健康北京教你做营养年夜饭
健康北京教你做营养年夜饭
随着春节的脚步越来越近，如何在享受美食的同时保证营养均衡成为大家关心的话题。一份科学实用的年夜饭攻略不仅能让你的餐桌更加丰盛，还能确保全家人的健康。
健康饮食的基本原则
很多人对清淡饮食存在认识误区，认为清淡饮食就是“尽量吃素，不能吃肉”。其实，这样的吃法并不利于营养均衡。清淡饮食的根本原则是食物多样化，主食应以谷薯类为主，适量多吃蔬菜和水果，经常吃奶类、豆类和适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。在此基础上再提倡口味清淡，做到少油、少盐、少糖。
年夜饭菜品搭配建议
在中国传统文化里，年夜饭菜品数量讲究“做双不做单”，10道、12道或14道等双数菜品较为常见，饱含好事成双、团圆美满的美好寓意。设计年夜饭菜单，营养均衡是关键。一顿丰盛的年夜饭，应是一场食材的巧妙搭配盛宴，将营养的“膳食宝塔”融入每一道菜中。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。优质蛋白质是维持肌肉量的关键，不妨选择鲈鱼、鳕鱼等刺少且富含不饱和脂肪酸的鱼类，还有去皮鸡肉、瘦猪肉、瘦牛肉、豆腐等食材，为年夜饭增添满满优质蛋白。同时，大量新鲜蔬菜也不可或缺，菠菜、西兰花等富含各类维生素与膳食纤维，既能丰富口感，又能促进肠道蠕动，预防便秘，让家人在享受美食的同时，也能收获健康。
一般来说，年夜饭的菜品搭配可遵循1:1:1原则，纯荤菜、荤素菜、素菜各占三分之一，营养美味两不误。
九道健康菜品推荐
五指毛桃黄金板栗炖鸡汤
材料：五指毛桃50g、山药20g、莲子20g、竹笙（干品）10g、红衣花生20g、板栗10-12个、生姜3片、鲜鸡1只。
做法：山药、莲子、花生、竹笙提前清水里浸泡；五指毛桃洗净泥土，板栗剥壳去内皮备用；鲜鸡洗净后切块，冷水下锅飞水捞起，用清水洗净血沫，将所有食材放入汤煲中，加入适量清水，大火煮沸后关小火慢炖1个小时，放入少许盐调味，关火即可。
功效：本品具有补中益气、健脾祛湿、补气血的功效；适合于脾虚导致的湿气过盛、四肢困重、食欲不振、气血不足类人群。
紫苏炒牛肉
材料：鲜紫苏100g、鲜牛肉250g、青椒3根、生姜3片、蒜瓣5个。
做法：紫苏（可不去梗）洗净备用；牛肉切片后放盐、生粉、小苏打各一勺，生抽、花生油少许，拌匀后腌制半小时。冷锅下油，待油热后放入蒜瓣、生姜炝锅，再放入牛肉翻炒至6成熟后放入青椒和紫苏翻炒，倒入少许老抽调色，炒均匀后起锅即可。
功效：本品有宽中行气、温中和胃、散风祛寒的功效；适合于风寒头晕、胃寒呕逆、脾胃功能虚弱类人群。
金不换爆炒蛏子
材料：蛏子500g、金不换30g、小葱3根、姜3片、大蒜5瓣。
做法：金不换叶子洗净，小葱洗净后切节；蛏子提前放入清水中，加入盐以及食用油养2-4小时吐沙后洗净，蛏子飞水后过冷河，捞起将水沥干。冷锅下油，待油热后放入蒜瓣、生姜炝锅，将蛏子被放入锅中翻炒，再放入金不换，放一勺盐，少许糖和生抽调味，加入小葱炒均匀后起锅即可。
功效：金不换又名罗勒、九层塔，有活血行气、舒筋通络、健胃消食、清热解毒等作用；蛏子有补虚健体、补阴清热、健脑益智的作用，特别是其丰富的蛋白质及矿物质可有较好的提高免疫力的作用。本品味道鲜美，营养丰富，老少皆宜。
清炒山药百合
材料：鲜百合250g、鲜山药250g、木耳（干品）50g、腰果50g、核桃仁50g、胡萝卜少许、大蒜3瓣。
做法：将鲜百合掰瓣洗净；鲜山药去皮后洗净切片；木耳提前泡发后洗净；胡萝卜去皮后洗净切片；腰果、核桃提前剥好果仁。冷锅下油，待油热后放入蒜瓣炝锅，再放入百合、山药、木耳及胡萝卜一起炒熟，放入一勺盐及少许糖，炒均匀后起锅即可。
功效：本品有补脾养胃、润肺止咳、补肺气虚的功效；适合于脾胃虚弱、肺虚咳喘类人群。
虫草花党参当归蒸鸡
材料：当归10g、党参20g、虫草花（干品）20g、红枣5-8颗、枸杞若干、鲜鸡一只、小葱1根、姜3片。
做法：虫草花提前浸泡后洗净备用；鲜鸡洗净后切块，将鸡肉块与姜片和葱段混合，加入适量的盐、糖、生粉、生抽、蚝油和胡椒粉腌制调味，再倒入香油拌匀腌制30分钟；将洗好的虫草花、当归、党参先铺一层在盘中，放入腌制好的鲜鸡块，再放一层虫草花、当归、党参在鸡肉上，在蒸锅里放上水，待锅上汽后放入蒸20分钟即可。
功效：本品有补气养血、滋补肝肾、健脾益胃的功效；适合于气血不足、脾胃虚弱、食欲不佳、营养不良、食少便溏类人群。
芥末茭白丝
材料：茭白500g，芥末膏若干，青椒、红椒各1根。
做法：将茭白剥去老皮洗净后切丝；青椒、红椒洗净后切丝；将茭白丝、青椒丝、红椒丝飞水，捞起后摆盘即可，准备一个蘸料碟，放入少许生抽，挤上芥末膏，吃的时候按需蘸即可。
功效：茭白含有丰富的维生素以及氨基酸，有清解热毒、利湿退黄、补虚健体的功效，特别适合过年期间饮食肥腻后解腻消食、解酒醒酒。
陈皮话梅焖猪手
材料：陈皮10g、话梅5-8颗、八角4个、小茴香3g、猪手1000g、生姜3片。
做法：将猪手洗净后切块，用清水浸泡2-3小时，泡出血水后洗净祛除腥味，将猪手冷水下锅飞水捞起，洗干净血沫后沥水备用。冷锅下油，放入冰糖炒成焦糖色，再倒入猪手不断的煸炒至全部沾上焦糖糖色后加入生抽和少许老抽，随后放入陈皮、话梅、八角、小茴香及生姜片，倒入少许米酒，加入清水，大火煮沸后转移至砂锅中开小火焖至猪手皮酥软后开盖收汁即可。
功效：本品有理气和胃、化痰祛湿、醒脾开胃的功效；适合于胸脘胀满、食欲不振、嗳气呕吐、咳嗽痰多类人群。
山茱萸粥
材料：山茱萸15g、粳米60g、白糖适量。
做法：先将山茱萸和粳米洗净后浸泡1个小时，然后将山茱萸和粳米同时放入砂锅中，加入适量清水，先开大火煮沸后关小火慢熬，煮至粘稠放入少许白糖拌匀即可。
功效：本品有补肝益肾、敛汗固脱的功效；适合于腰膝酸软、头晕耳鸣以及小便频数、虚汗不止类人群。
小吊梨汤
材料：雪梨2个，乌梅5g，山楂5g，冰糖30-50g，银耳（干品）2朵，红枣、枸杞若干。
做法：银耳提前泡发，去根后洗净；雪梨用盐搓外皮洗净，去掉梨核、梨梗，将雪梨切小块。将所有食材放入砂锅中，加入清水，先大火煮沸后关小火慢熬，待银耳熬至粘稠状，梨汤颜色加深即可。
功效：本品有清热止咳、滋阴润肺、养胃清热、生津润燥的功效；适合于咽喉肿痛、咳嗽咳痰、燥热便秘类人群。
低脂低卡路里年夜饭的6个实用技巧
全榖雜糧多選原態
全穀雜糧類建議每餐以1.5個拳頭大小的份量為食用基準，建議選擇富含維生素、礦物質及膳食纖維等「維持原態」的全榖雜糧類，如糙米、全麥麵、芋頭、南瓜、山藥及紅豆等，而年菜中常見的米糕、八寶芋泥等，通常額外添加許多油脂和糖製作，建議酌量攝取即可。年年有餘減少加工
豆魚蛋肉類建議每餐大約1掌心大小及厚度之份量，而份量較大的年菜，如豬肋排、全雞等，建議與親朋好友共享，或將1餐分成2餐食用，以避免過量。
菜色選擇時，建議以脂肪含量較低的鮮蝦、海參、花枝、牛腱肉、雞肉等，取代蹄膀、東坡肉等；以天然食材取代高熱量、高鹽、高油之肉類加工製品，例如獅子頭等，也建議減少煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工的臘肉、香腸等，避免不當添加物的攝取及罹患腸癌的風險。蒸煮涼拌搭配堅果
菜色盡量選擇蒸、煮、涼拌等佳餚，避免油炸、糖醋、燴等菜色，例如以清蒸魚取代糖醋魚、紹興醉雞取代脆皮炸雞，或是挑掉炸衣，以減少攝取過量油脂；解凍後的湯品，可將上層凝固油脂除掉後再加熱以減少油脂的攝取。
另外，每餐可選擇搭配大約1個「大拇指節」（約1茶匙）的堅果種子為開胃菜或飯後點心，如杏仁果2粒、腰果2粒或核桃仁1粒。多添蔬菜補足纖維
每餐蔬菜攝取量以1.5個拳頭大小的份量為食用基準，因此選擇年菜時，建議多挑選2至3道蔬食或半蔬食菜色，也可準備新鮮蔬菜，適量加入肉品或湯品年菜中，例如：燉品可加入蘿蔔一同燉煮；鍋品則可加入茼蒿、高麗菜、香菇、金針菇；肉品則可加入燙熟的芥菜、花椰菜、青江菜盤飾，或以青椒、筍片拌炒，不但可以增加膳食纖維，且可以增加飽足感。當季水果大桔大利
每餐水果攝取量大約1個拳頭大，建議以當季新鮮水果取代過年常吃的芒果青、水果風味軟糖、牛軋糖等零食。因水果中富含維生素（如維生素A、C、E等）及膳食纖維，可以促進腸胃蠕動、預防便祕、增加飽足感、增強免疫力等，達到預防疾病、增進健康的效果。多喝開水無糖飲料
**口渴時喝白開水最健康，另每日建議喝1.5～2杯原味牛奶。**因含糖飲料中添加大量糖，使用的配料，如粉圓、芋圓、粉條、布丁等也多含有糖分，過量攝取會提高造成肥胖及罹患糖尿病等疾病的風險，建議多以白開水、無糖飲品或原味乳（鮮乳、原味保久乳等）取代含糖飲料。
而原味牛奶富含鈣質、蛋白質及多種維生素等，因此建議每日應攝取至少1.5～2杯的原味乳（每杯240毫升）；調味乳品常含有外加糖及其他食品添加物等，故原味乳品為較優質的乳品選擇。
让我们一起迎接一个既团圆又健康的春节吧！