小燕飞正确姿势大揭秘！

小燕飞正确姿势大揭秘！

引用

中国广播网

等

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来源

1.

http://m.cnr.cn/chanjing/health/20240907/t20240907_526892204.html

2.

https://m.baidu.com/bh/m/detail/ar_8476629304331494571

3.

https://www.whb.cn/commonDetail/961766

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28453776

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http://www.hnszyy.com.cn/info/3130/12971.htm

6.

https://www.jiujiuguke.com/m/view.php?aid=1327

近日，一则“34岁男子因腰椎间盘突出导致双下肢瘫痪”的新闻登上热搜，引发了人们对腰痛问题的广泛关注。在当今社会，腰痛已成为一种常见的健康困扰，不仅影响生活质量，严重时甚至可能导致瘫痪。作为预防和缓解腰痛的有效方法之一，“小燕飞”锻炼备受推崇。但你知道吗？如果动作不规范，反而会加重腰部负担。让我们一起来揭秘“小燕飞”的正确姿势。

“小燕飞”是一种模拟燕子飞行姿势的腰背肌锻炼方法，通过强化腰背部肌肉，增强脊柱稳定性，从而预防和缓解腰痛。然而，要想达到理想效果，正确的姿势至关重要。

1. 准备姿势：俯卧于硬床或地板上，双臂自然放在身体两侧，双腿伸直。

2. 动作执行：

• 头部、胸部及四肢同时缓慢抬起，保持膝关节伸直，仅腹部着地。
• 抬起时吸气并维持3-5秒，然后放松肌肉，呼气回到初始位置。

3. 重复次数：每天早晚各一次，每次3组，每组15次，可根据个人情况调整。

1. 呼吸控制：保持正常呼吸，避免憋气导致不适。

2. 动作幅度：无需抬得过高，稍离地面即可，以免增加腰部负担。

3. 静态保持：在最高点停留5-10秒，感受肌肉收缩，而非快速重复动作。

4. 循序渐进：根据自身能力逐渐增加强度，尤其是老年人需量力而行。

5. 禁忌人群：急性腰腿痛、腰椎滑脱、严重腰椎间盘突出等患者不宜进行此锻炼。

错误的“小燕飞”姿势不仅无法达到预期效果，还可能对脊柱造成伤害。例如，如果在练习过程中出现平背问题（胸椎生理曲度变直），会导致以下危害：

1. 脊柱缓冲能力下降，容易增加头颈部的震荡或反冲击力。

2. 影响后背肌群肌肉力量，易导致肌肉疼痛。

3. 肋骨外翻，膈肌功能改变，造成腹腔或胸腔胀气，影响呼吸和消化系统。

4. 影响身体重心的维持和骨盆倾斜度，引起腰部疼痛症状。

1. 初学者应在专业指导下进行，确保动作规范。

2. 根据个人情况调整强度，切忌贪多求快。

3. 练习时应穿着舒适，选择硬质床垫或地板。

4. 如在练习过程中感到不适，应立即停止，并咨询医生建议。

5. 建议配合其他腰背肌锻炼方法，如游泳、瑜伽等，以获得更全面的效果。

通过科学练习“小燕飞”，可以有效增强腰背部肌肉力量，改善腰椎稳定性，从而缓解腰痛症状。但请记住，正确的姿势是关键。如果你不确定自己的动作是否规范，建议在专业人员的指导下进行。同时，保持良好的生活习惯和正确的坐姿也是预防腰痛的重要环节。让我们从现在开始，科学锻炼，远离腰痛困扰！