更年期健康指南：5大关键保养+3大饮食建议

更年期健康指南：5大关键保养+3大饮食建议

更年期是每位女性生命中的必经阶段，通常发生在45到52岁之间。在这个时期，女性体内的雌激素水平逐渐下降，可能会出现一系列身体和心理症状，如盗汗、焦慮、热潮红等。然而，通过合理的饮食、运动和生活习惯调整，可以有效缓解这些不适，让女性优雅地度过这一特殊时期。

克服更年期关卡 5大关键保养大公开

简鈺樺营养师提到，别小看生活中的每一餐补对营养。其实可以通过正规的饮食模式，让自己更轻松度过这个时期。除了饮食，在生活作息和喝水细节，也都能帮助度过更年期。

1. 健康均衡的饮食

持均衡摄取六大类（全穀杂粮类、豆鱼蛋肉类、水果类、蔬菜类、乳品类、油脂与坚果种子类），同时避免精制糖饮食，如：手摇饮品、烘焙制品、饼干零食类等。

2. 养成固定且规律的运动习惯

可进行「有氧运动」，如快走、跑步、游泳或骑自行车，有助于管道循环和维持体重；同时，搭配适当的「重量训练」，有助于增强体力；另外也可以做一些「柔软性练习」，像是瑜伽和伸展运动，有助于减少压力，也让身体更灵活。

3. 控制体重

若有达到饮食均衡且保持适量，且保持运动习惯，减少高糖、高脂肪和高盐分食物的摄取，就能够维持适当的体态，控制体制，有助于身体新陈代谢正常运作。

4. 优良的生活习惯

保证充足的睡眠，每晚达7-9小时，充足的睡眠使心情愉，也使身体正常代謝。此外，最好是避免吸烟和过量饮酒，避免钙质流失、管道堵塞等，也对肌肤和头发的养护更好。

多喝温开水，是一种简单而有效的方法，能够帮助消化道更加顺畅，促进消化，有助于稳定体内温度，帮助更年期产生的不适感，保持健康。

5. 练习放松

面临身心的状态的变化，可以更有具体的方法来协助度过。像是：

冥想：每天花几分钟静坐冥想，可以帮助减少压力和焦虑。
深呼吸练习：深而慢的呼吸有助于放松身心。
正念练习：专注於当下，减少过度思虑和焦虑。

营养师建议！更年期的3大关键饮食

除了饮食、生活习惯上的建议，简鈺樺营养师更建议了3大可以主动采取的关键饮食。

1. 补充天然雌激素的食物

出现更年期症状，因为女性荷尔蒙分泌不足，此状态是属于自然的过程，并非一种疾病。建议多补充黄豆类及豆制品（豆浆、豆腐、豆皮等）、牛蒡、全穀杂粮（如：燕麦、糙米、藜麦）类等，以获得天然雌激素。

2. 足够钙质

由於女性在停经之后，钙质流失快速，所以增加钙质摄取就很重要了！除此之外，钙质也属情绪稳定相关的矿物质之一，可以選擇乳品类、黑芝麻、吻仔鱼、深绿色蔬菜（如：海带、芥蓝、地瓜叶、莧菜等)、及黄豆制品（豆腐、豆干）等，並要适度照射阳光，活化维生素D帮助钙质的吸收。

简鈺樺营养师特别提醒，根据国民营养调查，国人的钙摄取量是不足的喔！千万不要忽略了。

3. 降低饮食中过多「饱和脂肪」与「反式脂肪」

由於更年期后，新陈代谢不易维持，容易造成脂肪堆积，因此要少吃加工肉品、抹酱、蛋糕、油炸食物及饼干...等，以免造成肥胖。可以选择含丰富不饱和脂肪酸食物，如：坚果类。

好油也能帮助更年期？多重营养 沙棘也能一次补

食用富含天然不饱和脂肪酸的好油，对于女性更年期的健康有多方面的正面影响，包括肌肤保养、促进新陈代谢、帮助维持消化道功能、帮助入睡等，包含橄榄油、印加果油、亚麻仁油、沙棘果油等这些不饱和脂肪酸，可以搭配沙拉凉拌烹调或是搭配在蔬果汁中。

沙棘果油也是被認為对女性更年期有帮助的好油之一，除了丰富的不饱和脂肪酸，还含有多种维生素、矿物质，以及具有抗氧化作用的天然营养成分－超氧化物歧化酶（SOD）。最特别的是，沙棘果油中高含量的Omega-7脂肪酸，对于肌肤保养的好处，为人所知，直接食用或涂抹于肌肤都是可以的，能够维持青春美丽。

对更年期阶段的每一个女性来说，不管是生活压力、环境中的空气污染甚至是生理上的变化，都有可能产生对身体负面的影响。大家可以想象，当身体有很多外物入侵时，维生素和SOD等营养素就像是可以提供保护的稳固城墙，避免我们被攻击喔！