燕麦片和三文鱼：降脂新宠儿！

燕麦片和三文鱼：降脂新宠儿！

引用

网易

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来源

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https://new.qq.com/rain/a/20240430A00VKV00

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https://www.cosmopolitan.com.hk/cosmobody/lower-cholesterol-foods

近年来，燕麦片和三文鱼成为备受推崇的降脂新宠儿。研究表明，这两种食物不仅能有效降低血脂，还能保护心脏健康。让我们一起来看看它们是如何发挥作用的，以及如何在日常饮食中合理搭配。

燕麦片之所以能降脂，关键在于其中的β-聚葡萄糖。这是一种水溶性纤维，能够有效减少肠道对胆固醇的吸收。根据美国食品药物管理局（FDA）的建议，每天摄入至少3克β-聚葡萄糖（相当于约60克燕麦片），可以降低血液中总胆固醇和LDL（低密度脂蛋白胆固醇）水平，从而降低心血管疾病的风险。

但是，燕麦片的食用方法也很重要。由于燕麦片属于主食类，如果摄入过量，可能会导致碳水化合物总量超标，反而升高三酸甘油酯水平。因此，建议将燕麦片作为主食的替代品，而不是额外添加。例如，可以用燕麦片替代部分米饭或面条，或者在蒸肉饼时加入燕麦片，既能增加口感，又能控制总碳水化合物的摄入。

另外，选择燕麦片时要注意，最好选择原粒燕麦。因为燕麦在加工过程中被磨得越细，β-聚葡萄糖的分子量就会变小，黏度随之下降，降胆固醇的能力也会减弱。

三文鱼富含ω-3脂肪酸，这是一种不饱和脂肪酸，具有显著的降脂效果。研究表明，ω-3脂肪酸不仅能降低LDL（低密度脂蛋白胆固醇）水平，还能增加HDL（高密度脂蛋白胆固醇）水平，从而改善血脂状况。

为了保持三文鱼的营养和口感，推荐采用真空低温慢煮的方式烹饪。这种方法能在较低温度下长时间烹煮，既能保持鱼肉的鲜嫩，又能减少营养流失。如果采用传统烹饪方式，建议每周至少食用2次，每次8盎司，可以煎、气炸或蒸制，但要注意不要过度烹饪，以免破坏其中的不饱和脂肪酸。

将燕麦片和三文鱼结合，可以制作出既美味又健康的降脂食疗。例如，注册营养师林诗敏推荐的“益生元燕麦粥”就是一个很好的选择：

材料（1人份量）：

• 燕麦片60克
• 罐头水浸三文鱼2汤匙
• 红萝卜1/2条
• 芦笋2-3条
• 蘑菇1/2碗
• 牛油果30克
• 味噌1茶匙
• 油1茶匙
• 香草、黑胡椒适量
• 水400毫升

做法：

1. 红萝卜去皮，与芦笋和蘑菇洗净切片备用。
2. 烧热锅加入油，炒蔬菜至软身。
3. 放入燕麦片、水、三文鱼及调味料，不停搅拌，煮至浓稠。
4. 最后摆上牛油果即可。

这种搭配不仅美味，还能充分发挥燕麦片和三文鱼的降脂效果，特别适合高血脂人群食用。

通过合理搭配燕麦片和三文鱼，我们可以在日常饮食中有效控制血脂水平，降低心血管疾病的风险。但需要注意的是，饮食调整只是降脂的一部分，还需要配合健康的生活方式，包括适量运动、戒烟限酒等，才能达到最佳效果。