世界睡眠日：早睡，给青少年一个健康未来
世界睡眠日：早睡，给青少年一个健康未来
3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“良好睡眠，健康之源”。在第23个世界睡眠日之际，中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林强调了良好睡眠对于儿童青少年健康成长的重要性。他指出，充足的睡眠不仅促进孩子的体格生长，还对其脑发育、语言、认知及社会情绪发展有着至关重要的影响。
青少年睡眠现状令人担忧
《中国国民心理健康发展报告（2021—2022）》显示，青少年群体中有14.8%的人存在不同程度的抑郁风险，高于成年群体。教育部发布的《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》指出，当前我国青少年普遍存在睡眠不足的问题，其中小学生每天应达到10小时睡眠时间，初中生9小时，高中生8小时。然而，现实情况却令人担忧。
美国心理学家Lisa Damour常说，睡眠是把人体粘在一起的粘合剂。尽管我们都知道睡眠不足会让人变得暴躁，但它对情绪复原力、记忆和认知、免疫力和生理健康也至关重要。根据国家睡眠基金会的数据，标准的睡眠时间为学龄儿童（6-12岁）9-12小时，青少年8-10小时（直到18岁）。研究表明，超过一半的中学生和超过70%的高中生睡眠不足8-12小时。在许多人担心青少年心理健康的时候，睡眠其实是一项更容易改善的方面：长期睡眠不足会加剧抑郁、焦虑甚至导致自杀。
早睡对青少年的多重益处
- 促进大脑发育和认知能力提升
睡觉时，我们的大脑会通过积极的、关键的工作来恢复、修复和充电。在这个过程中，我们掌握的信息得以巩固，并将其从短期记忆转化成长期记忆，以便我们稍后提取信息。睡眠有助于加强大脑复杂区域之间的基本联系。青少年的大脑在青春期会经历一场重大的重塑，而这次生长和重塑需要能量支持。为此，他们需要的睡眠远比成年人认为的多得多。
- 增强免疫力，改善身体健康
睡眠是身体进行修复和生长的关键时期。在深度睡眠阶段，身体释放生长激素，有助于维护和修复身体组织，包括肌肉、骨骼和免疫系统。充足的睡眠可以增强免疫系统的抵抗力，有助于预防感染和疾病。
- 调节情绪，降低抑郁和焦虑风险
睡眠不足会对学习产生负面影响。睡眠不足会严重扰乱记忆、处理信息、注意力和解决问题的能力，而所有这些都是学习的关键要素。如果睡眠不足，存储信息的能力就会被削弱，从而破坏自己努力学习的成果。
- 有助于身高增长，促进骨骼发育
生长激素是由脑垂体前叶分泌的一种肽类激素，它对于骨骼、内脏及全身的生长与蛋白质合成起着至关重要的作用。研究表明，生长激素的分泌与睡眠密切相关，尤其是在深度睡眠时。大部分的生长激素在夜间睡眠状态下分泌，且深睡眠状态下生长激素的分泌量会比白天高出5~7倍。因此，保证充足的睡眠，尤其是深度睡眠，是促进孩子长高的关键。
如何帮助青少年养成早睡习惯
- 营造安静舒适的睡眠环境
保持卧室安静、黑暗、舒适。使用舒适的床垫和枕头，保持房间的温湿度适宜。（温度在25℃，湿度在40-60%）
- 建立规律的睡前程序
比如洗澡、读绘本、讲故事，让孩子知道做完这些就该睡觉啦。白天控制孩子午睡的时间，别睡太长，以免影响晚上的睡眠。
- 控制电子设备使用时间
电子屏幕的蓝光会干扰睡眠节律，延缓褪黑素的释放，建议在睡前两个小时不使用任何电子设备。晚上11点至凌晨3点是肝经活动高峰期，充足休息帮助肝脏解毒。
- 家长以身作则，共同养成良好作息
家长也要以身作则，自己早点睡，给孩子做个好榜样。家长应该关注孩子的睡眠需求，根据他们的年龄和身体状况合理安排睡眠时间。一般来说，青少年儿童每晚应保证8-10小时的充足睡眠，尽可能让孩子9点能上床睡觉，10点进入深睡眠状态。
- 适当运动
运动可以提高人的抵抗力，还可以分泌体内生长素的增长，每天最好坚持至少半小时的户外运动锻炼，有助于促进孩子成长。像跳绳、篮球等运动，可刺激骨骼生长板，促进生长激素分泌，增强肌肉力量，改善体态，帮助青少年突破身高瓶颈。
- 合理膳食
平时要多吃牛奶鸡蛋、各种肉类以及新鲜的果蔬营养均衡摄入。少吃高糖食物：比如糖果、甜饮料、各类糕点等尽量少吃；少吃油腻高脂食物：油炸食品、动物油过多的菜肴等油腻高脂食物少吃；少吃刺激性食物：辛辣食物，可能影响睡眠质量。
结语
青少年正处于生长发育的关键时期，充足的睡眠是他们健康成长的重要保障。作为家长和教育工作者，我们有责任关注青少年的睡眠问题，通过科学的方法帮助他们养成良好的睡眠习惯。让我们共同努力，为青少年创造一个有利于身心健康的生活环境，让他们在充足的睡眠中茁壮成长。