武汉医师协会教你健康吃火锅：从锅底到食材的全方位指南

武汉医师协会教你健康吃火锅：从锅底到食材的全方位指南

引用

人民网

等

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来源

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随着天气转凉，围坐一桌吃火锅成为许多人的心头好。但如何在享受美味的同时保持健康？武汉医师协会营养专家黄梦君给出了实用建议：选择清汤或菌菇锅底，遵循“荤素搭配、营养均衡”的原则，合理搭配食材。此外，控制热量摄入也很重要，可以适量搭配粗粮主食，注意蘸料的选择以减少脂肪和钠的摄入。通过这些小技巧，你可以在享受美味的同时，保证营养均衡，健康过暖冬。

锅底是火锅的灵魂，也是热量的主要来源之一。不同类型的锅底，其热量和健康程度大不同。

• 麻辣锅底：虽然味道浓郁，但油脂含量极高。一人份的麻辣锅底脂肪含量约100克，相当于15两米饭的热量！
• 牛油锅底：堪称“热量之王”，半个锅底几乎都是油脂，热量可想而知。
• 鸡汤、猪骨汤锅底：虽然比麻辣锅底热量低，但盐分含量通常较高。
• 清汤锅底：以水为主，热量最低，是追求健康饮食的首选。
• 番茄锅底：酸甜可口，既能开胃又能暖身，且热量较低。
• 菌菇锅底：富含多种维生素和矿物质，营养价值高，热量低。

火锅食材种类繁多，从肉类到蔬菜，从海鲜到豆制品，应有尽有。但如何选择和搭配才能既美味又健康呢？

肉类：低脂高蛋白是首选

• 推荐选择：猪里脊、猪血、鸭血、牛肉、猪肝、黄喉、毛肚、去皮鸡肉、鹌鹑、鸡蛋，以及对虾、牡蛎、扇贝、青鱼、鲫鱼、巴沙鱼等。
• 注意事项：肥牛、肥羊等虽然美味，但脂肪含量较高，应适量食用。肉丸类（如牛丸、鱼丸）含大量淀粉和添加剂，热量很高，建议少选。

蔬菜：不是所有蔬菜都健康

• 高吸油蔬菜：如茼蒿、菠菜等绿叶蔬菜，容易吸收大量油脂，增加热量摄入。
• 低吸油蔬菜：如莴笋片、海带片等表面光滑、块状较大的蔬菜，吸油量相对较低。
• 主食类蔬菜：如红薯片、土豆片、山药片、藕片等，应将其算作主食摄入量，避免热量超标。

豆制品：优质蛋白质来源

• 推荐选择：豆腐、腐竹、豆泡等，但要注意控制量，因为豆制品的热量也不低。

蘸料是提升火锅美味的关键，但也是隐藏的热量炸弹。市面上常见的芝麻酱、沙茶酱、香油碟等，热量都非常惊人。2小勺（约25克）芝麻酱的热量就相当于2.6两米饭的热量！

自制健康蘸料配方

1. 低脂酱油蘸料：酱油+葱花+蒜末+香菜+小米辣，简单又美味。
2. 海鲜汁蘸料：海鲜汁+柠檬汁+香菜，适合海鲜类食材。
3. 醋椒蘸料：香醋+蒜泥+小米辣+香油，酸辣开胃。
4. 清汤蘸料：清汤+香菜+葱花，保留食材原味。

正确的进餐顺序能帮助你吃得更健康：

1. 先吃蔬菜：增加饱腹感，减少后续肉类的摄入量。
2. 再吃肉类：选择低脂高蛋白的肉类，适量食用。
3. 最后吃主食：如果要吃面、粉等主食，建议放在最后，且选择粗粮类，如玉米、红薯等低GI食物，有助于控制血糖和脂肪合成。

吃火锅时，很多人喜欢搭配冰镇饮料或啤酒，这种冷热交替的饮食习惯对肠胃极为不利，容易引起肠胃痉挛、腹泻等问题。建议选择温开水或淡茶作为饮品，既能解渴又能保护肠胃。

1. 生熟分开：使用两双筷子，一个专门夹生食，一个用于夹熟食，确保食材的清洁卫生。
2. 避免过烫：刚从锅里捞出来的食物温度极高，如果直接放入口中，很容易烫伤食道黏膜，长期下来可能引发食道炎、食道溃疡甚至食道癌。因此，吃火锅时要学会“晾一晾”，等食物稍微冷却后再入口，享受美味的同时也要保护好自己的食道。
3. 控制食量：肉类、海鲜等高蛋白、高脂肪的食物，过量摄入会加重肠胃负担，影响消化吸收。此外，火锅中的油脂和调料也可能刺激胃黏膜，导致胃痛、胃胀等不适。因此，吃火锅时要适量为宜，同时多搭配一些蔬菜、豆腐等清淡食材，帮助平衡营养，促进消化。
4. 餐后活动：吃完火锅后，可以适当进行一些轻松的活动，如散步、慢跑或简单的瑜伽动作，帮助促进肠胃蠕动和消化液分泌。但要避免剧烈运动或立即躺下休息，以免加重肠胃负担或引起不适。

火锅不仅是一种美食，更是一种文化，一种生活方式。在寒冷的冬日，和家人朋友围坐在一起，享受着热气腾腾的火锅，那份温暖和幸福是无可替代的。但享受美食的同时，也要关注健康，合理搭配食材，控制热量摄入，注意饮食卫生，才能让这份美味更加持久。