在家也能做！脚踝消肿复健运动

在家也能做！脚踝消肿复健运动

引用

39健康网

等

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来源

1.

https://m.39.net/care/a_b3oaz2x.html

2.

https://y.dxy.cn/hospital/2124/991741.html

3.

https://cont.jd.com/pccontent/11797826?hy_entry=SEO_HypOtherPccontent

4.

http://sport.scnu.edu.cn/a/20241118/2111.html

5.

https://wjw.beijing.gov.cn/bmfw_20143/jkzs/jksh/202407/t20240704_3737902.html

6.

https://cohesion-structure.com/blog/sprained-ankle/

脚踝关节是身体的重要大关节之一，在家也可以通过复健运动来进行脚踝消肿。复健运动虽然强度低，但对于受脚踝伤的人来说至关重要。从止痛消肿到恢复踝关节活动度，再到小腿肌力的提升等，逐步进行训练，不仅能有效缓解脚踝肿胀，还能帮助你逐渐回到正常的运动状态。即使是在家中，也能轻松进行这些有效的复健运动。

踝泵运动是一种简单而有效的下肢功能锻炼方法，主要通过踝关节的屈伸和绕环动作来促进血液循环和淋巴流动，从而预防下肢深静脉血栓形成。

作用

1. 加速血液循环
   防止由于长时间卧床导致腿部静脉血栓。

2. 促进水肿吸收
   血液循环有助于排出废物和运输养分，促进水肿吸收，达到消肿的目的。

3. 预防血栓形成
   通过踝泵运动，腓肠肌有节律的收缩，加强腓肠肌内静脉血流的速度，减少静脉血流淤滞，克服长期卧床造成血流缓慢形成静脉血栓的风险。

4. 增强肌力和避免肌肉萎缩
   踝泵运动有助于增强肌力，避免肌肉萎缩，提高肢体功能重建。

训练动作

1. 屈伸动作
   躺或坐在床上，下肢伸展，大腿放松，缓缓勾起脚尖，尽力使脚尖朝向自己，至最大限度时保持10秒钟；然后脚尖缓缓下压，至最大限度时保持10秒，这样循环往复。

2. 绕环运动
   踝关节为中心，脚趾作360度环绕，尽力保持动作幅度最大。

3. 踝关节屈伸运动
   坐在床上或椅子上，将一只脚抬起，用双手扶住脚踝，缓慢地屈伸踝关节，每次持续5~10秒，再放松，重复10次左右。

4. 踝关节环绕运动
   坐在床上或椅子上，将一只脚抬起，用双手扶住脚踝，然后缓慢地环绕脚踝，每次绕一圈，持续5~10秒，再放松，重复10次左右。

运动频次

最好每次练习十五到二十分钟，每日三到四次，可根据自身的耐受能力适当调整运动时间和频次。

健康宣教

避免久坐；

饮食应清淡，控制体重；

戒烟；

坚持运动；

鞋袜要宽松；

合理使用药物；

重视健康查体；

不要熬夜，保持好心态。

足部运动疗法包括踝关节伸屈活动、旋转练习等，每日多次进行。这些动作可增强小腿肌肉力量及耐力，并提高血液循环效率从而降低水肿发生率。

1. 踝关节伸屈活动
   坐在床上或椅子上，将一只脚抬起，用双手扶住脚踝，缓慢地屈伸踝关节，每次持续5~10秒，再放松，重复10次左右。

2. 旋转练习
   踝关节为中心，脚趾作360度环绕，尽力保持动作幅度最大。

运动频次

最好每次练习十五到二十分钟，每日三到四次，可根据自身的耐受能力适当调整运动时间和频次。

健康宣教

避免久坐；

饮食应清淡，控制体重；

戒烟；

坚持运动；

鞋袜要宽松；

合理使用药物；

重视健康查体；

不要熬夜，保持好心态。