降低血压的食物

降低血压的食物

高血压是严重的健康问题，可能导致严重的心血管疾病，包括心脏病发作和中风。饮食选择在控制血压水平方面起着至关重要的作用。某些食物可以帮助降低血压，尤其是富含钾、镁、钙和纤维的食物。

1. 甜菜

甜菜富含硝酸盐，人体会将其转化为一氧化氮，一氧化氮是一种有助于放松和扩张血管的化合物。这一过程可以显著降低血压。食用甜菜汁或烤甜菜是高血压管理膳食的绝佳补充。

• 对甜菜根汁的系统评价和荟萃分析证实了其显著的降血压作用，可降低收缩压和舒张压。剂量越大（500 毫升/天）和持续时间越长（>14 天），效果越明显。研究结果表明，除了硝酸盐含量之外，甜菜根还具有其他潜在益处，这突出了甜菜根的生物活性化合物。

2. 绿叶蔬菜

菠菜、羽衣甘蓝和瑞士甜菜等蔬菜富含钾和硝酸盐。这些营养物质有助于平衡体内钠含量并促进血管舒张，从而调节血压。经常食用绿叶蔬菜可以改善心血管健康。

• 一项研究欧洲流行病学杂志研究了蔬菜硝酸盐摄入量如何影响血压 (BP) 和心血管疾病 (CVD) 风险。数据收集自 53,000 年来超过 23 名丹麦成年人。研究发现，与摄入量较低的参与者相比，摄入高水平蔬菜硝酸盐（例如绿叶蔬菜）的参与者收缩压 (-2.58 mmHg) 和舒张压 (-1.38 mmHg) 较低。

3. 浆果

浆果，尤其是蓝莓和草莓，富含抗氧化剂类黄酮，已被证明可以降低血压。将浆果加入冰沙或沙拉中是一种美味的方式，可以促进心脏健康。

• 该期刊于 2022 年发表的一篇评论Nutrients深入研究了食用浆果对血压调节和高血压的潜在益处。这项综合分析侧重于临床试验，探讨浆果多酚（如花青素、缩合单宁和鞣花酸）的作用。研究结果表明，某些浆果（如黑果腺肋花楸和樱桃）在控制高血压方面很有前景。

4. 香蕉

香蕉以富含钾而闻名，钾有助于抵消钠对血压的影响。对于那些想要控制血压的人来说，吃香蕉作为零食是有益的。

• 2024的一项研究人类高血压杂志研究表明，通过香蕉、菠菜、坚果和豆类等食物增加钾摄入量可显著降低血压，使中风和心脏病风险降低 14%。研究人员强调，钾的作用比减少盐摄入量更大，并敦促饮食指南纳入这些发现。

5. 猕猴桃

研究表明，每天吃猕猴桃可以显著降低收缩压。猕猴桃富含维生素 C 和其他有益于心脏健康的营养素。猕猴桃可以新鲜食用，也可以加入水果沙拉中，美味可口。

• 2015 年发表的一项关于血压的随机对照试验发现，对于血压中度升高的个体，每天吃三个猕猴桃可显著降低 24 小时收缩压和舒张压，而每天吃一个苹果的对照组则不然。这表明，除了改善内皮功能外，猕猴桃可能还通过其他机制有益于血压调节。

6. 燕麦

燕麦含有一种名为 β-葡聚糖的可溶性纤维，它与降低胆固醇水平和改善血压控制有关。以燕麦片开始新的一天是将这种有益谷物纳入饮食的有效方法。

• 2023 年的一项荟萃 分析日记最后营养和饮食学院回顾了 21 项 RCT，发现食用燕麦可显著降低收缩压 (SBP) 2.82 mmHg，尤其是在高血压患者中，并且每天摄入 ≥5 g β-葡聚糖，持续 ≥8 周。舒张压降低不太一致。

7. 大蒜

大蒜长期以来一直被公认为具有健康益处，包括降低血压。活性化合物大蒜素被认为可以促进一氧化氮的产生，从而改善血管功能。在饭菜中加入新鲜大蒜可以增强风味，同时有益于心脏健康。

• 临床研究回顾强调了大蒜在控制高血压和心血管健康方面的有效性。大蒜补充剂已证实能显著降低收缩压 (SBP) 和舒张压 (DBP)，平均分别降低 8.3 毫米汞柱和 5.5 毫米汞柱，与抗高血压药物相当。观察到剂量依赖性效应，剂量越大、持续时间越长，效果越好。

• 另一项荟萃分析发表于临床高血压杂志(2015) 强调了大蒜在降低血压 (BP) 方面的有效性。该研究分析了 17 项试验，得出结论，补充大蒜可显著降低收缩压 3.75 mmHg，舒张压 3.39 mmHg，尤其有利于高血压患者。

8. 石榴

石榴富含抗氧化剂，临床证明可以降低收缩压和舒张压。喝石榴汁或直接食用石榴可以带来显著的健康益处。

• 2017 年发表的一项随机临床试验营养科学杂志研究了石榴提取物对正常血压成年人血压的影响。八周内，舒张压显著下降了 2.79 mmHg，而收缩压变化不显著。需要进一步研究来证实这些发现。

• 这篇 2017 年的评论强调了石榴 (Punica granatum) 的抗高血压潜力，这归功于其丰富的多酚含量。石榴汁 (PJ)、石榴皮 (PP)、石榴籽油 (PSO) 和石榴提取物 (PFE) 均具有降血压作用。收缩压和舒张压均受到影响，并受到抗氧化和抗动脉粥样硬化机制的支持，从而改善整体心血管健康。

9. 西瓜

西瓜含有瓜氨酸，这是一种氨基酸，有助于产生一氧化氮，从而舒张血管、降低血压。将西瓜榨汁或做成沙拉，既清爽又有益于心血管健康。

• 2023 年发表的一项荟萃 分析草药杂志回顾了西瓜补充剂对血压的影响。在六项随机对照试验中，西瓜显著降低了收缩压 (SBP) 平均 10.55 mmHg，舒张压 (DBP) 平均 5.22 mmHg。

• 尽管结果令人鼓舞，但研究人员注意到研究之间存在很大差异，并建议针对高血压和高血压前期患者进行更大规模、更长期的试验以证实这些发现。

10. 蕃茄

西红柿含有番茄红素，这是一种抗氧化剂，可以降低高血压风险。对于那些想要控制血压的人来说，食用新鲜西红柿或番茄酱等番茄制品是有益的。

• 2024 年发表的 PREDIMED 试验分析欧洲预防心脏病学杂志强调了西红柿的降血压功效。在 7,056 名心血管风险较高的老年人中，与西红柿摄入量最低的人群相比，西红柿摄入量较高（每天 >110 克）的老年人高血压风险降低了 36%。

• 适量摄入番茄与降低舒张压有关，特别是对于 1 级高血压患者，这强调了番茄在高血压预防和管理中的作用。

11. 南瓜子

南瓜籽富含镁，镁有助于放松血管，在调节血压水平方面发挥着重要作用。南瓜籽可以作为零食食用，也可以加入沙拉中增加脆度，或者也可以用南瓜籽油代替。

• 2012 年的一项研究发现，南瓜籽油可以显著降低血压、改善心脏功能，并防止高血压大鼠的氧化应激和组织损伤，这可能是通过一氧化氮的生成实现的。

• 在发表的一项研究生物医学和药理学杂志证明了南瓜籽粉 (Cucurbita Moschata) 对高血压大鼠的抗高血压作用。干预措施包括每天服用 4.5 毫克和 5.4 毫克剂量的南瓜籽粉，持续 28 天。结果显示，与对照组相比，收缩压和舒张压显著降低。

• 抗高血压作用归因于南瓜籽中的黄酮类化合物、钾和抗氧化剂，它们可提高一氧化氮的生物利用度、抑制血管紧张素转换酶 (ACE)，并充当天然利尿剂。这项研究强调了南瓜籽粉作为人类高血压天然疗法的潜力。

将这些植物性食物纳入饮食中可以显著降低血压水平，同时改善整体健康状况。富含水果、蔬菜、全谷物、坚果和豆类的均衡饮食不仅支持心血管功能，还能增强整体健康。

对于希望通过改变饮食来有效控制高血压的人来说，关注这些营养丰富的食物可能提供一种可持续的方法，而不需要单独使用药物。通过定期选择这些食物并保持整体健康的生活方式（包括身体活动），人们的心血管健康状况可能会得到显著改善。