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医生推荐:这三种运动能打败抑郁焦虑!

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作者:
@小白创作中心

医生推荐:这三种运动能打败抑郁焦虑!

引用
一财网
6
来源
1.
https://m.yicai.com/news/102053020.html
2.
http://psy.china.com.cn/2024-10/08/content_42930608.htm
3.
https://news.sciencenet.cn/htmlnews/2024/2/517777.shtm
4.
https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
5.
https://ghmicr.jnu.edu.cn/2024/0911/c9514a820516/page.htm
6.
https://news.hubeidaily.net/pc/c_3485010.html

2024年1月,《英国医学杂志》发表了一项关于运动和抑郁症关系的研究,结果显示运动对抑郁症状有显著改善作用。其中,三种运动脱颖而出,成为对抗抑郁和焦虑的“最佳运动”:跳舞、慢跑和瑜伽。

运动如何改善心理健康?

运动对心理健康的影响机制复杂而深远。暨南大学粤港澳中枢神经再生研究院的研究发现,运动过程中产生的乳酸能够促进大脑皮层中特定突触蛋白的乳酰化,从而改善突触结构和神经元活动性,缓解焦虑情绪。这项研究揭示了运动通过代谢途径影响大脑功能的新机制。

跳舞:身心合一的治愈之旅

跳舞不仅是一种身体运动,更是一种情感表达方式。它结合了音乐、动作和社交元素,能够全方位提升心理健康。

  • 效果:跳舞能够显著改善情绪,减轻抑郁和焦虑症状。对于男性来说,跳舞的效果尤为明显。
  • 建议:选择自己喜欢的舞种,无论是街舞、芭蕾还是民族舞,重要的是享受过程。每周至少跳舞2-3次,每次30分钟以上。

慢跑:简单有效的心理良药

慢跑是最常见的有氧运动之一,它能够有效提升内啡肽水平,带来愉悦感。

  • 效果:慢跑能够显著改善情绪,减轻抑郁和焦虑症状。对于男性和女性都有效,尤其是傍晚时分进行效果更佳。
  • 建议:从短距离慢跑开始,逐渐增加距离和时间。每周3-5次,每次30-50分钟。

瑜伽:身心平衡的艺术

瑜伽通过体位法、呼吸调节和冥想,帮助人们达到身心和谐的状态。研究显示,瑜伽对男性的情绪改善效果更为显著。

  • 效果:瑜伽能够帮助放松身心,减轻压力和焦虑,改善睡眠质量。长期练习还能提升注意力和自我觉察能力。
  • 建议:每天坚持练习30-60分钟,可以选择晨练或晚练。建议在专业教练指导下学习正确的体位法。

个性化运动建议

  • 性别差异:研究发现,步行或慢跑对男性和女性都有效,力量训练对女性的影响更大,瑜伽则对男性的影响更大。
  • 年龄差异:年轻人可以选择强度稍高的运动如慢跑,中老年人则更适合瑜伽和散步。
  • 健康状况:在开始任何运动计划前,请咨询医生或专业医疗人员,确保运动对您来说是安全的。

其他非药物治疗方法

除了运动,还有一些简单易行的方法可以帮助改善情绪:

  • 健康饮食:多吃新鲜蔬菜水果、全谷杂粮、坚果和鱼虾水产,少吃红肉和甜食。
  • 亲近自然:多晒太阳,每天抽出时间到户外活动,特别是在秋冬季节。
  • 听音乐:选择欢快的音乐,帮助调节情绪。
  • 社交互动:多与朋友交流,分享心情。
  • 放松按摩:定期进行按摩,提高去甲肾上腺素水平,降低压力激素。
  • 温暖疗法:喝一杯热茶,盖着毯子,或者洗一个热水澡。
  • 适量食用巧克力:巧克力能够促进多巴胺分泌,带来快乐感。

运动和非药物治疗方法可以作为药物治疗的补充,但不能替代专业医疗建议。如果抑郁或焦虑症状持续影响日常生活,请及时寻求专业医疗帮助。

记住,改善心理健康是一个长期的过程,需要耐心和坚持。选择适合自己的运动方式,制定合理的运动计划,并在医生的指导下进行,才能获得最佳效果。

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