秋冬咳嗽不止？维生素C来帮忙！
秋冬咳嗽不止？维生素C来帮忙！
秋冬季节是感冒和咳嗽的高发期，许多人会感到喉咙不适。根据专家建议，适量补充维生素C能有效缩短感冒时间并减轻症状。富含维生素C的食物如橙子、猕猴桃、西红柿等，以及日常服用VC补充剂，都能帮助提高免疫力，缓解咳嗽。此外，保持充足的水分摄入和适当休息也是关键。如果咳嗽持续或加重，请及时就医。
维生素C的作用机制
许多人对维生素C和感冒的关系存在误解，认为维生素C可以预防感冒。其实，目前没有任何药物可以做到这一点，包括维生素C。但是，对于已经感冒的人来说，补充维生素C可以缩短病程，缓解严重程度。
这个观点得到了许多研究的支持。2013年一项研究发现，每日补充200毫克维生素C能使成人的感冒时间缩短8%，儿童感冒时间则能缩短14%。一项纳入10961名成人的meta分析显示，日常服用维生素C能减少感冒的发生率及其持续时间。2023年12月发表的最新meta分析显示，≥1g/d维生素C使普通感冒的严重程度显著降低了15%，并且明显缩短了严重症状的持续时间。
从机制上来说，维生素C可以通过多种途径影响免疫系统的功能，包括促进白细胞活化、增加抗体的产生、调节细胞因子分泌，减少自由基损伤等，来缓解我们的病症。
富含维生素C的食物
新鲜蔬菜与水果是维生素C的主要来源。我国居民膳食营养素推荐成人维生素C的每日推荐摄入量（RNI）为100mg。正常情况下，通过平衡膳食我们就能够获得充足的各类营养素。例如，200克的新鲜草莓或200克的新鲜西兰花就能达到上述剂量。
富含维生素C的食物主要有新鲜蔬果，包括嫩茎、叶、花菜类蔬菜（如辣椒、苦瓜、白菜等）及多数新鲜水果（如枣、猕猴桃、草莓、柑橘、柠檬等）。枣、刺梨等水果中含有生物类黄酮，能保护食物中维生素C的稳定性。
维生素C补充剂的使用建议
在注意食物选择和烹调方法的情况下，正常饮食就可获得足量维生素C，一般不必额外补充。如果在每天的食物中无法获得足量的维生素C，需要服用维生素C补充剂，但应该注意每日服用不能超量。中国营养学会建议的膳食参考摄入量成年人为100毫克/天，可耐受最高摄入量为1000毫克/天。
《营养素补充剂使用科学共识》指出，近年来营养素在慢性非传染性疾病中的作用研究日益增多，根据营养素补充与疾病关系的证据体，并经专家会议反复讨论，最终形成以下新证据意见：维生素C补充(200～1000毫克/天)很可能具有辅助治疗感冒的作用，可辅助改善感冒症状、缩短感冒持续时间。
特殊人群的补充需求
在国内开展的《维生素C对人体免疫功能的影响综述研究报告》显示，低维生素C水平可能使人体免疫受损，并且可能与感染性疾病发生、严重程度和预后效果存在相关性，推荐低维生素C水平人群适当补充维生素C。
这8类人群最容易缺乏维生素C：
- 病中病后的人：在疾病状态下，由于要维持免疫系统的正常运转，体内的维C消耗量通常会增加。
- 缺铁性贫血的人：VC可以将植物性食物中的三价铁转化为能直接吸收的二价铁。
- 骨质疏松的人：VC在促进胶原蛋白合成、限制骨吸收等方面发挥着重要作用。
- 孕妇及哺乳期女性：因胎儿发育和婴儿哺乳的额外需要，孕妇及哺乳期女性易缺乏VC。
- 压力大的人：高强度的工作压力不仅会导致身体对VC的消耗增大，还会让身体分泌出压力激素皮质醇。
- 吸烟的人：吸烟时人体自由基、尼古丁等有害物质增多，会增加VC的损耗。
- 运动量大的人：高强度运动会导致VC消耗增加。
- 饮食不规律的人：很多人三餐时间不固定、经常吃外卖，导致果蔬摄入不足。
使用注意事项
- 维生素C泡腾片需正确服用，不能直接吞服，建议溶于200ml左右冷水或温水。
- 不建议用开水泡，水温90°时维生素C含量损失近50%。
- 补充剂的规格多为500-1000mg/片，不建议一次大量服用或长期服用。
- 高草酸盐尿症、尿路结石、痛风等患者需慎用。
- 维生素C与其他维生素（如维生素B1、维生素B12、维生素K1、维生素K3、叶酸、钙制剂、多种微量元素等）、抗酸药（奥美拉唑、铝碳酸镁、碳酸氢钠等）、抗菌药物（青霉素、甲硝唑、红霉素、四环素、链霉素、庆大霉素、氯霉素、磺胺类药物等）、抗凝药（肝素或华法林等），以及氨茶碱、阿司匹林、甲钴胺、左旋多巴等，不能同时配伍使用。同时使用会影响药物的吸收，至少要间隔两个小时以上。
虽然维生素C是水溶性物质，过量服用的部分会随着尿液排出，所以毒性很小。但是由于维生素C绝大部分在体内经代谢分解成草酸或与硫酸结合由尿排出， 日摄入超过1g，久服，会因草酸排泄增多而引起尿路结石的风险。
总之，维生素C不能杀灭感冒病毒，不能代替药物治疗。但其有维持免疫功能的作用，可以作为辅助用药，能缩短感冒病程和缓解感冒症状。普通人常规大剂量服用维生素C来预防感冒的做法是不合理的，规律均衡的饮食、规律合理的运动、规律足量的饮水、规律充足的休息才能真正提高免疫力。