军医推荐：这些腰部拉伸动作超有效！

军医推荐：这些腰部拉伸动作超有效！

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腰痛是常见的健康问题，据统计，全球约有6.19亿人患有腰痛，平均每13个人中就有1人出现腰痛。对于腰痛问题，军医推荐了几种有效的腰部拉伸动作，这些动作不仅能缓解腰痛，还能增强腰背肌力，改善脊柱力学结构。

五点支撑法

仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘及头部作支点，抬起骨盆，尽量把腹部与髋关节拾平，在最高处停留15-20秒，然后缓慢放下，一起一落为一次。

三点支撑法

仰卧位，双肘屈曲贴胸，以双脚和枕部作支点，使腰部离开床面，在最高处停留15-20秒，然后缓慢放下，一起一落为1次。

飞燕式

俯卧位，以腹部作支点，双手背伸，双膝伸直，同时将头颈肩胸、腰部及双下肢尽力拾起后伸，使身体两头翘起呈飞燕状，在最高处停留15-20秒，然后缓慢放下，一起一落为1次。

这些动作可以增强腰背肌力，调整和增强患者腰背肌力，使紊乱的脊柱力学结构得到恢复，维持腰椎的外源性稳定。同时，还可以解除肌肉痉挛，减轻疼痛，改善局部血运，减少炎症致痛物质和代谢产物的蓄积，加快局部损伤的修复，缓解神经根、硬脊膜的粘连，纠正腰椎侧弯，恢复生理曲度。

猫牛式伸展

四点跪位，双手双腿均与肩同宽，腰背部呈一条直线，吸气时缓慢将腰背部拱起，同时低头向下看；呼气时缓慢抬头向上看，同时抬高臀部、向下塌腰。

眼镜蛇式伸展

俯卧位，双手置于肩部两侧，慢慢伸直手臂，将上半身抬起，保持髋部贴地，感受背部的伸展，保持15-30秒。

臀桥

仰卧位屈膝，双手置于身体两侧，双脚与肩同宽，夹臀收腹将臀部抬离床面至大腿与身体呈一条直线（避免挺肚子），保持1~3秒后缓慢回到起始位。

直腿抬高

仰卧位，腰部下压紧贴床面，两侧下肢交替伸膝勾脚上抬，感受腿后侧的牵拉感。

侧方直腿抬高

侧卧位，身体呈一条直线，骨盆中立位，下方手可垫于枕后，下肢伸直上抬，两侧均做。

空中蹬车

仰卧位，双手置于身体两侧，腰部下压紧贴床面，双腿交替向斜上方约45°进行蹬车运动，坚持30秒。

鸟狗式训练

四点跪位，双手双腿均与肩同宽，收紧核心，腰背部呈一条直线。先缓慢抬起右手和左腿至与地面平行，进行对角线支撑，保持平衡，30秒后回到起始位置。再进行对侧对角线支撑，30秒后回到起始位。

这些动作不仅可以增强核心肌群，提高腰背力量，还可以缓解肌肉紧张，减轻腰痛症状。它们不仅适用于军人，也适合普通人群进行日常锻炼，帮助预防和缓解腰痛问题。但需要注意的是，在运动过程中如出现疼痛加重、头晕、恶心、下肢麻木等其他症状，应暂时停止运动，并前往正规医院康复医学科就诊，经专业康复医学科医生和康复治疗师进行综合评定后制定更加具有针对性的运动计划。