儿童青少年如何养成健康生活习惯？

儿童青少年如何养成健康生活习惯？

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央视网体育频道

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来源

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近日，美国心脏协会发表科学建议指出，儿童青少年时期是预防心血管病的重要阶段。保持健康的生活习惯对其成长发育至关重要。建议包括科学饮食与运动、规律就寝和起床等。例如，两岁及以上儿童应以蔬果、全谷物为主食；3~5岁儿童全天都应积极活动；6岁及以上儿童青少年每天进行至少60分钟的中等强度运动。此外，还应注意心理健康及外部环境的影响，如育儿者、学校、膳食计划等。这些措施有助于孩子健康成长，减少未来患病风险。

儿童青少年健康生活习惯的具体内容和标准

饮食习惯

根据《学龄儿童膳食指南》，学龄儿童应主动参与食物选择和制作，提高营养素养。每天应吃好早餐，并吃好早餐，早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、奶、动物性食物、豆、坚果等食物中的三类及以上。适量选择营养丰富的食物作零食，在外就餐时要注重合理搭配，少吃含高盐、高糖和高脂菜肴。做到清淡饮食、不挑食偏食、不暴饮暴食，养成健康饮食行为。

《青少年饮食指南》也指出，青少年应少吃甜食和辛辣食物，过多的糖分摄入会使血液环境偏酸，可能导致钙减少，影响眼球壁的坚韧性，促使眼轴伸长，增加近视的风险。应避免偏食，偏食可能导致维生素与微量元素、宏量元素摄取不足，影响孩子的发育和健康，包括视觉功能。建议多吃水果、蔬菜、豆类、动物肝脏等，这些食物富含天然糖分、微量元素和维生素，对青少年的健康成长至关重要。

运动习惯

研究表明，积极规律的身体运动、充足的睡眠有利于学龄儿童的正常生长发育和健康。学龄儿童应每天累计进行至少60分钟的中高强度身体活动，以全身有氧活动为主，其中每周至少3天的高强度身体活动。身体活动要多样，其中包括每周3天增强肌肉力量和/或骨健康的运动，至少掌握一项运动技能。

睡眠习惯

不同年龄阶段的孩子对睡眠的需求不同，例如小学生一般需要每天睡够9-11个小时。应为孩子建立规律的睡眠时间表，保证充足的睡眠时间。同时，要营造安静、舒适的睡眠环境，比如保持卧室温度适宜、光线较暗。

心理健康

孩子的心理健康会影响免疫力、睡眠质量、饮食习惯等，心理健康的孩子免疫力更强，不容易感冒等疾病，睡眠质量更好，饮食习惯也更好。家长应该多陪伴孩子，与孩子一起玩耍、聊天，让孩子感受到父母的关爱和温暖。同时，要多鼓励孩子，让孩子感受到自己的价值和能力，增强孩子的自信心。

当前儿童青少年在生活习惯方面存在的主要问题

肥胖率上升

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，6岁以下儿童肥胖率为3.6%，6～17岁儿童青少年肥胖率为7.9%；而1982年，我国7～17岁儿童青少年肥胖率仅为0.2%。城市儿童青少年肥胖率较高，农村儿童青少年肥胖率增长迅速。肥胖是多种疾病的重要危险因素，不仅影响儿童青少年运动能力、骨骼肌发育和认知发展，也会对他们的心理健康、心血管系统、内分泌系统、呼吸系统、消化系统等产生不良影响。

心理健康问题

中国科学院心理研究所国民心理健康评估发展中心与青少年抑郁支持平台“渡过”近日联合发布的《儿童青少年抑郁治疗与康复痛点调研报告（2024）》显示，在本次调研中，被诊断为情绪障碍的子样本，首次确诊平均年龄为13.41岁。他们中三成以上至少共病一种其他心理疾病，睡眠障碍、强迫症是最常见的共病；一半孩子患病时长在1年至4年之间，约三分之一的孩子患病时长为3个月至1年。家长们普遍认为，学习压力和家庭环境是导致孩子生病的两大原因。

不良饮食习惯

调查显示，儿童青少年普遍存在偏食、挑食、暴饮暴食等不良饮食习惯。这些习惯不仅影响身体健康，还可能导致营养不良和肥胖等问题。

培养健康生活习惯的具体方法和建议

家庭教育的作用

家庭教育在培养儿童青少年健康生活习惯中起着至关重要的作用。家长应以身作则，树立良好的榜样。通过家庭共餐、共同参与食物准备等方式，培养孩子的健康饮食习惯。同时，家长应关注孩子的心理健康，给予充分的关爱和支持，多倾听孩子的想法和感受。

学校和社会的支持

学校应将健康教育纳入课程体系，开展营养与健康知识教育。同时，学校应提供充足的体育活动时间和设施，鼓励学生参与体育锻炼。社会应提供支持性环境，如建设更多的运动场所，提供健康食品等。

实用的培养方法

1. 培养饮食习惯：一日三餐定时定量，食物多样化；每顿饭20-30分钟，细嚼慢咽；不强迫进食，不在吃饭时看手机、电视；变换烹调方式，纠正挑食偏食；养成爱喝白水的习惯；把餐桌当作和孩子谈心交流的场所；鼓励儿童参与家庭食物选择和制作过程；养成清淡饮食的习惯；食不过量的同时积极运动。

2. 培养运动习惯：鼓励孩子每天进行适量的体育活动，如跑步、跳绳、打球等；减少孩子使用电子设备的时间，避免长时间久坐；可以让孩子参加专业的运动课程，如minisport等机构提供的多运动项目结合课程。

3. 培养良好的睡眠习惯：建立规律的睡眠时间表；营造安静、舒适的睡眠环境；控制睡前使用电子设备的时间。

4. 关注心理健康：给予孩子充分的关爱和支持；多陪伴孩子，与孩子一起玩耍、聊天；多鼓励孩子，增强孩子的自信心；培养孩子的兴趣爱好，丰富孩子的生活。

儿童青少年的健康关系到国家的未来和民族的希望。让我们共同努力，为他们营造一个健康、快乐的成长环境。