高钙食物有哪些

高钙食物有哪些

高钙食物是维持骨骼和牙齿健康的重要来源。江苏省中医院营养科副主任医师武建海医生为我们详细介绍了五类富含钙质的食物，包括乳制品、深绿色蔬菜、鱼类、豆类和坚果类，并提供了具体食物的钙含量数据。

通过选择适当的饮食，可以有效地提高体内钙质水平，促进骨骼健康。

1. 乳制品

牛奶、酸奶和奶酪是钙含量最高的食物种类之一。每100克牛奶约含125毫克钙，每100克酸奶约含110毫克钙，每100克奶酪则可含有高达700毫克钙。乳制品不仅钙含量高，而且生物利用率较好，容易被人体吸收。

2. 深绿色蔬菜

如菠菜、羽衣甘蓝和西兰花等，这些蔬菜不仅富含钙，还提供丰富的纤维素和其他有益营养素。每100克菠菜含有99毫克钙，每100克羽衣甘蓝含有150毫克钙，而每100克西兰花则含有47毫克钙。尽管某些蔬菜中的草酸盐可能会影响钙吸收，但这些蔬菜仍然是良好的钙来源。

3. 鱼类

小鱼连骨一起食用时可以提供大量钙质，如沙丁鱼和鳗鱼等。每100克沙丁鱼含有383毫克钙，每100克鳗鱼含有130毫克钙。鱼类还富含优质蛋白质和omega-3脂肪酸，有助于心血管健康。

4. 豆类和豆制品

如黄豆、豆腐和豆浆等，这些食物也富含钙质。每100克黄豆含有277毫克钙，每100克豆腐含有350毫克钙，每100毫升豆浆含有25毫克钙。豆类和豆制品不仅提供钙，还含有大量植物蛋白和其他微量元素。

5. 坚果类

如杏仁、芝麻等，这些坚果同样含有丰富的钙质。每100克杏仁含有264毫克钙，每100克芝麻含有975毫克钙。这些坚果还富含健康脂肪，有助于提升整体营养质量。

钙在维持骨骼和牙齿健康中起着至关重要的作用，摄入不足可能会导致骨质疏松等问题。在日常饮食中应注意多摄入上述高钙食物，以满足身体对钙的需求。