孕妇饮食指南：孕期饮食禁忌与营养补充全攻略

孕妇饮食指南：孕期饮食禁忌与营养补充全攻略

孕妇饮食禁忌指南

怀孕初期饮食注意事项

孕妇需注意的10大类食物

怀孕初期是胎儿发育的关键时期，孕妇的饮食对宝宝的健康和发育至关重要。以下是怀孕期间需要特别注意的10类食物：

1. 生食类：避免食用生鱼片、生蚝、生蛋等生冷食物，这些食物可能含有寄生虫、细菌或病毒，食用后容易影响孕妇和胎儿健康。

2. 虾蟹海鲜类：不建议食用虾、蟹等海鲜，因为这类海鲜属性偏寒，食用后容易引起不适、腹泻，甚至可能诱发过敏反应。

3. 高热量高脂肪食物：虽然孕期荷尔蒙变化常引发强烈食欲，但应避免长期大量摄入炸鸡、薯条、含糖饮料等高热量、高脂肪食物，以免导致体重过重，增加身体负担，影响胎儿健康发育。

4. 辛辣刺激食物：孕期体质可能会改变，过多食用辣椒、蒜头、姜等辛辣食物容易引起身体不适，尤其是肠胃敏感的孕妇更易加剧不适感。

5. 促使子宫收缩或腹泻的食物：避免食用芦荟、青木瓜、薏仁等可能促使子宫收缩或导致腹泻的食物。

6. 热性食物：避免食用人参、桂圆、羊肉、姜母鸭等热性食物，以免加重燥热不适感，影响睡眠质量。

7. 烟熏类加工食品：烟熏类加工食品如腌肉、培根、腊肠、火腿、咸鱼、咸蛋等，含钠量较高，且加工过程中可能添加亚硝酸盐等化学物质，不利于孕妇和宝宝健康。

8. 咖啡因饮品：每日咖啡因摄入量不宜超过200mg，过多摄入可能影响铁质吸收。

9. 酒精类饮品：酒精类饮品会直接影响胎儿发育与生长，因此孕期应避免饮用。

10. 来源不明的药品：孕期应格外注意药品使用，尤其是来源不明或未经医生处方的药物，使用前一定要咨询专业医师。

避免孕吐的饮食原则

孕吐是许多孕妇在怀孕初期会遇到的问题，大约50%-70%的孕妈咪会有孕吐困扰，通常在怀孕5-6周时出现。以下是一些缓解孕吐的饮食建议：

• 清淡饮食：以调味简单、口味清淡的饮食为主，避免重口味、油腻食物。
• 少量多餐、饮食均衡：一次吃太多容易引起反胃不适，少量多餐可以补充营养、减轻饮食负担。
• 汤水、固态食物分开食用：分开食用可以避免同时感到饱胀。
• 适当补充保健食品：B6有助于缓解孕吐不适，同时叶酸、铁质补给品、DHA等也是对孕妈咪有益的保健食品。
• 适量食用酸性食物：部分孕妈咪发现食用酸味食物可以缓解不适感，但效果因人而异。

孕期各阶段的营养补充重点

推荐孕妈咪补充的8种营养素

根据卫福部国健署提供的《食在好孕》、《孕产妇健康手册》文獻资料，整理出以下适合在怀孕期间补充的8大营养素：

1. 维生素：建议选用专为孕妈咪设计的综合维生素产品，以确保全面营养。推荐食物包括坚果、小麥、鮭魚、雞蛋、牛奶、木耳、奇異果、蔓越莓等。

2. 蛋白质：蛋白质是细胞、组织与器官的主要构成物质，也是肌肉合成的重要来源之一。推荐食物包括鸡肉、豆腐、豆漿、牛肉、豬肉、牛奶、奶酪、酸奶等。建议每日额外增加10克。

3. 叶酸：有助于胎儿正常发育生长，也是许多孕期补给品中的常见营养成分。推荐食物包括空心菜、菠菜、红苋菜、胡萝卜、猪肝、鹰嘴豆、糙米、燕麦等。建议每日摄取600微克。

4. 碘：是合成甲状腺激素的主要成分，有助于维持正常生长、发育、神经肌肉功能。推荐食物包括海带、海藻、紫菜、淡菜、文蛤等。建议每日摄取225微克。

5. 铁：铁元素是制造红血球的重要原料，有助于氧气的运输和利用。推荐食物包括牛肉、猪肉、章鱼、牡蛎、鸭血、猪血、红苋菜、菠菜等。建议每日摄取15毫克。

6. 钙：有利于宝宝的骨骼与牙齿的正常发育，也有助于维持孕妇骨骼健康和血液正常凝固。推荐食物包括牛奶、酸奶、起司、麦片、小鱼乾（丁香鱼）、豆腐、芥蘭菜等。建议每日摄取1000毫克。

7. 锌：有助于维持能量和蛋白质正常代谢，也是增进皮肤健康、维持生长发育与生殖功能的关键营养素。推荐食物包括牡蛎、牛肉、牛奶、乳酪、木耳、猪肝、淡菜等。建议每日摄取15毫克。

8. DHA：是Omega-3的一种脂肪酸，有助于调整体质、调节生理功能，对孕妈咪和宝宝的健康都很重要。推荐食物包括沙丁鱼、鯖魚、奇亞籽、酪梨、堅果、豆腐等。建议每日摄取300毫克。

孕期3个阶段的营养补充重点

怀孕初期（1-16周）：

• 营养需求不大，维持平常饮食习惯即可。
• 适当补充维生素D、叶酸、锌、碘等营养素。
• 多晒太阳，保持心情舒畅。

怀孕中期（17-29周）：

• 胎儿成长速度加快，营养需求增加。
• 建议补充综合维生素、DHA、钙质等。
• 每周体重应增加约0.5公斤。
• 多吃蔬果、谷物，补充膳食纤维，预防便秘。

怀孕后期（29周以上）：

• 补充充足蛋白质。
• 增加锌、铁、碘等微量营养素的摄入量。
• 促进宝宝身体各器官健康发育。