告别大肚腩！健康浙江推荐七大减脂动作

告别大肚腩！健康浙江推荐七大减脂动作

引用

澎湃

等

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27103370

2.

https://m.baidu.com/bh/m/detail/sv_15340465353155061529

3.

https://www.163.com/dy/article/J9LOP02505341E1Z.html

4.

https://tyj.fujian.gov.cn/zwgk/xwzx/sxdt/202408/t20240815_6502129.htm

5.

https://www.cosmopolitan.com/tw/beauty/fitness/g63327556/salman-waist-slimming-method/

6.

https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g62663662/lose-belly-fat/

7.

http://www.tigfd.com/news/show-409223.html

8.

https://www.ruiqiangktsc.com/post/tuxianmajiaxian.html

想要摆脱大肚腩？健康浙江推荐了七大有效减少腹部脂肪的动作。这些动作不仅能帮助你燃烧多余脂肪，还能增强核心肌群的力量。坚持每天练习，让你在寒冷的冬天也能拥有平坦的小腹。

1. 预备式

• 仰卧在健身垫上，双膝弯曲，双脚平放地面，两脚与臀同宽。
• 双臂放于身体两侧，指尖指向脚趾。
• 呼气，收缩上腹部，依次将头部、颈部、肩胛骨和上背部抬离地面约2-3厘米。
• 吸气，放低身体。重复做10次。

2. 够脚趾

• 仰卧在健身垫上，抬高双腿，向上举，垂直于地面。为降低难度，膝盖也可略微弯曲。
• 呼气，收紧上腹部，将头、颈和上背部依次抬离地面，同时用双臂去够脚趾。
• 重复做20次。

3. 自行车卷腹

• 仰卧在健身垫上，双手放于脑后。
• 缓慢将肩膀抬离地面，双膝弯曲呈直角。
• 用力挤压腹肌，将右侧肘关节转向左侧膝盖，同时伸直右腿。
• 换身体另侧做同样动作。两侧交替做30秒。

4. 交替自行车仰卧起坐

• 仰卧在健身垫上，双脚平放在地面上，双膝弯曲，双手放于脑后。
• 用力挤压腹肌，将右侧肘关节靠向左侧膝盖，同时将左脚抬离地面。
• 返回起始姿势，换身体另侧做同样动作。每侧身体各做5次。

5. 侧支架式

• 用右前臂和右脚支撑身体，左手叉腰，从头到脚呈一直线。
• 慢慢将上半身和臀部抬离地面，绷紧核心肌肉群。
• 保持此姿势15-20秒。换身体另侧做同样动作。

6. 登山式

• 从平板支撑式的姿势开始，将右侧膝盖靠向胸部，然后返回起始位置。
• 将左侧膝盖靠向胸部。两侧交替做30秒。
• 为增加锻炼强度，可以加快动作的速度。

7. 剪刀式抬腿

• 仰卧在健身垫上，双腿伸直，双臂放于体侧。
• 抬高双腿，与地面呈30度角。
• 进一步抬高右腿，使之垂直于地面。然后返回起始位置。
• 换身体另侧做同样动作。两侧交替做30秒。

为什么腹部脂肪容易堆积？

• 饮食习惯：三餐不定时，暴饮暴食，高能量、高糖、高脂肪的饮食习惯容易导致能量过剩。
• 久坐不动：缺乏运动，腰腹血液循环差，脂肪易滞留。
• 睡眠不足：每晚睡眠不足5小时的人比睡眠7-9小时的人腹部肥胖风险高28%-35%。
• 性别因素：男性腰腹部更容易堆积脂肪，女性则多在臀部、小腹及腰部。

减脂需要配合健康饮食

• 高纤维食物：多吃蔬菜、水果、豆类等富含可溶性纤维的食物，帮助控制食欲。
• 优质蛋白质：摄入足够的蛋白质（如鸡胸肉、鱼类、豆制品），既能增加饱腹感，又能维持肌肉量。
• 健康脂肪：选择橄榄油、坚果等健康脂肪来源，避免反式脂肪和过多糖分。

最佳运动时间

研究表明，早晨7-9点是减脂效率最高的时段。此时运动不仅能提高新陈代谢率，还能保持高效燃脂状态长达48小时。但要注意不要空腹运动，运动前需要充分热身。

减少腹部脂肪需要持之以恒的努力。通过坚持上述七大动作，结合健康饮食和良好的生活习惯，你一定能看到明显的成效。记住，减脂是一个全身性的过程，需要时间和耐心，不要急于求成。祝你早日拥有平坦的小腹！