崴脚后如何快速恢复？专业指南来了！
崴脚后如何快速恢复？专业指南来了！
脚踝扭伤是常见的运动损伤之一，尤其是篮球、足球等运动项目中。正确的急救措施和康复训练对于避免长期影响至关重要。本文详细介绍了从急性期的冰敷、加压包扎到后期的功能锻炼和力量训练，帮助你快速恢复并预防再次受伤。无论是运动员还是日常生活中不小心扭伤脚踝的人士，都能从中受益。
急性期处理：PRICE原则
在脚踝扭伤后的最初48-72小时内，应遵循PRICE原则进行处理：
保护（Protect）
使用弹性绷带、夹板或专门设计的靴子固定脚踝，避免进一步损伤。根据扭伤的严重程度选择合适的保护方式。
休息（Rest）
避免负重和过度活动，让受伤的脚踝得到充分休息。必要时可使用拐杖辅助行走。
冰敷（Ice）
扭伤后立即进行冰敷，每次15-20分钟，每隔1-2小时重复一次。注意不要直接将冰块放在皮肤上，以免造成冻伤。可以使用冰袋或冷敷包，也可以用毛巾包裹冰块。
加压包扎（Compression）
使用弹性绷带对脚踝进行适度加压包扎，以限制肿胀。注意不要包扎过紧，以免影响血液循环。
抬高患肢（Elevation）
将受伤的脚抬高至心脏水平以上，有助于促进血液回流，减轻肿胀。可以在躺下时用枕头垫高脚部。
此外，还需要学会自测是否存在骨折。临床上推荐应用渥太华原则判断是否有踝足部骨折的可能。崴脚后，可先后判断内踝及以上6厘米范围是否存在骨性压痛；外踝及以上6厘米范围是否存在骨性压痛；足舟骨是否存在骨性压痛；第五跖骨基底是否存在骨性压痛；是否能负重步行至少4步。如果按压以上部位有明显的疼痛感，同时不能坚持行走1分钟，则需要高度怀疑是足踝部骨折。在简单地自我判断之后，记得及时到医院遵医嘱拍摄X线片，以排除骨折的可能性。
恢复期训练：循序渐进
康复训练需要根据损伤程度和个体差异制定不同的训练计划。一般而言，康复训练可以分为以下三个阶段：
第一阶段：急性期（伤后1-2天）
此时的主要目标是减轻症状，可进行以下训练：
- 肌肉选择性收缩：用力、缓慢、尽可能大范围地活动脚趾，但不能引起踝关节活动。
- 股四头肌等长收缩运动：平躺或坐下，伸直腿，绷紧大腿肌肉，持续5秒，然后放松。重复进行，直到大腿感到疲惫。
第二阶段：亚急性期（伤后3天-1周）
此时可以进行一些轻度的运动训练：
- 踝泵训练：躺在床上，进行脚背伸展和勾脚运动，促进血液循环，增加踝关节活动度。
- 负重训练：站立时，将身体重心在患侧腿和健侧腿之间转移，逐渐增加患腿的负重时间。
- 小腿肌肉拉伸：进行踩台阶练习和微蹲训练，拉伸小腿肌肉，增加踝关节活动度。
- 力量训练：使用弹力带进行抗阻训练，如抗阻勾脚、抗阻绷脚、抗阻足内翻、抗阻足外翻等，增强脚踝肌肉力量。
第三阶段：慢性期（伤后1-6周）
此时可以进行更高强度的运动训练：
- 本体感觉训练：单脚站立在平衡板或平衡垫上，保持身体平衡，提高脚踝的平衡能力。
- 下肢稳定性训练：进行弓腿压腿等动作，增强下肢整体的稳定性和肌肉力量。
- 满负重侧边训练：进行侧边跨物训练和侧跳训练，增加踝关节灵活性、稳定能力和控制能力。
在进行运动康复训练时，要遵循以下原则：
- 循序渐进：从简单的动作开始，逐渐增加难度和强度。
- 无痛原则：训练过程中如果感到疼痛，应立即停止。
- 持之以恒：坚持进行康复训练，才能取得良好的效果。
常见错误处理方式
- 立即进行按摩或使用红花油：这会加重肿胀和出血，应在48小时后才能进行。
- 过早负重行走：这可能导致韧带愈合不良，增加复发风险。
- 忽视康复训练：不进行系统的康复训练，容易导致慢性不稳定和习惯性扭伤。
- 未及时就医：有些看似轻微的扭伤可能伴有骨折或严重韧带损伤，需要专业医生诊断。
康复案例分享
一位33岁的田先生，在一个月前打球时扭伤右侧脚踝。他最初只进行了简单的冰敷和涂抹药水处理，但症状并未缓解。经过详细检查发现，他的髋关节和踝关节灵活性受限，膝关节的髌股关节存在磨损。通过全面的康复治疗方案，包括调整距上关节和距下关节、髋关节和膝关节的康复措施，他的症状得到了明显改善。
这个案例说明，踝关节扭伤的处理不能只局限于踝关节，而应当从整体的角度出发来看待问题，运用好相邻关节的理论来全面评估和治疗。
记住，脚踝康复是一个长期的过程，需要你的耐心和坚持。只要按照正确的方法进行康复训练，你的脚踝一定会“满血复活”！