跑步时大拇指疼痛？物理治疗师教你这样缓解

跑步时大拇指疼痛？物理治疗师教你这样缓解

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跑步时出现大拇指疼痛，是不少跑者都会遇到的问题。这种疼痛不仅影响跑步体验，严重时还可能影响日常行走。那么，为什么跑步会导致大拇指疼痛？又该如何缓解和预防呢？

要理解跑步时大拇指疼痛的原因，我们首先需要了解足部的生物力学原理。当我们在跑步时，足部会经历一系列复杂的运动过程：

1. 触地阶段：脚后跟着地时，通常会先接触外侧，然后逐渐过渡到全脚掌着地。这个过程中，足部会进行旋前（eversion）和旋后（inversion）运动，以吸收地面的冲击力。

2. 支撑阶段：身体重心前移，足弓稳定身体，此时大拇指主要关节（MTP关节）承受巨大的压力。

3. 推进阶段：足部从后跟离地到脚尖蹬地，大拇指和前脚掌发力推动身体前进。这个过程中，大拇指的籽骨（sesamoid bones）发挥着重要作用。

大拇指的籽骨是两块位于MTP关节下方的小骨头，它们像滑轮一样工作，帮助减轻大拇指肌肉和肌腱的压力。然而，在跑步这种高强度、重复性的运动中，这些结构会受到持续的冲击和压力，导致疼痛和不适。

针对跑步时出现的大拇指疼痛，我们可以借鉴物理治疗师Nini的经验，采用科学的缓解方法。Nini是一位执业物理治疗师，同时也是一位有着两年多跑龄的跑者。她分享了一些实用的按摩技巧，可以帮助缓解跑步后的足部疼痛。

1. 使用按摩油进行深层按摩

选择一款优质的按摩油，如德国百年品牌薇蕾德（WELEDA）的山金车舒活按摩油。这种油具有良好的延展性，能带来温暖的感觉，适合运动后的肌肉放松。

2. 重点按摩足部关键肌群

• 足底筋膜：使用按摩球或高尔夫球，沿着足底从脚跟到脚趾方向滚动，重点按压疼痛区域。
• 小腿肌肉：包括腓肠肌和比目鱼肌，使用手掌根部进行深层按压，然后沿肌肉纤维方向拨动。
• 胫前肌：位于小腿前侧，可以用拇指按压并拨动。

3. 注意按摩要点

• 低摩擦力：使用按摩油减少皮肤摩擦，提高舒适度。
• 慢速度：缓慢施力，给肌肉足够的时间适应。
• 深沉力道：逐步深入，先放松浅层肌肉再触及深层。

除了通过按摩缓解疼痛，我们还可以采取一些预防措施，减少跑步时大拇指疼痛的发生：

1. 选择合适的鞋子：确保鞋子有足够的缓震性能，鞋头空间充足，避免挤压大拇指。

2. 加强足部力量训练：通过提踵、足尖站立等练习，增强足部肌肉力量。

3. 充分热身和拉伸：运动前做好热身，运动后进行充分的拉伸，特别是足部和小腿肌肉。

4. 控制运动量：避免突然增加跑步里程或强度，给足部足够的适应时间。

5. 注意跑步姿势：保持正确的跑步姿势，避免过度前倾或后仰，减少对大拇指的冲击。

跑步时大拇指疼痛虽然常见，但通过科学的方法，我们可以有效缓解和预防这种不适。记住，如果疼痛持续或加剧，应及时就医，以免延误治疗。