四招伸展运动，告别早晨抽筋困扰

四招伸展运动，告别早晨抽筋困扰

引用

网易

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来源

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早晨起床时小腿抽筋，是很多人都曾经历过的困扰。这种突如其来的疼痛不仅影响睡眠质量，还会给一天的开始带来不适。其实，通过简单的伸展运动，可以有效预防早晨抽筋的发生。

1. 前曲后伸

• 动作要领：站在与墙一臂距离的地方，右脚在后，左脚在前。慢慢向前弯曲左腿，保持右膝伸直，右脚跟不要离地。背部挺直，髋关节向前。保持约30秒钟，然后换腿重复动作。
• 作用：这个动作主要拉伸小腿后侧的腓肠肌，适合在运动后或感到小腿紧绷时进行。

2. 滚筒放松

• 动作要领：坐在地上，双手放在身体两侧支撑身体。将小腿放于滚筒上方，稳定后左脚放在右脚上，然后将身体重心往前后滚动。单腿不要超过3分钟。
• 作用：通过滚筒的按压，可以有效放松小腿后方的肌肉，缓解紧绷感。

3. 瑜伽下犬式

• 动作要领：先做手掌撑地的棒式动作，然后将臀部往後、往上推高，背向下压，直至脚掌接近贴在地面上。保持这个动作15至20秒，重複做3到4组。
• 作用：这个动作不仅能伸展小腿肌肉，还能舒缓背部，深度放松横膈膜。

4. 后坐前伸

• 动作要领：单膝跪地，上身往前倾，双手在身体两侧撑地。将膝盖着地的那只脚的脚尖踩地，另一只脚慢慢向前伸直，并将脚掌勾起。保持这个动作10至15秒，然后换另一只脚，重复这组动作，每边可做2至3次。
• 作用：这个动作能有效拉伸小腿后侧的比目鱼肌，适合在长时间站立或运动后进行。

伸展运动对预防抽筋的效果已经得到医学证实。根据美国妙佑医疗国际的研究，伸展运动可以增加关节的柔韧性，改善活动范围，帮助人们更自如地活动。通过伸展获得的柔韧性可以使人们免受损伤。

但是，伸展运动也要讲究科学方法：

• 拉伸前需要进行5到10分钟的轻度活动热身
• 最好在运动后进行拉伸
• 动作要轻柔缓慢，不要弹振
• 拉伸时保持平稳呼吸，如果感到疼痛说明已经过度
• 每个动作保持约30秒，两侧重复2到4次
• 每周进行2到3天的拉伸运动

除了定期进行伸展运动，还有一些日常注意事项可以帮助预防抽筋：

1. 适量运动：开始运动时要根据自己的习惯选择合适的运动量，首次骑行时间保持在30分钟左右，每周2-3次，逐渐增加运动量。运动时心率应控制在最大心率的60%-80%，最大心率可以用220减去年龄来估算。

2. 正确姿势：在进行骑行等运动时，注意躯干、上肢和下肢的正确姿势。蹬踏动作应由大腿和臀部主导发力，避免小腿过度发力导致痉挛。膝关节与脚尖方向保持一致，不要让膝盖内扣。

3. 保暖：尤其是冬季，要注意腿部保暖，避免受寒。睡觉时可以使用热水袋等方法保暖，促进血液循环。

4. 补充营养：多吃富含钙、镁的食物，如全谷根茎类、深绿色蔬菜、坚果、豆类、小鱼干、牛奶等，可以舒缓肌肉，降低抽筋发生率。

通过坚持这些简单的小腿伸展运动和日常预防措施，可以有效减少早晨抽筋的发生，让你的每一天都充满活力！