告别失眠！刺激控制疗法成救星

告别失眠！刺激控制疗法成救星

引用

新华网

等

8

来源

1.

http://www.xinhuanet.com/science/20240723/eb7bffb817ea441a8e64cbb74f0636a8/c.html

2.

https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=2bb1841092fe

3.

https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=617985206298

4.

https://www.jd.com/pccontent/1004004615042066

5.

https://rs.yiigle.com/cmaid/1492807

6.

https://www.uptodate.com/contents/zh-Hans/cognitive-behavioral-therapy-for-insomnia-in-adults

7.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/insomnia/diagnosis-treatment/drc-20355173

8.

https://www.jd.com/pccontent/237128

失眠，这个困扰着现代人的睡眠障碍，已经越来越受到人们的关注。据统计，三分之一的人会受到失眠症状的困扰，而长期失眠不仅会影响日常工作和生活，还会增加各种健康问题的风险。面对失眠，很多人会选择服用安眠药，但药物治疗往往存在依赖性和副作用。近年来，一种名为“刺激控制疗法”的非药物治疗方法，因其安全有效且易于实施，逐渐成为治疗失眠的首选方案。

刺激控制疗法是认知行为治疗（CBT-I）的重要组成部分，其核心原理是重新建立床与睡眠之间的良性条件反射。简单来说，就是通过调整睡眠习惯，让大脑形成“床就是用来睡觉的”这一条件反射，从而改善睡眠质量。

刺激控制疗法的具体操作方法非常简单，主要包括以下几点：

1. 只有感到困倦时才上床：不要为了争取睡眠时间而提前上床，这样反而可能适得其反。

2. 卧床20分钟未入睡就起床活动：如果躺在床上超过20分钟还不能入睡，就起床做一些轻松的活动，比如阅读或听轻音乐，直到感到困倦再回到床上。

3. 禁止在床上做与睡眠无关的活动：比如进食、玩手机、看电视或思考复杂的问题等。床只用来睡觉和性生活。

4. 保持规律的起床时间：无论晚上睡得好不好，每天都在固定时间起床，不要赖床或补觉。

临床研究表明，刺激控制疗法对失眠有显著疗效。一项针对大学生失眠患者的对照研究显示，经过一个月的治疗，采用刺激控制疗法的患者睡眠质量指数（PSQI）从14.03±2.66降至6.67±2.01，睡眠努力度问卷（GSES）得分从9.98±2.02降至5.43±1.21，焦虑自评量表（SAS）得分从56.13±5.62降至46.52±5.68，均在治疗后显著降低。

相比其他治疗方法，刺激控制疗法具有明显优势：

1. 药物治疗：药物治疗虽然起效快，但容易产生依赖性和副作用，停药后容易复发。而刺激控制疗法安全无副作用，效果持久。

2. 中医治疗：中医治疗失眠多采用针灸、推拿等方法，虽然副作用小，但需要专业人员操作，成本相对较高。刺激控制疗法则简单易行，患者在家就能自行实施。

3. 物理治疗：物理治疗如经颅磁刺激等设备成本高，治疗费用昂贵。相比之下，刺激控制疗法几乎不需要任何成本。

小张是一名大三学生，由于学习压力大，经常失眠。他尝试了各种方法，包括服用安眠药，但效果都不理想。后来，在医生的建议下，他开始尝试刺激控制疗法。起初，他觉得这种方法太简单，效果可能不大。但坚持了一个月后，他发现自己的睡眠质量有了明显改善，入睡时间缩短，夜间醒来次数也减少了。

刺激控制疗法是一种科学、安全且有效的失眠治疗方法。它不需要任何药物或特殊设备，只需要改变一些睡眠习惯就能显著改善失眠症状。对于长期受失眠困扰的人来说，这是一个值得尝试的好方法。当然，如果失眠症状持续存在，建议及时就医，寻求专业帮助。