睡觉时脚抽筋怎么办？6个预防方法+3个缓解技巧
睡觉时脚抽筋怎么办？6个预防方法+3个缓解技巧
睡觉时脚抽筋是一种常见的现象，不仅影响睡眠质量，还会带来疼痛不适。那么，为什么人会抽筋？如何预防和缓解抽筋带来的困扰？本文将为您详细解答。
为什么人会抽筋？
抽筋和血液循环不良有关。当血液循环较差或是体内水分不足，导致肌肉中的电解质或离子失去平衡、或是受到外界刺激，都会引发抽筋。
一般来说，女性因相较于男性肌肉量较少，身体较不容易产生热量。若感到发冷、虚寒，就是身体获得的热量不足，或是负责输送热量的血流循环不佳而导致。
除了缺乏运动、胃肠消化不良，像是贫血、压力或是荷尔蒙失调，也都会造成血液循环不佳；最近另一个常见的状况是，由于在长期在室内吹冷气、暖气，让身体的体温调节机能下降。
改善睡眠时抽筋困扰
6个日常预防小秘诀
如何减轻睡眠时产生抽筋的困扰？医生建议，可从日常生活以及饮食等各方面加以改善：
01 多补充钙质及镁
身体若缺乏钙质与镁等矿物质，会较容易抽筋，建议从日常饮食中适量补充。像是海带、坚果、纳豆、坚果、菠菜、牡蛎、糙米等食材都富含镁，牛奶、豆腐、小鱼干、起司和小松菜等食物则富含钙质，还能预防骨质疏松。
02 适度做舒展操伸展小腿
准备一个30～50公分高的椅子，单脚踩上去后，稍微用自身的重量往足部下压，另一只脚的脚跟着地，伸展大腿和小腿肚的肌肉，并维持7秒钟后，双脚位置交换后重复一遍。这个动作有助于放松紧绷的肌肉，预防抽筋。
图源：eclat
03 多用热水泡脚
手脚容易冰冷的人，多泡脚很有帮助。准备一个有深度的桶子，膝盖浸在热水中，即使没有时间好好泡澡，也可以轻松完成。不只可以温暖双脚，也有助于恢复肌肉疲劳。
04 睡觉时穿袜套
预防睡觉时脚冷抽筋，推荐可使用暖脚的袜套。如果是一般的袜子，可能反而会导致出汗或是太紧而睡不好，露出脚趾的袜套可以适度包覆脚踝、小腿肚等部位，即使睡觉时脚露出棉被外也能安心。
05 养成睡前喝一杯水的习惯
人体在睡觉的时候平均约会流100～200cc的汗，身体若处在轻微缺水状态，容易导致体内电解质不足而容易抽筋。睡前喝一杯水（若当天有运动，可以喝一到两杯）可以适度补充身体水分。
06 减少酒类摄取
酒精具有利尿作用，容易让身体排出水分，肝脏在分解酒精时，也会大量消耗身体的矿物质。若有喝酒习惯的人，除了记得多补充水分，下酒菜也不妨选择前述富含钙质和镁的食物，补充必需的营养成分。
脚抽筋怎么办？
3个不同部位简易舒缓法
小腿肚抽筋时
采坐姿、膝盖伸直，用手抓着脚趾慢慢往前扳（如图左），或是站姿双脚呈弓箭步、抽筋的那只脚在后，伸展脚跟上方的阿基里斯腱（如图右）。
图源：ハルメク
脚底抽筋时
首先将脚尖往内扳让脚底伸展。疼痛减轻后，将大脚趾和食趾往脚底方向前压。这有助于让紧绷的脚底肌肉得到舒缓。
图源：ハルメク
大腿前侧抽筋时
手扶着抽筋脚的脚背、朝着大腿内侧靠拢。这可以让抽筋的肌肉获得舒缓。因为大腿肌肉面积较大、疼痛感较强，持续此动作一段时间后痛感就会比较舒缓。
图源：ハルメク