跑马热来袭！如何避免跑步后休克？
跑马热来袭！如何避免跑步后休克？
随着“跑马热”的兴起，越来越多的人参与马拉松等长跑活动。然而，在享受运动带来的乐趣时，也要注意预防跑步后的休克情况。广东省中医院急诊科主治医师郑丹文提醒大家，跑步过程中要时刻关注自身身体状况，一旦出现头晕、头痛、恶心等症状应立即停止运动并寻求帮助。同时，学会基本的心肺复苏技能，能够在关键时刻挽救生命。为了更好地保护自己，建议在跑步前做好身体评估，监测心率变化，避免长时间高强度运动导致心脏骤停的风险。
跑步后为什么会休克？
跑步后出现休克，主要由以下几个原因导致：
重力性休克：剧烈运动时，下肢血管扩张，肌肉收缩帮助血液回流。如果突然停止运动并站立不动，缺乏肌肉挤压作用会导致血液滞留于下肢，减少回心血量，从而引发脑部供血不足和休克。
低血糖：长时间或高强度运动可能导致血糖下降，出现头晕、恶心等症状，严重时甚至休克。
脱水与电解质失衡：大量出汗导致水分和电解质丢失，可能引起血压下降和血液循环障碍，进而诱发休克。
心脏问题：潜在的心脏疾病可能在剧烈运动时被触发，导致休克。
如何预防跑步后休克？
- 了解自身可承受的运动强度：为了确认自己身体当前的运动能力，推荐做个“12分钟跑”测试。“12分钟跑”可推测测试心肺功能和有氧耐力，被广泛应用于学校、军队、运动队等机构的大人群体能测试和训练中。
测试方法：在12分钟里尽全力跑出最大距离，可以跑也可以快走，也可以跑走交替，但要尽力保持最快速度。心率：跑完心率应该小于180减年龄数。距离：年轻人应至少大于2000米，老年人应至少大于1500米。根据实际距离的D，就能计算最适合的运动代谢当量。
MET=（D-504.9）*3.5/44.73
如果12分钟跑了2000米，那么MET按公式就应该是（2000-504.9）*3.5/44.73，结果是9.53。（注：“12分钟跑”是推测个体最大摄氧量的非实验室方法，不够精准，在没有实验室测试条件时采用）
MET代谢当量，就是某种运动的代谢水平相当于安静时的几倍。比如说，我们将完全卧床休息时的MET定为1，慢跑时的MET是8，说明慢跑相当于静息状态代谢水平的8倍。春夏秋冬，随着季节的更替，外部环境和个人状态的起伏，我们都要定期对自己做一次“12分钟跑”测试，这样就更能客观掌控自身能力，不会盲目逞强。需要提醒的是，对于患有确诊或可疑心血管、肺部或代谢性疾病或肾脏疾病的患者，在参加较大强度运动计划之前，必须要获得医生的许可。
- 及时适量补充含“盐”及低糖液体，避免猛喝冰水：把人体想象成一台油电混合的汽车，血液里的葡萄糖是汽油，氧气是电力，当葡萄糖和氧气充足了，肌肉“马达”就会快速运作起来，让我们奔跑跳跃，用完的葡萄糖“汽油”变成了乳酸让肌肉酸胀，氧气变成了二氧化碳通过呼气排出体外，同时产生大量的水，排出体外的过程就像汽车“水箱”散热原理一样。
当我们氧气不足了，心率就会加快；葡萄糖不足了，身体便会开始消耗脂肪来供能，但是这个过程太过缓慢，远远无法满足运动能量所需，所以运动时候很需要依靠糖（这里的糖泛指碳水化合物）来提供能量，短时间大强度运动时的能量绝大部分由糖氧化供给，长时间小强度运动也首先会利用糖的氧化供能，所以，高强度运动时可以补充一些含糖类的饮料，为身体供能。
另外，运动中喝水容易越喝越渴，好的选择是及时补充电解质饮料。运动时很容易出汗，除了一身汗味以外，还会在衣服上留下一块块白色汗渍，这些都是从体内流失的电解质结晶。作为体内的微量矿物质，电解质一旦溶解在水中就会变成带正电或负电的离子，这些带电矿物负责平衡身体的水分、维持体内酸碱平衡，向细胞输送营养、将废物排出细胞，调节神经、肌肉、心脏和大脑功能。
运动汗流浃背口干舌燥，这通常就是身体出现脱水的迹象，这个时候大口大口地喝水，非但不能解口渴，还会加重出汗情况，身体脱水也会更明显。汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。无论是在运动前还是运动中、运动后，钠都有助于保持体液平衡，而钾在运动过程里也有助于调节心跳、维持肌肉收缩。所以，运动时及时补充身体所需的各种电解质，才是解口渴和体渴的关键。
建议每运动15分钟到半小时，记得要休息一下，并补充水分。一旦出现大量流汗、心跳加快、肌肉抽筋和口唇发干，一定要同时补充电解质。此外，运动之后迷走神经处于激活状态，这会使心率和血压逐步下降，此时要注意避免大量喝冰水，因为冰水对消化道的刺激则可能会过度强化迷走神经的张力，从而导致血压和心率下降得过快从而诱发休克、心脏缺血或者其他心血管基础疾病的发生。
- 要热身，更要“冷身”：运动前要热身，这点相信很多人都知道。需要注意的是，运动后的“冷身”也十分重要。许多人在运动结束之后，有时会因为太累而蹲坐在地，或者直接瘫倒结束运动，并不重视运动之后的整理和拉伸。然而运动后的拉伸其实也是运动的一部分，并非可有可无。
第一，拉伸类的伸展运动本身可以通过对于血管和肌肉的机械牵拉和诱导血管内皮释放扩血管因子等物理和生化途径，起到降低血压、改善动脉僵硬程度等作用，减慢心率、降低血压，使人逐步进入身心放松的状态。
第二，运动后肌肉往往会延续运动时的僵硬紧张状态，肌纤维也会出现一些微结构损伤，从而导致迟发性肌肉酸痛（DOMS）。及时的拉伸能够缓解肌肉的紧张，并且能促进肌纤维恢复原有的排列状态，减轻运动后出现的肌肉酸痛症状，消除肌肉疲劳，加快肌肉恢复。
第三，运动时血液大量分布于外周骨骼肌血管内，当剧烈运动结束时，低强度的整理运动，能够促进血液向心血管系统以及其他内脏器官的回流，帮助身体各系统恢复到正常状态。
- 高风险人群赛前应进行心脏健康检查：根据外国研究，马拉松赛事中的死亡率约为二十万分之一，虽然风险不高，但建议以下高风险人群在赛前进行心脏健康检查：
- 曾在运动时出现胸口不适或晕厥的人
- 45岁以上男性、55岁以上女性
- 有冠心病家族史
- 患有高血压、高胆固醇或高血糖
- 避免突然增加训练强度或越级挑战：马拉松是高强度的竞技运动，需要循序渐进的训练。例如，如果平时只接受5公里跑步训练，不应贸然参加半程马拉松。
正确的恢复方式
- 拉伸放松：通过慢跑、行走或静态拉伸缓解肌肉紧张，改善血液循环。
- 逐步降低强度：运动结束后逐渐减速，避免骤停。
- 保持直立姿势：避免立即坐下或躺下，以利于血液回流。
总之，跑步后的正确恢复非常重要。通过适当的拉伸、补水以及注意身体信号，可以有效预防休克等不良反应的发生。