正念健康中心教你缓解喉咙检查焦虑
正念健康中心教你缓解喉咙检查焦虑
在医院进行喉咙检查时，很多人会感到紧张和焦虑。这种不适感不仅会影响检查的顺利进行，还可能加剧对医院和医生的恐惧心理。那么，有没有什么方法可以帮助我们缓解这种焦虑呢？答案是肯定的，正念（Mindfulness）练习就是一种非常有效的方式。
什么是正念？
正念（Mindfulness）是由麻省大学医学院卡巴金（Jon Kabat-Zinn）教授引入现代医学的一种心理训练方法。其核心定义是“以一种有意识的、不评判的态度，专注于当下的体验”。换句话说，正念是一种活在当下、觉察此刻身心感受的能力。
正念如何缓解焦虑？
正念通过以下几个方面帮助我们缓解焦虑：
帮助觉察情绪：很多时候，我们的情绪反应是无意识的。通过正念练习，我们能学会在情绪升级前觉察到压力的信号。
打破自动化反应：正念通过“暂停”的能力，帮助我们在情绪触发点和行为反应之间留出空间。这种练习减少了自动化的冲动行为，提升了对情绪的掌控力。
减少情绪过度反应：研究表明，正念练习可以降低大脑中情绪控制中心（杏仁核）的过度激活，帮助人们从“战斗或逃跑”的应激模式切换到更平静的状态。
如何通过正念缓解喉咙检查焦虑？
下面介绍两种特别适合在医疗场景中使用的正念练习方法：
腹式呼吸
腹式呼吸或膈式呼吸涉及深吸入，当横膈膜降低时，腹部会膨胀，从而实现最大的氧气摄入量。这种技巧激活副交感神经系统，触发身体的放松反应。它有助于降低皮质醇水平和心率，缓解肌肉紧张，促进精神清晰，培养平静感。
- 找到舒适的坐姿或斜倚姿势，一只手放在胸前，另一只手放在腹部。
- 通过鼻子慢慢吸气，让您的肺部充满空气，让您的腹部上升。
- 用嘴轻轻呼气，放松呼气时感觉肚子掉下来。
正念呼吸
正念呼吸是一种核心冥想练习，涉及在不改变呼吸节奏的情况下观察您的呼吸，帮助您保持活力。它可提高意识，脱离焦虑的思想，平静神经系统。定期练习可以增强韧性和情绪平衡，使其成为管理焦虑和压力的简单而强大的工具。
- 找一个安静的地方，闭上眼睛，将注意力集中在呼吸上。
- 感受空气进入鼻腔、充满肺部，再缓缓呼出的过程。
- 当注意力分散到其他念头上时，不要批评自己，而是温柔地将注意力拉回呼吸。
正念在医疗场景中的实际应用
罗东博爱医院在医疗场景中成功推广正念的例子值得借鉴：
- 在癌症病房、负压隔离病房等张贴正念音档 QR Code，让病人在无助时可以聆听说，获得心灵支持。
- 开展正念课程提升员工情绪调节能力，参与正念活动的员工，分享了情绪更稳定、更能接纳自己、专注力提升等正面的改变。
- 员工压力指数量表评分显著下降，各项正念活动的满意度平均达 4.7 分（满分 5 分）。
正念不仅适用于缓解喉咙检查时的焦虑，更是一种可以应用于日常生活的情绪调节工具。通过简单的练习，我们不仅能改善就医体验，还能提升整体生活质量。不妨从今天开始，每天抽出几分钟练习正念，让自己的生活多一份平静与从容。