久坐族必学：筋骨放松小妙招

久坐族必学：筋骨放松小妙招

据统计，成年人每天平均要坐7-11.5小时，其中18.8%的成年人每天久坐时间超过6小时。更令人震惊的是，每天久坐不动时间超过6小时的人，患12种慢性病的风险比每天久坐不动时间少于2小时的人高出26.7%。

久坐的危害：不只是腰酸背痛那么简单

长时间坐在办公室或站立工作的人群常常会感到身体僵硬、肌肉酸痛。但久坐的危害远不止于此。研究表明，久坐会导致血管内皮功能异常，使得血管内皮细胞释放出一些物质，这些物质可引起血管收缩，升高血压。此外，久坐引发血液循环不畅，血液中的一些代谢废物不能及时被清除，也会导致血压升高。

更严重的是，久坐会增加患深静脉血栓的风险。下肢深静脉血栓形成也被称作“牌桌综合征”，从字面意思就很容易联想到久坐。久坐、下肢不动的人，其静脉血液回流速度偏慢，容易产生血栓。如果血栓顺着静脉血管回流到下腔静脉、右心房、右心室，再从右心室进入肺脏，一旦肺部血管被大面积的血栓堵住了，患者就会出现呼吸困难、胸痛等症状，甚至死亡。

简单易行的放松方法：随时随地都能做

办公室伸展运动

每隔一小时站起来活动一下，做些简单的伸展运动，比如双手举高、转动肩膀，就能有效缓解肌肉紧绷感，同时提升专注力。你可以将这些小小的伸展动作融入日常工作，每次只需五分钟，效果却非常显著。

午间护理操

推荐一套“3分钟午间护理操”，简单高效，在办公室就能做！

建议在午饭后30分钟或下午3点前后进行，这个时间段是人体阳气运行的重要时期。

第1分钟：颈肩疏通

• 肩膀绕环：双肩缓慢向后画圈，每次5-8个圈
• 颈部拉伸：头部轻轻左右转动，每侧停留3秒
• 天柱穴按压：后颈窝两侧凹陷处，用拇指轻轻按揉，每侧15秒

第2分钟：腰背舒展

• 猫式伸展：坐姿挺直，双手扶椅，背部微微后仰
• 腰部扭转：双手叉腰，缓慢扭转，左右各3次
• 华佗夹脊按摩：双手搓热，沿脊柱两侧上下按摩

第3分钟：腿部活络

• 膝关节转动：双脚离地，膝盖画小圈，每个方向5圈
• 踝关节活动：脚尖划圈，左右脚交替，每只脚8圈
• 三阴交穴按摩：小腿内侧，踝关节上4横指，双手同时按摩

企业健康计划的成功经验

以杜克大学的LIVE FOR LIFE项目为例，企业通过提供多样化的健康支持，提升员工的工作体验。项目不仅恢复了健身、营养和生活方式等全面的服务，还通过新标识传达了其对员工心理、情感和身体健康的重视。

实用建议：让健康成为日常习惯

合理安排工作环境

使用可调节高度的工作台，减少单一姿势带来的压力。或者尝试使用办公室踩脚凳，改善腿部血液循环。

培养运动习惯

下班后立即前往运动场所，以免回到家后懒得再出门。带上运动鞋，做好下班就可以直接开始运动的准备。

正念冥想

在工作间隙，可以尝试这个「4-7-8」呼吸法：缓缓吸气4秒，屏住呼吸7秒，然后慢慢吐气8秒。将注意力拉回到当下，心情也会随之平静下来。

记住，改变生活方式要循序渐进，选择适合自己的运动方式和强度。如有条件，可以进行人体成分分析、心肺运动试验等，在科学的指导下逐渐运动起来，轻盈起来，健康起来。

让我们从现在做起，为自己创造一个更健康的生活吧！