40岁人群上肢力量标准揭秘：你达标了吗？

40岁人群上肢力量标准揭秘：你达标了吗？

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来源

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https://new.qq.com/rain/a/20240903A0A26700

2.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28668319

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https://www.sz.gov.cn/cn/xxgk/zfxxgj/tzgg/content/post_11219462.html

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https://alk.12348.gov.cn/Detail?dbID=26&dbName=JDKX&sysID=2277

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http://www.sjzlq.gov.cn/columns/10ccbcb0-fab6-4299-a0a9-c0db764c85d6/202404/11/243db912-f66d-4c50-a922-b6f5e46cb5f7.html

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https://www.carm.org.cn/kpgy/kpxc/art/2024/art_8604afe4671349d88fe4914f3b8e7e90.html

上肢力量是衡量身体健康的重要指标之一，而握力则是最简单、最常用的评估方式。根据2023年深圳市国民体质监测数据，40岁左右的成年人中，男性平均握力为40.4千克，女性为25.1千克。这一数据较2000年相比，整体下降了3.1千克，显示出成年人握力水平呈现下降趋势。

握力不仅反映了手部力量，更与整体健康状况紧密相关。研究发现，握力较低的人群，心血管事件风险显著增加。具体来说，握力每下降5公斤，主要不良心血管事件风险增加14%，全因死亡风险增加12%，心血管死亡风险增加16%。

此外，握力还与大脑健康密切相关。一项发表在《阿尔茨海默症和痴呆症》的研究显示，手劲儿大、腿有劲儿走路快的人，患老年痴呆的风险较低。具体而言，绝对握力每增加5千克，全因痴呆、阿尔茨海默病以及血管性痴呆的发生风险分别降低14.3%、12.6%和21.2%。

北京朝阳医院心内科主任医师于丽平建议，可以通过以下方式进行握力测试：

1. 保持站立，双脚自然分开，双臂下垂，一只手拿住握力计并使出全力握紧，读取握力计数值。可多测试两次，取最好成绩。

2. 计算握力体重指数：握力体重指数=握力（千克）÷体重（千克）×100。一般正常的握力指数应大于50。

对于40岁左右的人群，男性的握力在43千克～50千克为合格，女性的握力在27千克～31千克之间为合格。

1. 定期锻炼：结合有氧运动和力量训练，每周安排适量的重量训练或功能性练习。抗阻运动（如举哑铃、做俯卧撑等）对提升上肢力量特别有效。

2. 健康饮食：均衡摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪，多吃蔬菜水果，控制盐分和糖分。蛋白质是肌肉生长的重要原料，确保足够的蛋白质摄入对提升力量至关重要。

3. 充足休息：保证每晚7-9小时睡眠，帮助身体恢复。肌肉生长和修复主要发生在休息期间，充足的睡眠有助于提升训练效果。

4. 日常锻炼小贴士：

• 练习书法：用毛笔写字时需要手掌等一系列肌肉的参与，可以提高“手劲儿”。
• 购物时适当提重物：但要注意使用抓手器，防止肌腱拉伤。
• 坚持做俯卧撑：从跪姿俯卧撑开始，循序渐进。
• 经常掰手腕：与他人掰手腕可以有效提升握力。

上肢力量不仅是日常生活的基本需求，更是身体健康的重要指标。通过定期监测握力，我们可以及时了解自己的健康状况。如果发现握力不足，应尽早采取措施进行改善。记住，提升上肢力量需要持之以恒的努力，但这份努力将为我们的健康带来长远的回报。