋子合脚稳定，定期检查鞋底磨损情况，选择适合运动的鞋子。
注意步行环境
在行走时保持注意力集中，尽量在平坦的地面上活动，避免湿滑或有障碍物的区域。
加强踝关节稳定性
进行踝关节稳定性训练和平衡练习，提高关节周围肌肉的力量。
控制体重
保持适当的体重，减轻踝关节负担。
面对脚踝扭伤，正确的处理与康复至关重要。从紧急的RICE原则到专业的医疗咨询，再到细致的康复训练，每一步都不可或缺。如果症状严重或持续恶化，请及时就医，以免延误治疗。记住，科学的康复训练不仅能帮助你更快恢复，还能有效预防未来的再次损伤。