新英格兰医学杂志推荐：健康睡眠10妙招

新英格兰医学杂志推荐：健康睡眠10妙招

引用

腾讯

等

6

来源

1.

https://new.qq.com/rain/a/20240820A066IS00

2.

https://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=09e6836e7660

3.

https://new.qq.com/rain/a/20240807A094CD00

4.

https://m.sohu.com/a/799273611_121956422/?pvid=000115_3w_a

5.

https://m.douyin.com/share/video/7409487791526071588

6.

https://finance.sina.cn/stock/med/2024-06-25/detail-inazxaqp4719378.d.html?vt=4&cid=76524&node_id=76524

睡眠问题已成为全球性的公共卫生问题。据统计，90%的人存在睡眠问题，其中三分之二的人有长达6年以上的睡眠困扰。近日，《新英格兰医学杂志》子刊发表文章，提出了改善睡眠健康的10大妙招，为解决这一困扰提供了科学依据。

睡眠不足不仅影响日常生活质量，还会增加患多种慢性病的风险。研究显示，每日睡眠不足6小时，会增加脑卒中、肥胖、高血压的风险。南方医科大学和广州医科大学学者基于英国生物样本库的研究发现，每天睡眠如不足7小时，心血管病及心血管死亡风险显著增加。此外，睡眠不足还会影响大脑健康、情绪稳定及生活质量。

健康睡眠包括四个方面：

1. 与年龄匹配的充足睡眠时长：成年人推荐每天睡7~9小时
2. 持续而高效的睡眠：保持深度和连续性
3. 高质量睡眠：非快速眼动睡眠占成年人总睡眠时间的15%~25%
4. 合适的睡眠时间点：保持规律的就寝和起床时间

1. 起居规律

每天保持相同的就寝和起床时间，即使在周末也不例外。这有助于调整生物钟，提升快速入睡和持续睡眠的能力。不论前一天睡得多长或多短，第二日都应于同一时间起床。

2. 适量午睡

午睡时间应控制在20分钟以内，不宜超过90分钟。对于晚间睡眠困难的人来说，应避免午睡。午睡时间过长会影响夜间的睡眠质量。

3. 限制咖啡因摄入

午餐后应限制咖啡因的摄入，包括咖啡、茶、可乐和巧克力等。咖啡因会滞留在体内，使人保持清醒和精力充沛。建议在上床前8小时不喝咖啡或吃巧克力。

4. 限制饮酒

酒精不利于健康的睡眠结构，会降低睡眠质量，并增加睡眠片段化风险。即使少量饮酒也会抑制睡眠，使身体得不到深层次的休息。

5. 避免睡前吸烟

尼古丁是一种兴奋剂，会让人难以入睡。德国一项调查显示，17%的吸烟者每晚睡眠时间不足6小时，28%的人睡眠质量差，浅睡眠多。

6. 保持运动

日间运动有助于降低压力，促进睡眠。建议每周进行5天有氧运动，每次20~30分钟，如散步、慢跑等。但要避免在睡前两小时内进行剧烈运动。

7. 创造良好的睡眠环境

保持卧室安静、黑暗和凉爽（约18~22℃）。夜间噪音和光线暴露会干扰睡眠，可以使用遮光窗帘或眼罩减少光线干扰。避免睡前观看电视或电子产品。

8. 卧室不放闹钟

避免在夜间查看时间，这会增加认知唤醒，并延长清醒时间。如果需要使用闹钟，可以选择不显眼的款式，避免频繁查看。

9. 睡前不进食

晚餐与入睡时间应间隔1.5~2小时，避免吃油腻或难以消化的食物。睡前可以喝一杯热牛奶或香草茶，帮助放松。

10. 避免睡前使用电子设备

屏幕发出的蓝光会阻止身体生成褪黑素，影响入睡。建议在睡前一小时停止使用手机、电脑等电子设备。

高质量的睡眠不仅关乎夜晚，它还深刻影响着我们的日间精力、情绪乃至长期健康。当你开始重视并实践这10大妙招，你会发现，不仅夜晚变得更加宁静美好，白天的你也会更加精神焕发，工作效率倍增，生活品质全面提升。