健康饮食+运动，爸妈轻松减压

健康饮食+运动，爸妈轻松减压

引用

澎湃

等

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29983905

2.

https://cdc.fuzhou.gov.cn/zz/jkjy/mxfcrxjb/202407/t20240719_4862582.htm

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https://www.cqfd.gov.cn/sy_200/ztzl/mbfk/202402/t20240222_12946352.html

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https://www.sqq.gov.cn/art/2024/11/28/art_6460_1033474.html

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https://www.hyhospital.com/andyunews/info.aspx?itemid=2711

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https://finance.sina.cn/2024-08-19/detail-inckeank1379237.d.html?vt=4&cid=76524&node_id=76524

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https://www.yichun.gov.cn/ycsrmzf/gjzdjkxd/202412/39a4b6639958469f9c77617b18bcd356.shtml

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http://www.cqlp.gov.cn/wsjkw/zwgk_29045/jkzg/202408/t20240822_13543823_wap.html

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https://tyj.wuhu.gov.cn/ztzl/cjgjwscs/8580651.html

2024年7月，中国营养学会老年营养分会发布了最新版《中国老年人平衡膳食宝塔》。这是继2010版、2016版之后的第三版，充分考虑了老年人的营养需求变化，对食物推荐量、选择和制作方式进行了更新。新版膳食宝塔不仅提供了科学的饮食指导，还创新性地加入了身体活动建议，为中老年人的健康生活方式提供了全面参考。

新版膳食宝塔按照每日1600～2400千卡的能量需求设计，将食物分为五层，每层都有具体的摄入量建议。

谷薯类：杂粮杂豆占1/3

主食方面，建议多样化选择，其中杂粮杂豆应占到谷类的1/3。同时，可以将薯类如红薯、马铃薯、紫薯作为主食的补充。对于牙齿不好的老年人，可以将马铃薯做成土豆泥，既软糯又营养。

蔬菜水果：餐餐有菜，天天有果

蔬菜摄入应做到餐餐有菜，特别强调深色蔬菜应占一半以上，同时要多摄入叶菜类、十字花科及菌藻类蔬菜。水果则建议每天都要吃，品种越多越好，但每种量不宜过多。

动物性食物：优质蛋白要充足

鱼禽蛋瘦肉是优质蛋白质的重要来源。推荐每天保证一个鸡蛋，每周至少吃两次水产品，总量达到300-500克，禽畜肉每周摄入300-500克。选择时应优先考虑肉质细软、易咀嚼消化的品种。

奶类大豆坚果：多样化选择

奶类及其制品每天摄入量应相当于300-500克液体奶。大豆类发酵或非发酵制品可以多样化选择。坚果每周摄入量建议在70克左右。

烹调用油和盐：低盐低油

烹调用油每天摄入量不超过25-30克，盐的摄入量应低于5克。同时，要养成良好的饮水习惯，每天饮水量在1500-1700毫升之间。

特别提示：高营养密度食物

由于老年人消化吸收功能减退，建议多选择高营养密度的食物，如蔬菜、水果、水产品、瘦肉、蛋、奶、全谷类食物等。如果日常膳食达不到需求的80%，可在营养师指导下合理补充营养。

除了合理饮食，适量运动也是缓解压力、保持健康的重要途径。新版膳食宝塔推荐65-79岁的老年人每周进行150-300分钟的中等强度身体活动。具体建议如下：

运动方式：安全第一

老年人应选择难度小、安全性高的运动，如散步、慢跑、太极拳等。动作要简单舒缓，避免用力过猛或旋转晃动剧烈的运动。对于体重较大的老年人，应避免爬山、骑自行车爬坡等对关节压力大的运动。

运动量：循序渐进

每天户外锻炼1-2次，每次约1小时，以微微出汗为宜。运动量要根据自身的体能和健康状况随时调整，切忌急于求成。

肌肉力量：不可忽视

随着年龄增长，肌肉力量会逐渐下降。因此，在进行有氧运动的同时，也要重视肌肉力量的练习。可以使用哑铃等轻器械，或进行简单的抗阻训练。

除了通过健康饮食和运动来改善身体状况，学习一些放松技巧也能有效缓解压力。妙佑医疗国际推荐了几种简单易行的放松方法：

自体放松

通过重复有助于放松的话语或建议，或在脑海中想象宁静的环境，配合深呼吸练习，可以帮助缓解肌肉紧张和压力。

渐进式肌肉放松

从脚趾开始，逐步向上收紧和放松各肌肉群，每个部位持续5秒后放松30秒。这种练习能帮助更好地感知身体感受，缓解紧张情绪。

视觉化

在安静的环境中闭目养神，想象自己置身于一个宁静的地方，运用视觉、听觉、嗅觉等多种感官，营造放松的氛围。

其他方法

深呼吸、瑜伽、冥想、按摩等都是有效的放松方式。关键是要找到适合自己的方法，并坚持练习。

家人的支持对中老年人的健康生活至关重要。可以从以下几个方面给予关怀：

关注情绪变化

老年人可能因为退休、丧偶、疾病等原因感到孤独和无助。家人要多倾听他们的心声，鼓励表达内心感受。

陪伴参与活动

鼓励并陪伴老年人参加各种活动，如散步、看电影、做饭等，帮助他们重拾生活乐趣。

定期健康检查

关注老年人的健康状况，定期带他们进行身体检查，及时发现和处理健康问题。

提供心理支持

给予老年人足够的理解和支持，帮助他们建立积极的生活态度，增强应对压力的信心。

通过科学的饮食、适量的运动、有效的放松技巧以及家人的关爱，中老年人可以更好地管理压力，享受健康快乐的生活。让我们一起努力，为父母创造一个充满爱与关怀的生活环境。