7-8小时睡眠，告别脑瞌睡！

7-8小时睡眠，告别脑瞌睡！

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央视网体育频道

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来源

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每天保证7-8小时的充足睡眠，是避免大脑困倦、提高工作效率的关键。研究表明，睡眠时间不足5小时会增加45%的痴呆症风险，而长期熬夜和不规律睡眠则会影响情绪，增加抑郁风险。那么，为什么7-8小时的睡眠如此重要？如何才能保证高质量的睡眠？让我们一起来探讨。

睡眠不仅仅是闭眼休息，它是一个复杂的生理过程，对大脑和身体的恢复至关重要。在睡眠过程中，大脑会经历多个睡眠周期，每个周期大约持续80-110分钟，包括非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）两个阶段。

其中，深度睡眠（也称为慢波睡眠）是NREM睡眠的第三阶段，这个阶段对身体恢复尤为重要。在深度睡眠期间，大脑会产生delta波，这些慢波有助于身体修复组织、增强免疫系统、调节激素水平，并促进记忆巩固。如果睡眠时间不足，深度睡眠阶段就会被缩短，导致身体和大脑无法得到充分的恢复，从而引发白天的困倦和注意力不集中。

要获得高质量的睡眠，不仅需要保证睡眠时间，还需要创造一个有利于睡眠的环境和养成良好的睡眠习惯。以下是一些实用的建议：

1. 舒适的睡眠用品

选择合适的床垫和枕头对睡眠质量至关重要。床垫应该根据个人的睡眠姿势来选择，喜欢仰卧的人可以选择中等硬度的床垫，而侧卧者则适合选择柔软一些的床垫。枕头的高度和材质也很重要，应该选择能够支撑颈部并保持脊椎自然曲线的枕头。

2. 适宜的室温和被子厚度

理想的睡眠环境温度应该保持在16-17°C。选择被子时也要考虑个人的体温调节需求，怕热的人可以选择轻薄的被子，而怕冷的人则需要加暖或超暖型的被子。

3. 良好的光线环境

黑暗的环境有助于促进睡眠。可以使用遮光窗帘来阻挡外界光线，或者佩戴眼罩。在睡前一小时内避免使用电子设备，因为蓝光会抑制褪黑激素的分泌，影响睡眠质量。

4. 安静的睡眠空间

厚重的窗帘和长绒地毯可以帮助隔音，减少外界噪音的干扰。如果环境噪音无法避免，可以考虑使用白噪音机来掩盖杂音。

5. 清新的空气质量

保持卧室空气清新对睡眠质量也很重要。可以使用空气净化器来去除空气中的有害颗粒，或者定期开窗通风。

6. 规律的作息时间

每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也不例外。这有助于调节身体的生物钟，提高睡眠质量。

1. 睡前喝酒助眠：虽然酒精可能会让你更快入睡，但它会显著影响睡眠质量，导致后半夜频繁醒来。

2. 躺着看电视放松：电视发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌，影响深度睡眠。建议在睡前至少一小时停止使用电子设备。

3. 打鼾是睡得香的表现：打鼾可能是睡眠呼吸暂停的信号，这会严重影响睡眠质量和身体健康。

4. 周末补觉能弥补平时睡眠不足：不规律的作息会打乱生物钟，导致慢性失眠。建议每天保持固定的睡眠时间。

5. 随时随地能睡就是睡眠好：这可能是睡眠障碍的信号，健康的睡眠应该是有规律的夜间高质量睡眠。

6. 夜间运动影响睡眠：适度的晚间运动可以帮助睡眠，但应避免在睡前两小时内进行剧烈运动。

7. 开灯睡觉没关系：光线会影响生物钟和睡眠质量，建议在黑暗环境中睡觉。

充足的睡眠是提高生活质量的关键。通过改善睡眠环境和养成良好的睡眠习惯，我们可以获得更好的睡眠质量，从而告别脑瞌睡，迎接充满活力的每一天。