妙佑医疗教你用减脂餐管理情绪
妙佑医疗教你用减脂餐管理情绪
妙佑医疗国际（Mayo Clinic）专家指出，通过合理安排减脂餐可以帮助我们更好地管理情绪。在面对压力、愤怒或孤独时，很多人会不自觉地通过食物来寻求安慰，导致暴饮暴食并破坏减肥计划。
什么是情绪化进食？
情绪化进食是个体发展出来应对负面情绪的不良策略，是一种饮食失调行为。它通常是指用吃东西（尤其是暴饮暴食）来作为应对负面情绪的一种方式，不过也有时候是积极情绪导致的，并且不一定总是暴饮暴食。
比如很多打工人都会在周五下班后和同事朋友约个饭，大吃一顿，这就是一种放松愉悦的积极情绪导致的并不严重的情绪化进食。所以，情绪化进食并不是一个少见的问题，如果你曾：
- 在自己情绪不好、压力大的时候用吃东西来发泄；
- 在自己心情愉悦，或是完成了什么任务时用吃东西来奖励自己；
- 无聊的时候，明明不饿也想吃东西。
那就证明你有情绪化进食的情况。不过大家别太担心，并不是所有的情绪化进食都严重到需要治疗。
情绪化进食的危害
情绪化进食需要引起重视的另一个迹象是：你经常在不饿的时候吃东西，或者在已经吃饱的时候继续吃东西。这可能与盲目快速进食密切相关，因为研究表明，当快速进食时，你可能不会感受到饱腹感，因为饱腹激素的释放和识别都需要时间。
关键在于，你在不饿的时候吃东西是什么原因，是在隐秘的情况下还是和大家一起，吃完东西后是否会感到很痛苦，以及这种情况发生得是否频繁。
如何应对情绪化进食？
练习自我意识
当强烈的情绪，压力、焦虑、愤怒甚至兴奋出现时，如果你突然很想吃东西，先问问自己是否真的需要吃东西，还是一种应对机制。然后记下食物和情绪日记帮助练习自我意识，写下你一天所吃的食物，以及你在进食前、进食中和进食后的情绪，这可以帮助你识别情绪相关的食物消费模式。
尝试其他压力管理工具
当你面对强烈的情绪时，找到不同的方式来应对是很重要的。给朋友打电话或发信息、洗澡、锻炼、冥想或散步以分散注意力等都有助于改善情绪化进食和健康。
2020年的一项研究招募了那些自称有情绪化进食的人，其中90%为女性，在进行为期6周正念冥想训练后，发现这种方法有助于个人更好地控制与食物相关的情绪冲动。
联系营养师或治疗师
当你的情绪化进食干扰了日常生活，伴随着强烈的负罪感或羞耻感，寻求专业支持可能会有所帮助。要知道，你对饮食的感觉会受到很多无法控制的因素的影响（有时也是你意识不到的），社会环境和社交媒体中的种种信息都会向我们传达关于饮食和身材的焦虑。
2023年发表的一项系统综述发现，青少年的社交媒体使用和饮食紊乱症状、对身体外形不满、以及其他心理健康问题之间存在着显著相关性。
科学减脂餐如何帮助管理情绪？
合理搭配食材
减脂餐的核心在于科学搭配食材，确保营养均衡的同时控制热量摄入。以下是关键要素和具体建议：
- 合理比例：优质碳水、蛋白质、纤维素和脂肪的平衡是基础。
- 适量蛋白质：占总能量的20%-30%，避免过多增加肝肾负担。
- 限制脂肪与糖类：减少动物性脂肪和单糖摄入，预防酮症及肥胖相关疾病。
一日三餐饮食计划
- 早餐：麦片粥+葡萄干面包；或米饭+咸菜+植提纤+猕猴桃。
- 午餐：煮鸡蛋+蔬菜沙拉+鲫鱼萝卜豆腐汤；或烧竹笋+凉拌西兰花+煮鸡蛋。
- 晚餐：绿豆粥+馒头+生拌茄泥+黄瓜；或牛肉+凉拌海带丝。
一周减脂餐示例
- 周一：低温慢煮鸡胸肉+白菜炒胡萝卜丝+蒸玉米。
- 周二：清蒸鳕鱼+豆干炒蔬菜+蒸紫薯。
- 周三：牛肉炒芦笋+荷兰豆炒豆干+圣女果+意面。
- 周四：黑胡椒虾仁+白菜炒蘑菇+玉米。
- 周五：香煎牛排+红薯叶炒豆干+烤南瓜。
- 周六：菜心+猕猴桃+南瓜+双黄蛋。
- 周日：秋葵土豆泥+甜玉米粒+小番茄+黑胡椒烤肠。
食材选择
- 主食：杂粮饭、糙米、红薯等低GI食物。
- 肉类：瘦肉、鸡肉、鱼虾等高蛋白低脂肪食材。
- 蔬菜：绿叶菜、菌菇类等富含纤维的食物，避免高淀粉蔬菜。
通过科学搭配食材、控制热量并养成良好的饮食习惯，减脂餐不仅能帮助健康瘦身，还能在享受美食的过程中达到理想的体重。记住，减肥不是靠极端饮食来实现的。我们应该注重饮食的均衡与多样性，选择低脂、低糖、高纤维的食物，同时加强体育锻炼，才能真正实现健康减肥，让身体和心理都达到最佳状态。