专家揭秘15个养成良好睡眠品质的方法，从今天起躺床秒入睡、一觉到天亮
专家揭秘15个养成良好睡眠品质的方法，从今天起躺床秒入睡、一觉到天亮
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成人平均每天需要睡7到8个小时，但并不是人人都能一躺下去就进入睡眠状态。为了提升更好的睡眠质量，ELLE咨询了专家、医生、营养师、瑜伽老师、教练等专业人士，找到了一些有效的秘诀，帮助你一夜好眠。
小睡片刻
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在纽约，Yelo Spa是一个相当有名的睡眠保养疗法机构。Yelo Spa的负责人David Edwards表示：“白天时20-40分钟的休息的确能让你在夜里睡得更好。它可以防止吸收过多咖啡因，让你放松，在白天工作时保持清醒，晚上减少焦虑。”但千万不要一睡不醒，“尽量让休息时间限制在40分钟内，才不会进入慢波睡眠期，如果进入睡眠惯性将会影响你晚上睡觉的质量。”
减少咖啡因摄入
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营养师Julie Ruelle建议，中午过后尽量不要喝任何有咖啡因的饮料（尽管那的确会让你吃饱饭比较不想睡）。“虽然咖啡因可以让你保持清醒，但它同时也会让你丧失睡眠质量，在午夜唤醒你。多喝些无咖啡因的饮料，比如水、气泡水或是新鲜果汁。”中午就不能喝有咖啡因的饮料对你来说太早了？别担心，营养师放宽限制，最晚是下午3点，“有些人的身体机能排除咖啡因需要较长的时间，你要记得留一点时间净化身体。”
运动
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运动可以提升生活品质，包括睡眠！名人运动教练Josh Holland（玛丹娜的教练）教我们如何瘦身同时帮助睡眠。“高频率的体能训练和运动可以帮助恢复身体需求，睡眠和恢复体能是相辅相成的，你动得越多，身体对于休息的渴望会越明显，因此第一件重要的事情就是测量睡眠质量。（你可以使用一些睡眠测量器）接着观察白天的运动如何影响晚上的睡眠，比方说多做一些运动放轻松压力和保持好心情，会让你在晚上睡得更久更安稳。但睡前不要做激烈运动，睡前三小时运动太激烈会让你更难入睡。”
摄取褪黑激素
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褪黑激素是大脑里控管睡眠与清醒的机制，它同时出现在许多食材当中，例如：鱼类、水果、谷类、肉类和蔬菜。专家建议在晚餐加入鱼类，特别是鲑鱼或是鲔鱼。“这类的鱼肉内含B6，同时对于睡眠和荷尔蒙都有好的帮助。鹰嘴豆也是很好的褪黑激素来源。”
5-羟色胺酸
5-羟色胺酸可以消除压力和帮助睡眠。（购买前请记得它也有些副作用）5-羟色胺酸让你的大脑产生更多血清素，身体的神经传送素进而影响睡眠质量（同时也会影响你的胃口、体温与性行为）。
试试针灸
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针灸可以精准指出你的睡眠问题，压力、焦虑还有饮食失调都会导致失眠，而针灸正好可以解决这些问题。“在东方医学里，失眠的成因有很多种，这些迹象都可以从脉搏的不规律或是舌头发看出，针灸结合中国药草可以根除压力与焦虑来源，进而促进胃口与消化。”
注意睡前饮食
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你吃了什么或是怎么消化都会影响你的睡眠。专家建议睡前食用一盎司的杏仁或是一匙奶油杏仁可以帮助睡眠。“杏仁的营养素能够在睡觉时帮助血糖稳定，研究指出杏仁所含的镁可以让睡得更安稳。”消化不良会影响入睡，因此专家除了建议避免在睡前大吃大喝，更应该要避免吃难以消化的食物，像是辣椒、胡椒或是十字花科蔬菜如甘蓝等，年糕等都会使你消化不良。
练习瑜伽
想要睡前静心、放松肌肉就要做瑜伽。“瑜伽教导我们重新整合我们的生活，建立更健康的养生习惯。”瑜伽教练Stefanie Eris表示：“从内在感受到呼吸、爱与精神会让我们感受更多而除掉杂念，因此反映在我们的自我保护机制上。”瑜伽包括一些简单的拉筋，例如将脚倒立贴墙十分钟或是睡前10-20个缓慢、深沉的呼吸。“瑜伽可以帮助帮助放松压力与静心，当我们做瑜伽时，我们利用一些道具帮助我们调整呼吸，让睡眠更舒适。”
关灯睡觉
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明亮的灯光甚至是一点小小的光从电脑、手机散发出来，就可以成为睡眠困扰让身体无法制造褪黑激素。Lisa Shives医生表示在忙碌的一天与睡觉之间需要营造缓冲时间，“睡前一小小时关掉所有萤幕和发光电器，让自己呆在安静平和的环境里，这会从多种角度让你产生睡意，包括帮助神经传导睡眠讯息。光对于大脑而言是最强的讯号，提醒你现在并非睡眠时间，因此尽管是电脑、手机的光都能让你的大脑保持清醒。”
一段健康的关係
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爱是一件美妙的事情，同时也会造成痛苦大于平静。永远不要抱着愤怒的情绪入睡，“试试看让房间成为只有睡觉和性爱的场合，不要在睡前或是床上吵架，强烈的情绪会影响你的睡眠质量。让自己在睡前一小小时可以保持静心状态，不要在睡前玩电动，或是寄email。”
听听有声书
窗外发生的事情有时候会深深地影响着你，如果你有睡眠障碍，也许你可以长是阅读有声书。“想要在黑暗中放鬆，可以在睡前花一個小時聽聽有聲書，這會幫助你的大腦轉換放鬆狀態，但確保故事情節是你所認知的，不要聽一些太過刺激的內容。”
喝点花草茶
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人类喝茶来放松去除失眠已有两千年历史。花草茶天然无咖啡因，可搭配芳疗帮助放松。试试含有缬草根的花草茶，它能帮助安神；睡前也可以尝试甘菊、薰衣草或是柠檬香脂口味的花草茶。
泡澡时间
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你可以在水里泡掉一整天的压力，让自己完全放松准备睡眠。加入一点薰衣草精油，可以帮助安神静心。加入花草效果的肥皂也可以让你按摩放松肌肤。
催眠水晶
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并非所有的珠宝都是装饰用，一些有治愈效果的水晶也可以帮助睡眠。试著在枕頭下放顆玫瑰石英或是紫水晶，玫瑰石英可以平衡情緒製造冷靜情緒，而紫水晶則可以減少動能產生和平感。
节奏引導
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节拍旋律都会让你的大脑产生动能，通常使用在增加专注力，放松甚至帮助让大脑不同部位在一夜好眠的同时产生4赫斯以下的脑波，制造深层放松的睡眠。你可以下载一些免费的节拍乐，戴上耳机睡一觉。